Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

работе. Перед тем как войти в палату пациента, он останавливался и повторял свои фразы любящей доброты. В конце концов Арджун начал ощущать заботу и дружелюбие, и это приносило ему минуты покоя и радости. Он стал относиться к себе более благосклонно и действительно чаще вспоминать, что он человек, выполняющий невероятно тяжелую работу и делающий все, что в его силах. Теперь, когда Арджун стоит рядом с пациентом, подключенным к аппарату искусственной вентиляции легких, он иногда сжимает его руки и произносит про себя пожелание: «Пусть ваше сердце будет спокойным». Словно читая его мысли (хотя, возможно, они просто реагируют на его ласковый жест), пациенты часто сжимают руки Арджуна в знак благодарности.

Хотя практика любящей доброты не создает положительных эмоций напрямую, положительные эмоции являются естественным побочным продуктом доброжелательности. Любящая доброта делает это, не гримируя тяжелые эмоции. Мы просто целенаправленно открываем свое сердце для всего, что приходит. Другими способами открыть свое сердце и вызвать положительные эмоции, не отрицая боль, являются практики наслаждения и благодарности, о которых пойдет речь в следующей главе.

20. Маленькие удовольствия

Наслаждаемся хорошим

Состоянию эмоционального выгорания сопутствуют негативные мысли и эмоции: стресс, безнадежность, оцепенение, подавленность и ощущение некомпетентности. Нашему измученному организму тоже приходится нелегко. Неудивительно, что не в силах выдерживать все это, мы прячемся как улитка в раковину. К сожалению, в этом случае вместе с водой выплескиваем и ребенка. Мы не просто отключаемся от негативных эмоций – мы отключаем и позитивные.

Самым разрушительным последствием эмоционального выгорания являются, пожалуй, не страдания, причиняемые истощением и опустошенностью, а потеря удовольствия от жизни. Мы не улыбаемся и не смеемся так часто, как раньше. Мы не получаем удовольствия от своей работы или помощи другим. Мы не чувствуем радости от творчества или новых открытий. Наша жизнь становится пресной, однообразной, лишенной красок.

Морган – художник-график из Сиэтла, он раньше любил свою профессию, которая требовала профессионализма и творческого подхода, чтобы создать по-настоящему хороший рисунок. Это было весело, как рисование мелками в детстве. Но теперь Морган работает в офисе без окон, который называют «подвалом» (хотя он находится на третьем этаже). Морган в стрессе, спрос клиентов на рисунки не падает, но каждый рабочий день начинается с электронных писем с требованиями сообщить о процессе работы над проектами, сроки сдачи которых истекают через несколько дней. Он беспокоится о своей способности генерировать свежие идеи, чтобы угодить пресыщенной публике (особенно после недавних отзывов о том, что его работы «немного устарели»).

Но больше всего Моргана расстраивает рутина. Он, как робот, выполняет необходимые действия, а вернувшись домой, совершенно обессиленный садится перед телевизором. И хотя ему есть чем заняться – например, друзья постоянно приглашают Моргана в местный клуб, чтобы послушать новых певцов и композиторов, – в конце дня силы есть только нажать кнопку пульта. Все остальное требует слишком больших усилий. Поэтому Морган тупо смотрит телевизор, пока не уснет, а утром встает и отправляется в ужасный «подвал» на работу.

Исцеление от эмоционального выгорания – это не просто устранение последствий стресса. Нам нужны счастье и веселье не только для того, чтобы ускорить процесс выздоровления, но и для того, чтобы создать полноценную жизнь в будущем. Но это может показаться невыполнимой задачей, когда все выглядит так серо и мрачно.

Негативное смещение

К сожалению, наш мозг запрограммирован обращать внимание на проблемы[103] из-за эволюционного наследия, называемого негативным смещением. На ранних этапах истории человечества у предков, которые всегда были готовы к опасности, шансов выжить и передать свои гены было больше, чем у тех, кто позволял себе расслабиться и пренебречь опасностью. Теперь мозг современных людей похож на липучку для негативной информации и тефлон – для позитивной[104], как любит говорить наш друг Рик Хансон[105]. Если информация не содержит того, что поможет выжить, мы ее игнорируем.

При эмоциональном выгорании негативное смещение, как правило, работает на полную катушку. Мы концентрируемся на своем стрессе, истощении, замкнутости или никчемности до такой степени, что больше ничего не видим. Не замечаем, когда все в порядке со здоровьем, есть крыша над головой и рядом люди, которые заботятся о нас. Удовольствие, радость и счастье далеки, поскольку мир воспринимается исключительно в мрачных тонах.

Не надо симулировать счастье, но обратите внимание и на то, что хорошо, и на то, что плохо в жизни. Правда в том, что жизнь – это всегда баланс света и тьмы, но из-за негативного смещения, вызванного эмоциональным выгоранием, света становится все меньше.

Знакомьтесь, позитивная психология

С начала тысячелетия направление позитивной психологии подчеркивает необходимость намеренно культивировать позитивные мысли и эмоции, чтобы противостоять негативному смещению. Раньше это смещение преобладало и в психологии, где большинство исследований проводилось по поводу негативных состояний психики, например тревоги или депрессии. Теперь же все больше исследований посвящается преимуществам позитивных состояний, таких как счастье и удовлетворенность жизнью[106], и той важной роли, которую они играют в психическом здоровье.

Обращать внимание на позитивные переживания – это не надевать розовые очки, а смотреть на все сквозь чистые линзы.

Барбара Фредериксон, один из основоположников позитивной психологии, придумала концепцию «расширять и создавать»[107], чтобы отразить преимущества положительных эмоций. Концентрация на негативной информации сужает наше внимание до потенциальных угроз выживанию, в то время как концентрация на положительных эмоциях расширяет восприятие. Когда мы признаём, что в нашей жизни есть и хорошее, то чувствуем себя более спокойно и расслабленно. С любопытством можно смотреть на потенциальные возможности и исследовать окружающие факторы: «Эту воду можно пить? Съедобны ли эти ягоды?» С помощью новаторства и творчества создаются ресурсы для преодоления трудностей.

Даже в болоте эмоционального выгорания можно обратить внимание на позитивные переживания: посмотрите, как тепло улыбается коллега, работа идет хорошо, еда вкусна. Небольшие изменения в восприятии способны поменять внутреннее состояние и восстановить баланс, зарядив энергией. Речь идет не о том, чтобы надеть розовые очки, а о том, чтобы снова взглянуть на мир сквозь чистые линзы. Этот взгляд может помочь нам увидеть пути выхода из состояния эмоционального выгорания. Может быть, найдутся силы сменить работу или поговорить с кем-то, найти возможность расслабиться после напряженного дня. По крайней мере, противостоять беспрерывному потоку негатива, который, кажется, захлестнул нашу жизнь.

Самосострадание вызывает позитивные эмоции

Согласно результатам исследований, одно из преимуществ сочувствия к себе заключается в его противодействии негативному