Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

много видов интервального голодания: например, нам предлагают есть через день или пять дней из семи (подход 5: 2). В системе питания, ограниченного по времени, прием пищи осуществляется в окне около 8 часов: например, вы пропускаете завтрак и не едите после восьми вечера. Обе системы стали очень популярны для снижения веса, но есть гораздо больше данных об их влиянии на инсулинорезистентность. Ряд исследований показал, что обе системы повышают чувствительность к инсулину и улучшают метаболизм жиров. В некоторых случаях они даже снижают кровяное давление. Снижение веса — приятный побочный эффект.

Почему это происходит? Если сказать простыми словами, большой перерыв между приемами пищи дает организму передышку; инсулин снижается естественным образом, что способствует гомеостазу.

Что касается собственно рациона, исследованиями подтверждена эффективность средиземноморской диеты в борьбе со стрессом у длиннохвостых макак и подростков — а некоторые родители скажут, что у вторых с первыми много общего. В основе средиземноморской диеты большое количество овощей, фруктов, цельные зерна, оливковое масло, рыба и минимум мяса. Но преимущества этого рациона ощущаются не сразу. В исследовании макаки сидели на средиземноморской диете тридцать один месяц — девять лет в человеческом эквиваленте[205]. Вариацию этого исследования провели на атомной станции в Израиле с участием 300 сотрудников, которые соблюдали «зеленую средиземноморскую диету» — она содержит еще больше овощей, чай и добавки, богатые полифенолами — веществами, находящимися в различных продуктах питания и известными своими противовоспалительными свойствами. Через полгода уровень кортизола в состоянии бодрствования был примерно одинаковым у трех групп участников: тех, кто питался как обычно, соблюдал средиземноморскую и зеленую средиземноморскую диету. Но через полтора года у соблюдавших средиземноморскую диету уровень кортизола снизился, а у тех, кто придерживался зеленой средиземноморской диеты, наблюдалось самое значительное снижение[206].

Если вы не хотите пить зеленые коктейли из вольфии шаровидной — богатой полифенолами азиатской водоросли, — обратите внимание на шоколад. Однако не весь шоколад одинаково полезен. В одном исследовании выяснилось, что после четырех недель ежедневного употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов уровень кортизола в слюне снижался, тогда как при употреблении обычного темного шоколада такого эффекта не наблюдалось[207]. Чем это объясняется? Видимо, дело в умении некоторых полифенолов ослаблять эффективность энзима 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназы, преобразующего неактивный кортизол в активный. Аналогичный эффект отмечали в экспериментах с участием других богатых полифенолами веществ, например экстракта африканского растения гибискус сабдарифа (суданская роза), растущего в субтропиках.

Практики осознанности, йога, ароматерапия

Возможно, стоит повторить, что эти практики помогают не всем. И мы не утверждаем, что ими нужно заниматься обязательно. Вы можете скептически отнестись к рекомендациям вроде «вдыхайте лавандовое масло» или «займитесь йогой смеха»; у некоторых читателей они могут даже вызвать раздражение. Ничего страшного. Но если вы все же решите попробовать, существует масса свидетельств эффективности этих практик. То же касается практики осознанности — вида медитации, при котором медитирующие стараются концентрироваться на «здесь и сейчас».

В одном недавнем исследовании изучали около ста полицейских со Среднего Запада, участвовавших в двухмесячной программе медитации осознанности. Казалось бы, полицейский — очень стрессовая профессия, но через три месяца двадцатиминутной практики в день было отмечено существенное снижение уровня кортизола во время бодрствования по сравнению с контрольной группой, не выполнявшей практики. Повысилось также качество сна[208].

Медитация осознанности как метод борьбы со стрессом хороша быстротой действия, если, конечно, она окажется эффективна для вас. Кроме того, существует много способов ей научиться, в том числе онлайн-курсы и приложения.

Йога также хорошо зарекомендовала себя в борьбе со стрессом: метаисследования, объединившие результаты различных научных проектов, приходят к выводу, что йога успешно борется с симптомами стресса, хотя не совсем понятно, как именно это происходит. Йога эффективна даже при глубинном стрессе: в одном эксперименте в ходе десятинедельной программы занятий йогой уровни кортизола и качество сна заметно улучшились у группы американских ветеранов войн с посттравматическим стрессовым расстройством[209].

В другом исследовании, проведенном в Германии, группу добровольцев вновь подвергли уже знакомому нам социальному стресс-тесту Трира, но некоторые участники перед ним занимались «йогой смеха» — практикой, в которой асаны перемежаются с йогой. У тех, кто побывал на йоге, уровень кортизола после стресс-теста был ниже[210].

Еще один метод, который многим покажется эзотерической чепухой, но подтвержден научными данными, — ароматерапия. Доказано, что вдыхание разведенной эссенции лаванды снижает субъективную тревогу и концентрацию кортизола у пациентов, которым предстоит операция на открытом сердце[211]. В экспериментах на крысах, испытывающих стресс, к снижению уровня кортизола приводило вдыхание других ароматов: кедра и ветивера[212].

Экранное время

Часто говорят о связи стресса и злоупотребления экранным временем: и действительно, есть исследования, подтверждающие эту связь. Но ни одно еще не установило прямую причинно-следственную связь между этими двумя явлениями: возможно, это просто корреляция. Ведь длительное экранное время также ухудшает сон и способствует малоподвижности, а эти два фактора влияют на стресс. Возможно, действительно существует значительная связь, но мы этого пока не знаем.

Лучший, хоть и не идеальный совет, который можно дать в этом случае, — слушать свое тело и стараться пользоваться гаджетами умеренно. Если вам трудно уснуть после того, как вы долго смотрели в телефон или планшет в кровати, попробуйте перед сном оставлять гаджеты в другой комнате. Помимо данных о связи экранного времени и стресса, существуют еще более спорные исследования стресса, вызванного использованием соцсетей. Тут тоже остается лишь прислушиваться к себе: если после часового думскроллинга вы не находите себе места, подумайте, действительно ли вам это нужно? Но если прокручивание ленты соцсетей помогает расслабиться, не чувствуйте себя виноватыми.

Музыка

Хотя влияние музыки на стресс начали изучать за несколько десятилетий до появления соцсетей, данные исследований такие же расплывчатые. Например, различные исследователи выдвигали предположение, что более спокойная музыка уменьшает стресс. Но все зависит от контекста.

Одна из главных переменных — выбор. Кому-то нравится спокойный легкий саксофонный джаз, и у этого человека будет наблюдаться уменьшение уровня кортизола, а кого-то такая музыка может раздражать, особенно если ее включили без его ведома. Видимо, тут тоже дело в степени контроля.

И все же есть свидетельства, что некоторые виды музыки снимают стресс лучше других. В одном американском исследовании группе студентов колледжа давали возможность выбрать, какую музыку слушать. У выбравших тяжелый металл выраженного уменьшения стресса не заметили, в отличие от тех, кто слушал классическую музыку.

Как справляются со стрессом авторы этой книги?

Питер. Мой ответ покажется скучным, но мой главный способ уменьшить стресс — подвижность. Иногда я хожу в зал, но чаще езжу на