Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

корабль на плаву, когда чувствуем, что тонем. Попытки изменить реальность только оттягивают процесс исцеления. Мы не можем изменить реальность этого момента, какие бы заклинания ни произносили, какими бы волшебными палочками ни взмахивали и каких бы кроликов ни доставали из шляпы. Но это не значит, что мы должны унывать.

Исследования показывают, что люди, сострадающие себе, как правило, более оптимистичны и полны надежд[98], чем те, кто холоден к себе. Это происходит потому, что, сострадая себе в непростое время испытаний, мы формируем доброжелательное отношение, благодаря которому будущее кажется более светлым.

Развиваем любящую доброту

Есть способ развития доброжелательности, который существует уже много веков и называется медитацией любящей доброты. В ней повторяется ряд фраз для развития дружелюбия по отношению к себе и другим. Она не так уж далека от практики позитивных аффирмаций, но вместо того чтобы говорить: «Я [вставьте вариант]», как бы объявляя о желаемом состоянии, что потенциально может привести к конфликту с истиной, мы говорим: «Пусть я [вставьте вариант]», чтобы выразить наши позитивные намерения в отношении себя. Традиционные фразы включают в себя:

Пусть я буду в безопасности.

Пусть я буду счастлив.

Пусть я буду здоров.

Пусть я буду жить с легкостью.

Эти фразы похожи на пожелания или благословения. Мы повторяем их, чтобы развивать доброжелательные намерения, а не конкретные эмоциональные состояния. Любящая доброта сосредоточена на желании здоровья и благополучия. Мы признаем, как ужасно себя чувствуем, но в то же время искренне желаем, чтобы нам стало лучше. Фразы любящей доброты типа «Пусть я буду счастлив» призваны пробуждать доброжелательность, а не улучшать самочувствие.

Практика любящей доброты может показаться нелогичной. Это еще один вариант парадокса самосострадания (см. главу 9): мы дарим себе сострадание не чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо. Если мы практикуем любящую доброту с расчетом на то, что нам станет лучше, мы сопротивляемся реальности, а то, чему мы сопротивляемся, сохраняется или становится сильнее. Вместо этого мы желаем себе добра, даже если нам больно, и эта доброжелательность помогает нам справиться с болью и в конце концов пережить ее.

Разница между любящей добротой и самосостраданием

Любящая доброта и самосострадание – две стороны одной медали. И то и другое – проявление тепла и заботы, но самосострадание относится именно к заботе в пик страданий (от англ. compassion – «сострадание»; passion на латыни означает «страдать»). Любящая доброта относится к доброжелательности в более широком смысле и не обязательно направлена на страдания. Она включает в себя такие положительные эмоции, как радость и счастье, и обращена как в будущее, так и в настоящее. Один бирманский монах однажды сказал об этом следующим образом: «Когда солнечный свет любящей доброты встречается со слезами страдания, появляется радуга сострадания».

Но тепло есть тепло: любящая доброта и сострадание идут рука об руку. Исследования показывают, что практика традиционной медитации любящей доброты усиливает самосострадание[99], а практика сочувствия к себе увеличивает радость и счастье[100]. Это хорошая новость, потому что иногда мы не хотим сосредоточиваться на страданиях. В состоянии эмоционального выгорания нужна передышка от проблем и раздоров. Любящая доброта может поднять настроение, не отрицая боль.

Как работает любящая доброта?

Считайте практику любящей доброты своего рода физической тренировкой для наших сердечных мышц, которые атрофировались из-за пережитого эмоционального выгорания. Стресс, вызванный работой, заставляет нас отстраняться от жизни и уходить в себя. Ощущения отрешенности и апатии, являющиеся симптомами выгорания, свидетельствуют о том, что сердце закрылось, чтобы защититься. Сформировав намерение развивать доброжелательность, даже если мы не чувствуем ее в полной мере, мы можем начать менять ситуацию.

Есть трогательная хасидская история, которая иллюстрирует, как работает практика любящей доброты. Один ученик спросил ребе[101]: «Почему Тора говорит нам “запечатлейте эти слова на сердцах ваших”[102]? Почему она не говорит нам запечатлеть эти святые слова в наших сердцах?» Ребе отвечает: «Это потому, что наши сердца закрыты и мы не можем поместить святые слова в наши сердца. Поэтому мы запечатлеваем их поверх сердец. И там они остаются до тех пор, пока однажды сердце не разобьется и слова не попадут внутрь».

Наши намерения формируют нас, как машинист поезда, который везет наши мысли в одном вагоне, эмоции – в другом, а поведение – в третьем. Если мы не сформируем намерение исцелиться от эмоционального выгорания, мы поедем в поезде без машиниста: будем работать больше и дольше, отказывать себе в необходимом отдыхе и питании и от разочарования начнем набрасываться на себя и других. Нас будут тянуть силы, которые, как нам кажется, не поддаются нашему контролю.

Но вы можете сделать своим машинистом доброжелательность, привлекая тем самым более здоровые мысли, эмоции и поведение. Когда вы говорите себе: «Я желаю тебе здоровья», вы начинаете верить, что вы достойны того, чтобы быть здоровым. Это помогает почувствовать себя защищенным и любимым. Тогда вы можете начать действовать так, чтобы противостоять выгоранию, например устанавливать границы или удовлетворять свои потребности. Но ничего не изменится, если у вас не будет намерения исцелиться.

Поскольку прокладывание нового курса требует сил, а в состоянии эмоционального выгорания их не хватает, любящая доброта должна быть максимально простой. Вот почему так полезно найти простые доброжелательные фразы, к которым можно обращаться в течение дня. И неважно, помните ли вы, как они звучат в точности, само намерение говорить себе добрые слова – уже большой шаг вперед. Подойдет даже просто формальное выполнение этих действий, если это все, с чем вы можете сейчас справиться. Это не для оценки английской королевой.

Независимо от того, чувствуете вы на самом деле доброту и любовь или нет, повторение фраз любящей доброты формирует ваше намерение исцелиться.

Повторяя фразы любящей доброты, даже если мы ее не чувствуем, мы не только формируем свои намерения правильным образом, но и боремся со старыми привычками. Другими словами, мы не делаем того, что обычно делали, – не сосредоточиваемся на том, как все плохо. Даже короткая пауза в размышлениях помогает прервать круговорот негативных эмоций, в который мы часто попадаем как в ловушку, а любой перерыв полезен для преодоления эмоционального выгорания.

Как составлять фразы любящей доброты

Фразы, которые мы выбираем для практики любящей доброты, должны иметь для нас глубокий смысл и проникать в суть самого доброго вопроса из всех: «В чем я нуждаюсь?»