Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

ГГНС, о которой мы уже говорили: эта система связывает мозг с гипофизом и образует своеобразную «ось», управляющую стрессовой реакцией организма. Кортизол выделяется в двух взаимосвязанных ритмах. Первый — суточный (циркадный) ритм: утром концентрация кортизола достигает пика и постепенно снижается к вечеру. Время его выработки регулируется супрахиазматическим ядром — главными биологическими часами организма, расположенными в гипоталамусе. Внутри циркадного ритма существует ещё ультрадианный ритм, при котором выделение кортизола происходит импульсно, с повторяющимися колебаниями в течение дня. Наконец, кортизол выбрасывается в кровь в ответ на стресс — как внезапный, так и хронический.

Циркадный ритм человека, который не испытывает стресса, довольно стабилен. Эксперименты, имитирующие ночную смену (например, когда испытуемых заставляли бодрствовать всю ночь, а затем спать днем), немного сдвигали пиковое время выработки кортизола, но серьезных нарушений ритма при этом не происходило.

Проблемы начинались при систематическом нарушении режима. В одном откровенно садистском эксперименте группа добровольцев в течение трех недель жила в условиях, когда их «сутки» ежедневно удлинялись на сорок минут. Каждый день свет в лаборатории, означавший начало и конец 8-часового сна, включался и выключался на 36 минут позже предыдущего дня. К концу эксперимента средний уровень кортизола испытуемых существенно снизился[57].

Широко известно, что некачественный сон — и причина, и симптом стресса. Ряд независимых исследований показал, что длительное недосыпание приводит к повышению уровня кортизола, хотя результаты все же неоднозначные. Но в одном все ученые единодушны: недостаток сна напрямую связан с инсулинорезистентностью. В одном исследовании снижение продолжительности сна у женщин разных возрастов приводило к значительному увеличению уровня инсулина и инсулинорезистентности[58].

Циркадный или диурнальный?

Существуют четыре типа биологических ритмов организма; два из них понять проще всего. Ультрадианные ритмы короче суток; например, кортизол в их рамках выделяется «впрысками» в течение дня. Инфрадианные ритмы, наоборот, длиннее суточного цикла — к ним относится, например, менструальный цикл. Циркадные и диурнальные ритмы на первый взгляд выглядят одинаково: и тот и другой отражают суточные колебания уровня гормонов, включая кортизол. Циркадный ритм — это внутренний 24-часовой цикл, который поддерживается организмом даже при отсутствии внешних сигналов. Диурнальный ритм подразумевает синхронизацию с чередованием дня и ночи, светлым и темным временем суток.

Так какому же ритму следует кортизол? Обоим. Его уровень достигает пика в момент пробуждения и постепенно снижается к вечеру, что привязывает его к смене светлого и темного времени суток. Однако некоторые ученые считают, что при этом колебания кортизола происходят и в рамках циркадного ритма, поскольку его концентрация повышается еще ночью, достигая пика перед пробуждением. Так что циркадный или диурнальный — выбирайте сами.

Что касается влияния кортизола на когнитивную сферу, здесь есть свои нюансы. Одно можно сказать точно: кортизол «завязан» на мозге. Его выброс запускается ГГНС, а в самом мозге находится множество рецепторов к кортикоидам — группе гормонов, в которую входит и кортизол. Эти рецепторы делятся на два типа: минералокортикоидные и глюкокортикоидные. Их функции различаются. Минералокортикоидные рецепторы обладают высокой аффинностью, то есть они более чувствительны к кортизолу и активны даже при его низком уровне. Глюкокортикоидные рецепторы, наоборот, имеют низкую аффинность и начинают работать в периоды пиковых концентраций кортизола — днем или в период стресса.

Примечательно, что при активации кортизолом эти рецепторы начинают работать как факторы транскрипции. Проще говоря, факторами транскрипции называют белки, «считывающие» информацию от имени клеток[59], с которыми они взаимодействуют. Они участвуют почти во всех аспектах человеческой биологии, включая даже определение пола. Недавние исследования показали, что стресс влияет на работу факторов транскрипции.

Это может показаться сложным, но все сводится к одному ключевому моменту: действие кортизола в организме не является прямым, предсказуемым и постоянным процессом. Это процесс, который интерпретируется мозгом. Именно поэтому люди могут реагировать на кортизол по-разному.

Оба вида рецепторов в большом количестве присутствуют в гиппокампе — части мозга, участвующей в обучении и памяти, — и в средней префронтальной коре, которая играет важную роль в принятии решений, долговременной памяти и регуляции эмоций.

Влияние кортизола на память — очередной пример его противоречивого действия. В первой главе мы уже говорили, что продолжительный стресс снижает концентрацию внимания во всех сферах, кроме решения актуальных насущных задач, и может угнетать общую когнитивную функцию. Однако кратковременные выбросы кортизола, наоборот, способны улучшать память, по крайней мере частично.

Исследования студентов накануне экзаменов показали, что те из них, у кого уровни субъективного стресса и кортизола были повышены, намного лучше справлялись с простым тестом на запоминание слов, чем в спокойные неэкзаменационные дни, когда уровень кортизола был ниже. Но когда их просили выполнить более сложную задачу, например сосчитать количество прозвучавших звуковых сигналов одновременно с поиском информации в телефонном справочнике, стресс, наоборот, ухудшал результат[60].

В других экспериментах выяснилось, что высокий уровень кортизола улучшает кратковременную память, но при этом снижает способность преобразовывать краткосрочные воспоминания в долговременные. Этот процесс связан с работой гиппокампа, где находится большое количество глюкокортикоидных рецепторов.

Все это возвращает нас к знакомому утверждению: хотя стресс неизбежен, его эффект не всегда негативный. Повышенный кортизол может приносить пользу. Все зависит от масштабов и продолжительности стресса, а в некоторых случаях и от самого человека. В одном немецком исследовании ученые пытались выяснить, способствует ли стресс более эффективной работе в конкурентной среде. Учитывая, что во время спортивных соревнований сложно брать пробы кортизола из слюны, ученые устроили соревнования по киберспорту. Худшие показатели оказались у игроков, у которых почти не повышался уровень кортизола. Те, у кого наблюдалось самое сильное повышение уровня кортизола, показали средний результат. А лучше всего играли те, у кого наблюдался всплеск кортизола немного выше нормы[61].

Предсказуемость и стресс

Как мы убедились ранее, проблемы начинаются при повторной и хронической активации ГГНС. В следующей главе мы подробно рассмотрим биологические механизмы, участвующие в этом процессе, а сейчас остановимся на базовом механизме действия кортизола и гормональной реакции «бей или беги».

Мы уже говорили о том, что контроль или даже его иллюзия помогает справиться с воздействием стресса. Другой важный фактор, известный уже несколько десятилетий, — это предсказуемость происходящего. Вспомните исследование об эпидемии прободных язв во время бомбежек в Лондоне, о котором мы говорили во второй главе. С учетом современных наработок оно обрастает интересными деталями. Хотя увеличение заболеваемости прободными язвами из-за стресса наблюдалось по всей столице, особенно тяжелая ситуация сложилась в окрестностях Лондона, которые, в отличие от центра, бомбили изредка и даже не каждую ночь. Хотя жители этих районов подвергались меньшему риску,