Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

Социализация

Этот фактор изучен так же хорошо, как прикосновения, вот только найти компанию может быть намного сложнее, чем обнять себя или погладить питомца. Десятилетия исследований доказывают, что чувства одиночества и изоляции — это один из главных индикаторов стресса, а социальные связи и поддержка помогают с ним бороться.

Одно из самых известных исследований на эту тему провел в середине 1970-х Майкл Мармот, британский эксперт по влиянию неравенства на здоровье, с которым мы уже не раз встречались в этой книге. Мармот изучил статистику сердечно-сосудистых заболеваний у более чем 4000 американцев японского происхождения, пытаясь выяснить, почему те болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями намного чаще японцев.

Он обнаружил, что даже с учетом иных факторов образа жизни и здоровья чем больше люди соприкасались с традиционными японскими ценностями, тем меньше болели сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мармот пришел к выводу, что причиной этого был свойственный японцам коллективизм. Эффект был поистине поразительным: американцы японского происхождения, наиболее ассимилировавшиеся в США, болели сердечно-сосудистыми заболеваниями в 3–5 раз чаще тех, кто сохранил приверженность японским традициям[202].

Множество исследований о стрессе и одиночестве было проведено во время локдаунов. Результаты оказались интересными: в одном совместном британско-американском исследовании обнаружилось, что для снятия стресса, вызванного пандемией, значение имеет не размер жилья, в котором живут люди, а качество взаимоотношений и что совместное проживание с супругом или партнершей особенно полезно для смягчения последствий пандемии.

Психотерапия

За одним этим словом скрывается множество стилей и методов, а когда речь заходит о борьбе со стрессом, вариантов терапии не счесть. Но тут все индивидуально. Что эффективно для одного, не подойдет другому. Если вам кажется, что терапия вам поможет, поговорите с психотерапевтом, обратитесь в профессиональную ассоциацию или спросите друга, который сам ходит к психотерапевту. Полезно сходить на один сеанс к нескольким психотерапевтам, так как важно наладить личный контакт.

В целом есть несколько способов борьбы со стрессом посредством терапии, и многочисленные исследования подтверждают их эффективность — с оговоркой про индивидуальные особенности и обстоятельства.

Первый доказанный метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или краткосрочная терапия, ориентированная на результат. Вы можете попробовать КПТ для борьбы с конкретным источником стресса и его влиянием, например если испытываете приступы паники перед совещаниями.

Существует также традиционная терапия, которой, как и КПТ, посвящают один сеанс в неделю по пятьдесят минут, хотя некоторые посещают психотерапевтов и два раза в неделю, а бывает, что и чаще, если речь о традиционном фрейдистском психоанализе. Как и КПТ, другие методы терапии могут быть краткосрочными, например 12 недель, или не иметь конечной даты. Длительная психотерапия помогает понять более глобальные причины влияния стресса на человека, возникшие в детстве и младенчестве.

Психотерапия может показаться непонятным и даже загадочным методом, но многие пробуют и поражаются точности сделанных открытий. Психотерапевт не коуч, он не говорит, что делать и как решить проблему. Если представить психотерапию как прогулку по незнакомой местности в сумерках, психотерапевт — не проводник, у которого есть карта, а человек, который изредка подсвечивает вам путь фонариком, чтобы вы лучше видели. Даже при успешной психотерапии в жизни есть стрессовые моменты, которые нельзя изменить в одночасье, но одно лишь понимание происходящего способно существенно улучшить ситуацию.

Сон

Как и социализация, сон рискует попасть в категорию «очевидное» и «легче сказать, чем сделать». Кроме того, часто трудно определить, что было первым — стресс или недостаток сна. В третьей главе мы уже говорили, что недостаток и нарушения сна влияют на ГГНС. Это объясняется тем, что естественная концентрация кортизола привязана к циклу сна и бодрствования и достигает пика перед пробуждением, а затем снижается в течение дня. Кроме того, стресс — очевидный источник нарушений сна.

Существует также тесная связь между нарушениями сна и инсулинорезистентностью, набором веса и, вероятно, диабетом II типа. По данным исследований, даже у здоровых людей недостаток сна может вызвать 30-процентное снижение сигнализации инсулина: процесса, происходящего на молекулярном уровне, в ходе которого инсулин выполняет свои функции. Это может способствовать инсулинорезистентности в жировых клетках. Новые исследования показывают, что подобная инсулинорезистентность в жировых тканях нередко является первым этапом развития диабета II типа[203].

В недавнем метаисследовании сна и уровней кортизола ученые обнаружили довольно мало специфических исследований механизма влияния стресса на сон, но выявилась одна постоянная: повышенная физическая активность не только снижает уровень кортизола, но и улучшает сон. Кажется, подвижность и есть та самая «волшебная таблетка»[204].

Тема улучшения качества сна — такая же сложная и спорная, как сама тема стресса, и об этом написано не меньше практических книг. Но просто предложив список рекомендаций, мы затронем лишь поверхность этой темы. А ответ, как всегда, будет индивидуальным для каждого. Многие из самых распространенных рекомендаций (соблюдать режим, покой и тишина в спальне) часто просто невозможно соблюдать, так как они находятся вне сферы нашего контроля.

Кофеин

Кофеин заслуживает отдельного упоминания, потому что, помимо известного пробуждающего эффекта, он также влияет на стресс.

Кофеин — мощный стимулятор процесса усвоения глюкозы. Иногда его даже используют в лабораторных экспериментах с клеточными культурами, чтобы изучить механизмы поглощения клетками сахаров. Такое действие кофеина объясняется его способностью повышать внутриклеточные уровни кальция, что запускает АМФ-активируемую протеинкиназу (АМФК). Этот белок играет ключевую роль в регуляции клеточного энергетического гомеостаза и объясняет корреляцию между употреблением кофеина и инсулинорезистентностью у людей, не страдающих диабетом. По данным исследований, АМФК ухудшает показатели в тестах на инсулинорезистентность.

Кофеин также может увеличивать выработку кортизола, стимулируя выделение адренокортикотропного гормона — вещества, вызывающего продукцию кортизола гипофизом. Кроме того, употребление кофеина вызывает повышение кровяного давления и частоты сердечного ритма — две физиологических реакции, вызываемые кортизолом. Если употреблять кофеин при стрессе, это приведет к еще более высоким концентрациям кортизола.

Мы вовсе не рекомендуем перестать пить кофе, особенно если отказ от утреннего латте и американо доставит дополнительный стресс. Просто учтите возможные последствия употребления кофеина. И помните, что, хотя кофеин повышает кровяное давление, при отсутствии стресса этот эффект кратковременный.

Питание

В этом разделе мы не будем предлагать вам диету для похудения, а поговорим о продуктах, влияющих на уровень стресса. Но сначала важно учесть один фактор: частоту приема пищи, ведь это влияет на один из главных физических симптомов стресса. Все больше данных указывают, что интервальное голодание и его разновидность — питание, ограниченное по времени, ПОВ, — помогают бороться с инсулинорезистентностью.

Существует