Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

это привело к повышению уровня кортизола? Даже если не учитывать этот фактор риска, физиологические расчеты не на нашей стороне. Эксперты здравоохранения выражаются более прямолинейно (правда, обычно не вслух, а в приватных беседах): «Тот, кто питается шоколадками, не похудеет, даже если будет бегать с утра до вечера».

Все сводится к простой математике. Можно вести достаточно активный образ жизни и компенсировать лишние десять калорий, поддерживая стабильный вес. Но сбросить вес одними лишь тренировками тяжело. Возьмем пресловутые шоколадки: в одном батончике «Марс» стандартного размера 240 калорий. Количество калорий, сжигаемое во время занятий спортом, различается и зависит от многих факторов: интенсивность нагрузки, индивидуальные особенности и так далее. В среднем при беге человек сжигает около 60–70 калорий на 1 км, то есть для сжигания одной шоколадки понадобится пробежать полчаса в приличном темпе. Такое же число калорий сжигается быстрой ходьбой за час. Напомним, речь идет лишь о маленькой шоколадке. Сколько часов в день вы готовы посвятить сжиганию шоколадок?

Эту проблему иллюстрирует одно любопытное исследование, проведенное в начале 1980-х годов в тогда еще социалистической Болгарии; по ряду причин повторить такое в наше время уже не получится. В исследовании участвовали женщины с лишним весом, которые за сорок пять дней похудели в среднем на 12,4 кг, хотя потребляли почти 2800 калорий в день — количество, намного превышающее текущую норму для женщин (2000 калорий).

Как им это удалось? Тут начинается самое интересное. Женщины соблюдали режим тренировок, который можно было бы счесть нарушением Женевской конвенции. Тренировки добровольцев занимали десять часов в день и включали гимнастику, плавание, теннис, легкую атлетику, танцы и марафонские забеги, а раз в неделю участницы проходили 20 км, причем каждую неделю расстояние этой долгой прогулки увеличивалось на 5 км. Женщины тратили 3700 калорий в день — намного больше профессиональных спортсменов. Режим оказался очень эффективным, правда, повторить его в реальной жизни вряд ли получится[116].

Это исследование подтверждает, что активный образ жизни в целом хорошая идея и при любых переменных оздоровит человека, даже если вес не изменится. Помимо всего прочего, тренировки улучшают психическое здоровье и когнитивную функцию и снижают риск развития деменции в пожилом возрасте, так как деменция связана с деятельностью миокинов — загадочных белков, которые вырабатывает опорно-двигательная система.

С учетом всех этих оговорок и факторов давайте попробуем объяснить сложное взаимодействие стресса и лишнего веса.

Теории лишнего веса

Не будем вдаваться в физиологические тонкости, но чрезмерный стресс и его гормональные последствия могут повлиять на процессы, связанные с усвоением, использованием и запасанием жиров. Как мы убедились в четвертой главе, основная причина этого — инсулин.

Еще раз объясним базовый процесс: кортизол высвобождает из запасов глюкозу, которая используется при активации ГГНС в ответ на немедленную и предположительно экзистенциальную угрозу[117]. Если после этого глюкоза не сжигается, скажем, в забеге на километровую дистанцию до безопасной пещеры, происходит повышение сахара в крови, что, в свою очередь, требует повышения уровня инсулина для восстановления гликемического баланса. Организму требуется больше инсулина, а в перспективе и больше кортизола; если эти процессы повторяются постоянно, может возникнуть инсулинорезистентность, то есть чувствительность к гормону инсулину снижается, и он становится менее эффективным.

В рамках данной главы важно понимать, как повышенный уровень инсулина влияет на усвоение и обмен жиров. Жировые клетки не просто существуют в организме в виде неподвижного запаса. Помимо того что жир — резервуар энергии, он также представляет собой активный эндокринный орган, на который влияют различные гормоны и вещества, выделяемые организмом. Одним из последствий избытка инсулина становится угнетение липолиза. Липолизом называют процесс, в ходе которого жир, хранящийся в организме в форме триглицеридов — самый распространенный вид телесного жира, — расщепляется на менее сложный глицерол и свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы как источник быстрой энергии. О влиянии инсулина на липолиз известно уже несколько десятилетий, но только недавно ученые раскрыли полный механизм этого процесса. Немного технических тонкостей: когда инсулин связывается с рецепторами жировых клеток, он становится клеточным проводником и образует так называемый сигнальный путь PI3K/AKT: внутриклеточный сигнальный путь с участием ферментов фосфоинозитид-3-киназы и протеинкиназы B. Дисбаланс сигнального пути PI3K/AKT влечет различные нарушения: диабет II типа, воспалительные и сердечно-сосудистые заболевания. Нарушение процесса липолиза приводит к замедлению расщепления жиров и усиленному запасанию жира; эти процессы значительно усугубляются, если жировые клетки становятся резистентными к инсулину, а это вполне возможно, так как жир — часть эндокринной системы.

Но это всего лишь один случай, а эндокринологическая система устроена таким образом, что один и тот же гормон может оказывать разный эффект на разные части тела, особенно в сочетании с другими гормонами. По данным исследований, кортизол может усиливать липолиз, но только в присутствии инсулина и преимущественно в подкожном жире. Тот же феномен липолиза, усиленного кортизолом, наблюдался у мышей в довольно жестоком лабораторном эксперименте, где покорных мышей помещали в клетки с их собратьями, демонстрирующими доминантное поведение. Ежедневно на двадцать минут перегородки между клетками убирали, и более покорные животные были вынуждены взаимодействовать с агрессорами; тем самым исследователи искусственно повышали уровень гормонов стресса в первой группе. Оказалось, что стресс глубоко влияет на липидный метаболизм мышей из первой группы; в частности, у них значительно повысилось содержание холестерина в крови[118].

Но на этом процесс не заканчивается. Другие исследования установили связь между высоким уровнем глюкокортикоидов — группы гормонов, куда входит и кортизол, — и особой предрасположенностью к накоплению жира в области живота, что чревато многочисленными рисками для здоровья, включая повышенный риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Наглядная демонстрация этого эффекта — синдром Кушинга: абдоминальное ожирение — один из ключевых симптомов, хотя при синдроме Кушинга излишки кортизола вырабатываются не из-за стресса, а по другим причинам.

У тех несчастных мышей наблюдался еще один тревожный эффект хронического стресса, связанный с массой тела: отрицательное воздействие на печень. Избыток глюкокортикоидов в организме провоцирует процесс липогенеза de novo — так называют обратный липолиз, при котором организм образует новые жировые клетки из сахара и белков. При липогенезе de novo жировые отложения усиленно образуются вокруг печени. При отсутствии сдерживания это приводит к неалкогольной жировой болезни печени: это очень серьезное заболевание, при котором тоже могут возникнуть диабет II типа и гипертония. При худшем исходе начинается цирроз — хроническое повреждение печени, которое может быть смертельным. Звучит пугающе, но это еще не все. Процесс напоминает замкнутый круг: нарушения обмена веществ приводят к набору веса, а лишний вес усиливает риски дальнейших нарушений гомеостаза.

Важно понимать, что разные виды