Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

Но в то же время бурый жир играет диспропорционально огромную роль в термогенезе — производстве тепла в организме, очень энергозатратном процессе. Как правило, у более стройных людей больше бурого жира, и некоторые данные говорят, что стимуляция БАТ помогает сбросить вес. Некоторые исследователи предполагают, что этот процесс можно ускорить с помощью холода, например принимая холодный душ первым делом с утра.

Тем временем углеводно-белковым войнам пока что не видно конца, но с точки зрения связи питания и стресса важно кое-что учесть. По некоторым данным, потребление минимального количества углеводов может восприниматься ГГНС как угроза гомеостазу, особенно если при этом снижается общее потребление калорий. Это может привести к повышению уровня кортизола и в перспективе свести на нет все усилия по контролю веса.

Но даже эти данные неоднозначны. Ученые сходятся во мнении, что низкоуглеводные диеты эффективны в краткосрочной перспективе, а при длительных диетах уровень кортизола постепенно возвращается в норму, хотя интенсивные тренировки могут вызвать новый скачок.

Чуть более сложное, но и более тревожное влияние низкоуглеводного рациона заключается в том, что он снижает активность фермента с экзотическим названием тироксин-5-дейодиназа. Как следует из названия, это фермент щитовидной железы, которая и отвечает за выработку гормона тироксина — Т4. Но сам тироксин имеет неактивную форму и нуждается в тироксин-5-дейодиназе, которая преобразовывает его в трийодотиронин, или Т3. Т3 играет ключевую роль в функции щитовидной железы, отвечающей за мышечный контроль, мозговую функцию, восстановление костей, функции сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Если тироксин-5-дейодиназа должным образом не выполняет свою функцию, в результате снижается Т3 и возникает гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы. Среди симптомов этого состояния — усталость, хроническая боль и — вы верно догадались — набор веса.

Возможно, вы раздосадованы, что в этой главе совсем нет однозначных ответов на вопросы. Что ж, это понятно. В свою защиту скажем, что разгадка проблемы ожирения в целом и связи ожирения со стрессом, к сожалению, так и не найдена. Шутки шутками, но если бы мы знали ответ и эффективное решение, то написали бы книгу по похудению и улетели бы на Мальдивы миллионерами. Но не отчаивайтесь: кое-что ученым все-таки известно, и далее мы намерены воспользоваться подходом, который уже несколько раз применяли в этой книге, — взглянуть на ситуацию под другим углом.

Индекс массы тела: так ли он важен?

До сих пор мы говорили о лишнем весе и ожирении, но так и не дали им определение. В большинстве научных исследований используется понятие индекса массы тела, или ИМТ. Этот показатель существует чуть более пятидесяти лет и постепенно переходит из научной сферы в повседневную жизнь. ИМТ так популярен, потому что его легко вычислить — достаточно знать рост и вес.

ИМТ высчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Множество сайтов и приложений помогут вам сделать это без лишних усилий. Согласно стандартной таблице Национальной службы здравоохранения, индекс ниже 18,5 означает вес ниже нормы, а от 18,5 до 25 — здоровый вес. ИМТ 25–30 соответствует лишнему весу, а выше 30 — ожирению. ИМТ больше 40 соответствует «тяжелой степени ожирения», но это уже информация скорее для врачей.

Вычислить ИМТ очень легко, и знать его полезно. Но у этой системы есть недостатки; один хорошо известен, другие менее известны. Одна проблема заключается в том, что ИМТ не проводит различий между мышцами и жиром, и у тренированных атлетов с высокой мышечной массой ИМТ может быть выше здоровой нормы. В одном недавнем исследовании медицинского журнала The Lancet ученые взяли рост и вес игроков турнира по регби «Шести наций» моложе 20 лет из опубликованной накануне спортивной статистики. Из 94 форвардов — а в регби по традиции играют крупные мужчины, вступающие в потасовки на поле, — у 61 был ИМТ выше 30. Формально они страдали ожирением, а это слово, даже если воспринимать его как медицинский термин, несет в себе стигму и осуждение. Среди этих 61 игрока были 33 форварда первой линии («пропы»): такие игроки самого массивного телосложения являются «ядром» схватки. У всех форвардов первой линии ИМТ был выше 30, а у одиннадцати — выше 35.

Второй менее известный недостаток ИМТ заключается в том, что эта система была разработана в ходе экспериментов с участием мужчин, и до сих пор ведутся споры о том, можно ли применять эту шкалу к женщинам. Кроме того, изначально участниками исследований были европейцы. Это очень важно понимать людям из Южной Азии, так как, по данным исследований, у жителей Южной Азии проблемы со здоровьем, в том числе диабет II типа, начинаются с гораздо более низких показателей ИМТ. Есть много теорий, почему так происходит: в частности, жители Южной Азии имеют склонность к накоплению жира вокруг внутренних органов, а не под кожей. ВОЗ рекомендует жителям этого региона другую норму: считать наличием лишнего веса ИМТ от 23, а не 25 и наличием ожирения ИМТ от 27,5, а не 30.

* * *

Самое важное — а об этом мало кто знает, хотя это имеет к стрессу самое прямое отношение, — когда речь заходит о здоровье в долгосрочной перспективе, ИМТ совсем не показатель. По многочисленным данным новых исследований, гораздо более точный измеритель — объем талии. ИМТ может служить измерителем потенциального риска ожирения, но объем талии отражает накопление абдоминального жира, связанного с высоким кортизолом и сопутствующими метаболическими проблемами.

Рекомендации медиков звучат так: независимо от роста и ИМТ мужчинам следует начать беспокоиться, если объем талии превышает 94 см, а женщинам — 80 см. При существенных превышениях этого порога (101,5 см для мужчин и 87,5 см для женщин), согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения, следует обратиться к врачу[127].

Чуть более сложная модель — соотношение объема талии к росту. Здоровый показатель — от 0,4 до 0,49, выше 0,5 уже начинаются риски для здоровья, а выше 0,6 — существенные риски.

Большинство людей знают свой объем талии, но считают, что он нужен только для покупки одежды. А когда речь заходит о здоровье, все ориентируются только на ИМТ. А жаль, ведь показатель объема талии актуален для тех, чьи переживания из-за веса могут быть связаны со стрессом. Первая и главная проблема — абдоминальный жир, частое последствие хронического стресса. Увеличенный объем талии также связан с проблемами со здоровьем, которые усугубляются при стрессе, например инсулинорезистентностью. Кроме того, как мы уже убедились, люди с фигурой «яблоко» в целом более чувствительны к кортизолу.

Наконец, есть и более