Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Как мотивировать себя с помощью сочувствия к себе

Как только мы посмотрим в дальний угол, где находились смысл и цель жизни, до того, как мы обессилели, мы можем почувствовать желание снова начать двигаться. Но сделать первый шаг может быть трудно… и второй… и третий.

Возможно, вы захотите сменить профессию, но не будете знать, как это сделать. Сомнения в профессии могут привести к неуверенности в себе, и прежде чем вы это осознáете, в голове зазвучит старый знакомый голос внутреннего критика: «Почему ты просто не можешь разобраться в этом? Перестань жалеть себя и повзрослей!»

В такие моменты хорошо иметь тренера. Вам нужно услышать, что все получится, что вы способны справиться с задачей (даже если нет совсем никаких сил) и что сможете добиться значимых перемен, если будете терпеливы и настойчивы. Вам нужна конструктивная критика, а не нотации. Подумайте о Теде Лассо[90] или Оби-Ван Кеноби[91]. Представьте лучшего начальника или учителя, который у вас когда-либо был, или вашего лучшего друга – того, кто говорит вам все прямо, но никогда не унижает вас. Однако избавиться от старых привычек не так-то просто, а мы привыкли толкать себя вперед с помощью оскорблений и запугиваний. Мы не понимаем, что самосострадание способно вытащить нас из болота с большей эффективностью.

Элли, сценарист реалити-шоу, на грани срыва, и чем дольше она работает, тем больше это, кажется, вытягивает из нее жизнь. Она работает по двенадцать – четырнадцать часов шесть дней в неделю и при этом не получает никакого авторского признания (зрители думают, что все диалоги рождаются на съемках), хотя доход от работы стабилен и ей удалось скопить немного денег. Проблема в том, что, несмотря на все материальные выгоды, это шоу – совсем не то, чем ей хотелось заниматься. Вообще. Придумывать для участников шоу слова – не особенно интересное или развивающее занятие, и со временем Элли почувствовала подавленность. Ей кажется, что она мошенница, из-за того что пишет такую чушь, и она знает, что способна на гораздо большее. Разве она не выиграла серьезную литературную премию в колледже? Элли мечтает написать классный киносценарий, основанный на идее, которую она вынашивает уже много лет. Если бы ей удалось подготовить синопсис, чтобы заинтересовать продюсера, возможно, она бы бросила нынешнюю работу и смогла полный рабочий день работать над сценарием.

Самосострадание – лучший мотиватор, нежели самокритика, потому что оно идет от любви, а не от страха.

Элли пытается мотивировать себя, используя стыд и насмешки. «Ты не можешь вечно оставаться второсортной халтурщицей. Если ты хочешь стать настоящим писателем, тебе нужно писать не меньше десяти страниц в неделю. Ты же не хочешь стать жалкой неудачницей?» Но у Элли с трудом получается набросать хотя бы половину абзаца. К концу дня она так устает, что не может вынести мысли о том, чтобы открыть ноутбук и поработать еще хоть минуту. Поэтому она все беспощаднее критикует себя, боясь, что если позволит себе безответственное отношение к своей идее, то навсегда застрянет в аду реалити-шоу.

Но не станете ли вы слабовольным?

Как и Элли, многие люди сопротивляются самосостраданию, потому что боятся утратить свою целеустремленность. Они полагают, будто сострадать себе – значит просто не требовать от себя многого. Но нет. Сочувствие к себе направлено на облегчение страданий. Конечно, иногда это означает, что нужно сделать перерыв или сбавить обороты, особенно когда вы измотаны и перенапряжены. Но если в какой-то момент это мешает вам двигаться вперед к осуществлению мечты, то на самом деле вы множите страдания, а не облегчаете их.

Когда мы заботимся о себе, мы так не поступаем. Мягкая принимающая сторона самосострадания позволяет нам ясно видеть свое поведение без осуждения и замечать, когда наша забота о себе опасно приближается к самопотаканию. Тогда включается жесткая, ориентированная на действия сторона самосострадания, побуждая нас прилагать усилия, необходимые для достижения благополучия и счастья.

Вдохновение вместо оскорблений

Когда мы ругаем себя в попытках вернуться к действиям, как это делает Элли, глядя на пустую страницу, то следуем избитым инструкциям плохих тренеров всего мира. Эти сторонники жесткой линии считают, что унижение игроков – единственный способ вывести их на новый уровень мастерства. Причина в том, что они видели, что это работает. По крайней мере, временно. Но в долгосрочной перспективе крики не мотивируют игроков к развитию, если вообще мотивируют; игроки просто получают заряд адреналина, чтобы спастись от пугающего гнева тренера.

Жесткая критика – неэффективный метод тренировки, независимо от того, направлена она вовне или внутрь. Она лишает нас энергии и уверенности в себе, необходимых для достижения того, чего мы действительно хотим. Также она затрудняет извлечение уроков из своих ошибок: стыд заглушает наше ощущение себя до такой степени, что понимать, что пошло не так и куда двигаться дальше, просто некому.

Сочувствие к себе позволяет нам эффективнее учиться на своих неудачах. Помните исследование, проведенное среди спортсменов NCAA[92], о котором говорилось в главе 12? Игроки, способные разбирать свои ошибки в игре или на тренировках доброжелательно и конструктивно, более восприимчивы к информации и использованию ее должным образом. В итоге их спортивные результаты улучшались. Другие исследования показывают, что люди, испытывающие сострадание к себе, склонны иметь скорее установку на рост, чем установку на данность[93]. Кэрол Дуэк, известный психолог-исследователь, изучающий процессы развития и обучения[94], предполагает, что люди с установкой на данность (считающие, что уровень их способностей заложен изначально и неизменяем) чаще расценивают неудачу как признак собственной некомпетентности или несостоятельности. Люди с установкой на рост (те, кто верит, что их способности можно улучшить) склонны рассматривать неудачу как возможность для обучения. Отчасти именно поэтому обучение спортсменов сочувствию к себе было столь эффективным – оно способствовало формированию у них установки на рост. Таким образом, это уводило игроков от стандартной реакции «Я потерпел неудачу, значит, я неудачник» к «Что я могу извлечь из этого?» Это мощный разворот. Марк Уильямсон, директор британской организации Action for Happiness, придумал свой способ такого разворота. Раньше за каждую оплошность он осуждал себя, обзывая «гребаным идиотом». Теперь, когда он узнал о сострадании к себе, он использует простую аббревиатуру, чтобы напоминать себе о том, что ему нужно вместо самобичевания: «Friendly, Useful, Calm, Kind»[95]. Вот определение хорошего тренера в четырех простых словах.

Самосострадание способствует формированию установки на рост и позволяет нам учиться на