Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

Британский ученый Дэвид Гордон, эксперт по бедности, составил ряд «альтернативных рекомендаций» по здоровью на основе своих многолетних исследований, высмеивая советы из глянцевых журналов и социальной рекламы. Вместо «не курить», «есть больше фруктов и овощей» и «заниматься спортом» Гордон советует «не быть бедным», «не жить в неблагополучном районе» и «не быть инвалидом или родителем ребенка-инвалида». Вместо «чаще отдыхать» рекомендует «не зарабатывать на жизнь низкооплачиваемым неквалифицированным трудом», подчеркивая безжалостность социальных факторов, влияющих на общественное здоровье[191].

Очевидно, что все это невозможно. Но в то же время мы не можем посоветовать Кейт, которая не является ни бедной, ни инвалидом, «попытаться найти других родителей». Увы, одни и те же факторы при стрессе могут быть одновременно положительными и отрицательными.

Что до возможных решений, существует одна почти парадоксальная теория: если стрессор неизбежен, иногда лучше не пытаться его избежать, а попробовать психологически дистанцироваться от него. В одном любопытном исследовании изучали группу чернокожих подростков из неблагополучного района Чикаго, которые справлялись с рядом стрессоров двумя способами: через когнитивную вовлеченность и попытку решить проблему или через «избегание и отвлечение». Если речь шла о стрессорах вроде школы, первый способ оказывался более эффективным. Но что касается, например, угрозы насилия со стороны полиции или местных банд, более высокие показатели психического здоровья были у тех, кто пытался отвлечься от мыслей о нем, хотя исследователи отмечали, что придерживаться такой тактики было сложно[192].

Есть и другой подход: если устранить источник стресса невозможно, можно сосредоточиться на управлении его последствиями, особенно физическими симптомами. Допустим, по финансовым причинам вы не можете уволиться со стрессовой работы или изменить предрасположенность к высокому уровню кортизола, сформировавшуюся еще в детстве, — это не всегда возможно даже после длительной психотерапии. Но если стресс проявляет себя в организме, скажем, в виде инсулинорезистентности, можно попробовать бороться с этими последствиями с помощью изменений в рационе, физической активности и при необходимости лекарств.

В шестой главе мы говорили о чувстве вины из-за диет и веса; пора сказать то же о физической активности и фитнесе. Всем известно, что подвижный образ жизни полезен для здоровья, но не всем удается регулярно тренироваться. Примерно 4 из 10 взрослых британцев ведут малоподвижный образ жизни и подвергают риску свое здоровье независимо от того, испытывают стресс или нет. В других странах мира похожая статистика. И дело не в массовой эпидемии лени, просто в последние десятилетия мир изменился и малоподвижный образ жизни стал нормой. Физический труд сменился сидячей работой, вся городская инфраструктура заточена на автомобилистов и так далее. Мы имеем дело с физическими последствиями обесогенной среды. Люди по умолчанию делают нездоровый выбор. Инвалидам еще сложнее: если здоровые люди не в состоянии вести подвижный образ жизни, что уж говорить о нездоровых.

Поскольку повседневная жизнь лишает нас возможностей для движения, многим остается только одно: тренироваться специально. Для этого нужны дополнительное время, которого может не быть, и мотивация, которую сложно постоянно поддерживать. По статистике, 10 процентов абонементов в фитнес-клубы не используются после покупки, а половина британских взрослых не занимаются спортом.

Хотя наша книга о другом, все же важно сделать два напоминания. Во-первых, чувство вины не поможет: напротив, оно способствует стрессу. Во-вторых, у активности, связанной с повседневной рутиной, статистически больше вероятность «прижиться», чем у «специального» фитнеса. Например, если вы ходите пешком до станции или ездите на велосипеде на работу — эксперты называют это «случайной подвижностью», — это часть вашего обычного распорядка. Вам не надо выделять для этой активности время и тратить драгоценные часы досуга, которые можно было бы провести с семьей, друзьями, за просмотром телевизора или бокалом напитка, что намного приятнее, чем потеть на беговой дорожке в зале.

Но если вы все же станете более подвижными, причем неважно как, то сразу ощутите пользу, а иногда и поистине чудесные изменения.

Изобретатель фитнеса

Это кажется невероятным, но до 1950-х годов многие ученые полагали, что активные физические упражнения скорее вредны для здоровья, особенно для сердца. Все изменил один человек, замечательный и почти никому не известный Джерри Моррис.

Он родился в бедности в Глазго в семье еврейских эмигрантов, бежавших с территории нынешней Беларуси. Выучился на эпидемиолога — врача, анализирующего здоровье больших групп населения. Моррис изучал увеличение количества сердечных приступов в послевоенной Британии и проанализировал истории болезни нескольких тысяч сотрудников лондонского общественного транспорта. Он заметил, что у автобусных кондукторов, которые работали на ногах и целыми днями поднимались и спускались по ступенькам, уровень сердечно-сосудистых заболеваний намного ниже, чем у водителей. Рассмотрев все переменные, Моррис решил, что причина в подвижности.

Он опубликовал свои находки в журнале The Lancet в 1953 году[193] и поначалу столкнулся с враждебностью: многим просто не хотелось верить, что сидячая работа — а в то время для многих она была пределом мечтаний — может быть вредна для здоровья.

Однако критики Морриса ошиблись, а многочисленные последующие исследования, в том числе и самого Морриса, подтвердили, что он был прав. Сам Моррис, который никогда не пользовался лифтом и старался вести как можно более подвижный образ жизни, дожил до девяноста четырех лет и десятилетиями убеждал британских чиновников вести кампании в поддержку подвижного образа жизни — как видим, с невеликим успехом.

Как мы уже убедились, стресс может вызывать и усугублять целый ряд заболеваний. Вместе с тем подвижность помогает облегчить и устранить почти все эти недуги. Это особенно справедливо в отношении метаболических и воспалительных заболеваний, например диабета II типа. Помните Рут из первой главы, которой удалось добиться ремиссии диабета, когда она завела собаку и занялась плаванием? Необязательно тренироваться, как олимпийский спортсмен. По данным исследований, даже ходьба в течение тридцати минут в день снижает риск диабета II типа в среднем на 50 процентов. Подвижность настолько сильно влияет на диабет, что в одном эксперименте Ричарда обнаружилось, что у малоподвижных грызунов риск диабета уменьшался, когда им переливали кровь от их более «спортивных» товарищей[194].

Многочисленные исследования подтверждают, что активность и занятия спортом существенно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта. Подвижность также уменьшает проявления депрессии и тревожности, улучшает качество сна и когнитивную функцию. По данным новых исследований, она даже обращает вспять уже начавшуюся неалкогольную жировую болезнь печени. В знаменитом исследовании из Дании ученые наблюдали за 30 тысячами людей всех возрастов в