Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

В последние годы ученые пытаются понять этот эффект на клеточном уровне, исследуя так называемую межтканевую белковую сигнализацию, в том числе костно-мышечную. Этот процесс активируется физической активностью и запускает эндокринные реакции с участием белков, в том числе миокинов, о которых мы уже говорили в третьей главе, и еще одного вида белков — остеокинов, поддерживающих гомеостаз костей. Другой важный белок — это нейротрофический фактор мозга (BDNF). Он играет ключевую роль в процессах обучения и запоминания, а также помогает уменьшить стресс. Активный образ жизни, похоже, стимулирует выработку всех этих белков.

Есть одна оговорка, о которой мы уже знаем из предыдущих глав: слишком интенсивные тренировки стимулируют выработку кортизола, что приводит к обратному эффекту. Ключ к эффективным тренировкам — работать примерно на 60 процентов аэробной выносливости, то есть напрягаться, но не слишком.

Если у вас нет модных фитнес-часов и вы не сверяетесь с табличкой частоты сердечного ритма, как понять, что тренировка слишком интенсивная? Можно следить за темпом музыки, под которую вы занимаетесь. Исследования подтвердили, что это ключевой фактор, определяющий нагрузку; он влияет даже больше, чем стиль музыки или музыкальные предпочтения. В одном исследовании людей просили тренироваться «как обычно» на велотренажерах под аккомпанемент музыки различных жанров и темпов. Чем быстрее темп, тем быстрее и активнее участники крутили педали, причем неважно, какую быструю музыку они слушали — рок, кантри или польку. Да, даже польку[196]!

Это не железное правило, а просто фактор, который нужно принять во внимание. Многие люди могут тренироваться очень интенсивно, и это никак не повлияет на уровень кортизола. Подобные интенсивные нагрузки зачастую даже помогают справиться с кратковременной стрессовой ситуацией. В одном эксперименте группе молодых людей провели уже знакомый нам социальный стресс-тест Трира, описанный в третьей главе. У тех, кто перед тестом интенсивно тренировался на беговой дорожке, фиксировался более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто выполнял легкую и умеренную тренировку; кроме того, повышенный уровень кортизола быстрее приходил в норму[197].

В другом исследовании выяснилось, что для влияния на маркеры стресса физическая активность должна быть продолжительной. Финские ученые изучили 1000 человек и измерили у них С-реактивный белок — маркер воспалительных заболеваний. Они обнаружили, что у тех, кто регулярно ездил на работу на велосипеде, концентрация С-реактивного белка была ниже, но этот эффект сохранялся только при длительности поездки более 45 минут[198].

Все это очень сбивает с толку, и теперь вы наверняка не знаете, что лучше: записаться на высокоинтенсивные тренировки, просто сходить на долгую прогулку, покататься на велосипеде или вообще остаться дома. В целом физические упражнения и нагрузки почти всегда помогают уменьшить стресс, но нужно прислушиваться к своему организму. Если активность станет для вас очередной обязаловкой, связанной с чувством вины, ничего хорошего не будет. А вот тренировки, которые вы любите, будут способствовать расслаблению.

Итак, независимо от интенсивности, тренировки и движение — это самые эффективные способы противостояния стрессу и его последствиям. И хотя мы обещали не составлять списки лучших способов борьбы со стрессом, мы все же перечислим еще несколько. Но имейте в виду: это всего лишь идеи, а не строгие рекомендации. Что работает для одного, может оказаться неэффективным для другого.

Прикосновения

В прошлой главе мы убедились, что физические прикосновения матери, отца и другой фигуры привязанности закладывают основу реакции на стресс еще в младенчестве. Это справедливо и для крысят, и для румынских сирот. Хорошая новость в том, что прикосновения помогают уменьшить стресс не только в младенчестве, но и в любом возрасте.

Десятилетия многочисленных исследований доказали, что домашние питомцы уменьшают стресс, а их хозяева реже обращаются к врачу. Самый эффективный питомец с этой точки зрения — собака, и особенно благоприятно собака влияет на пожилых людей, вероятно, потому, что вынуждает их выходить из дома на прогулку и взаимодействовать с окружающими. Кроме того, собак и других животных приятно гладить. Животное даже необязательно должно быть пушистым, чтобы проявился этот эффект.

В одном инновационном исследовании группу израильских студентов и научных сотрудников университета подвергли испытанию, пожалуй, даже более садистскому, чем пресловутый тест Трира. С приходом каждого волонтера экспериментатор доставал стеклянную банку с огромным тарантулом и как ни в чем не бывало сообщал, что участника распределят в одну из двух групп: студентам в одной группе надо будет просто смотреть на паука, а во второй — держать его в руках. После этого экспериментатор выходил из комнаты, якобы чтобы принести какую-то вещь, а «подопытным» давали один из четырех объектов: кролика, черепаху, игрушечного кролика или игрушечную черепаху. Их просили некоторое время подержать животное или игрушку в руках и погладить их и задавали вопросы из стандартного теста, определяющего уровень стресса и тревожности.

Результаты поразили ученых. Как следовало ожидать, успокоительный эффект реального животного оказывался сильнее, но не было разницы между кроликом и черепахой, как и между игрушечным кроликом и игрушечной черепахой. Ученые постановили, что «эффект производил сам факт, что это живое существо, а не текстура объекта». Тот же эффект наблюдался, даже если человек заявлял, что не любит животных. Не переживайте: участникам исследования не пришлось брать в руки тарантула. Это была всего лишь уловка[199].

Чтобы ощутить на себе благотворное влияние животных, необязательно к ним даже прикасаться: достаточно находиться с ними в одной комнате. В одном американском исследовании дети от трех до шести лет проходили осмотр у врача с помощью стетоскопа и прочих инструментов. В одном случае рядом стояла собака породы бигль, в другом собаки не было. Уровень кровяного давления и сердцебиения ясно указывал, что присутствие собаки уменьшает стресс[200].

Конечно, не стоит заводить животное исключительно как лекарство от стресса, ведь с животным связано много обязательств. Собакам нужны прогулки и постоянное общение, а еще счета от ветеринара влетят в копеечку. К счастью, прикосновения действуют на человека благоприятно, даже когда он касается сам себя. В недавнем эксперименте одного немецкого университета 150 добровольцам провели тест Трира: они должны были рассказать о своей работе мечты. При этом измеряли их уровень кортизола. Испытуемых поделили на три группы: перед тестом одну группу обнимали ассистенты; другой группе участников велели погладить или обнять себя для успокоения, а третьей — не делать ничего. В результате