Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

то есть их ощущение самоценности зависит от достижений в тех сферах жизни, которые важны для их идентичности. Если быть конкурентоспособным бегуном критически важно для вашей идентичности, а у вас обусловленная самооценка, вы будете чувствовать себя на вершине мира, если выиграете следующий забег, но будете чувствовать себя полным неудачником, если прибежите третьим. (Вы, вероятно, не будете возражать, если проиграете в конкурсе караоке, если не считаете себя хорошим певцом.) Медсестра ли вы отделения неотложной помощи, школьный учитель, сын или дочь у постели больного родителя – если вы перфекционист, то будете чувствовать себя хорошо, когда будете соответствовать своим высоким стандартам, и плохо, если этого не произойдет.

Перфекционизм – ложный друг. Мы полагаем, что усиленные старания помогут нам, но если установили нереалистичные стандарты, а затем сурово осуждаем себя за то, что не соответствуем им, мы просто стреляем себе в ногу. Перфекционизм – это еще и товарищ только в ясную погоду. В хорошие времена он дарит нам чувство собственного достоинства, но покидает нас, когда мы больше всего в нем нуждаемся, когда терпим неудачу или не оправдываем ожиданий. Например, Кебеде сиял от гордости, когда выигрывал дело, но сгорал от стыда, если проигрывал. Его самооценка прыгала вверх-вниз, как йо-йо. Такая неустойчивость самоценности сделала его более уязвимым к стрессу, тревоге, ощущению несостоятельности и депрессии – всему, что способствует развитию эмоционального выгорания.

Перфекционизм – фальшивый и ненадежный друг. Самосострадание – верный и надежный друг.

При сочувствии к себе наше ощущение самоценности не зависит от успеха или неудачи[55]; оно основано на том, что и будучи несовершенным, нужно делать все, что в наших силах в данный момент. Самосострадание обеспечивает источник безусловной самоценности, который всегда доступен, независимо от обстоятельств.

Снижает ли сочувствие к себе ваши стандарты?

Сочувствие к себе помогает нам отказаться от мысли о полном контроле над тем, как все складывается. Правда в том, что в жизни случается всякое. Быть человеком – значит ошибаться и не всегда достигать цели. Но если самосострадание говорит, что вы «достаточно хороши», не означает ли это, что вы установите слишком низкую планку и перестанете стремиться к большему?

Интересно, но исследования показывают, что люди, проявляющие сочувствие к себе, по-прежнему устанавливают для себя высокие стандарты[56]: если вы заботитесь о себе, то будете стремиться к достижению своих целей и реализации своих мечтаний. Главное различие заключается в том, как самосострадательные люди относятся к себе, когда им не удается соответствовать своим высоким стандартам. Они скорее добры и заботливы, чем холодны и резки по отношению к себе. Имея чувство собственного достоинства и уверенность в себе, а также чувство безопасности, основанное на знании, что неудачи – это нормально, они с бóльшей вероятностью поднимутся и попробуют снова. Такая нацеленность на рост и обучение способствует успеху.

Недавно мы провели исследование[57], как курс по сочувствию к себе повлиял на спортсменов NCAA[58]. В Соединенных Штатах игроки сборных колледжей предъявляют к себе невероятно высокие требования. Быть достаточно хорошим в их среде – значит быть чертовски хорошим. Стипендии и будущая карьера зависят от максимальной результативности спортсмена, а разгильдяйство означает исключение из команды. Мы обнаружили, что спортсмены, научившиеся сострадать своим ошибкам на играх или недочетам на тренировках, стали меньше себя критиковать и реже испытывать депрессию, тревожность и стресс. Что особенно важно, они отмечали, что их спортивные результаты улучшились, и их тренеры соглашались с этой оценкой. Быть добрым к себе – не значит снижать свои стандарты; это значит, что у вас будет больше ресурсов для соответствия им.

Сочувствовать себе потому, что вы – перфекционист

Если вы перфекционист, возможно, сейчас уже интерпретируете свой перфекционизм как признак несовершенства. А поскольку вы, скорее всего, выгоревший перфекционист, иначе вы бы не читали эту книгу, вы, вероятно, еще и корите себя за то, что усугубляете свое истощенное состояние. Во-первых, важно быть добрым к себе за то, что вы так стараетесь. Вы отчаянно пытаетесь справиться и с этой работой на отлично. Во-вторых, никто не становится перфекционистом сознательно. Перфекционизм – это, как правило, выученное поведение, вызванное болью в детстве[59]. Люди, выросшие с родителями или другими взрослыми, которые были очень придирчивы или требовательны, поняли, что если их работа идеальна, то они в безопасности. Если мы не делаем ничего плохого, нас нельзя критиковать. Этот паттерн обычно начинается со страха перед критикой родителей, учителей и других людей, имеющих над нами определенную власть, и в конечном счете интернализуется нами.

Именно так и произошло с Кебеде. Он любил и очень уважал своего отца, и его одобрение казалось Кебеде крайне важным для выживания. Его убивала разочарованность отца, когда его оценки были неидеальны. Он полагал, что отец перестанет его любить, если он не будет лучшим по всем предметам. И хотя это, скорее всего, было неправдой, Кебеде не собирался рисковать. Страдания от работы и учебы до изнеможения были не так страшны, как страдания от разочарования отца. В какой-то момент Кебеде стал перфекционистом, чтобы найти свой путь в этом мире. И это было очень по-человечески.

Мы можем быть добрыми и понимающими по отношению к себе за склонность к перфекционизму, но в то же время забота о себе означает попытку сделать что-то другое. Перфекционизм не помогает нам; он способствует развитию эмоционального выгорания. Мы можем научиться другому подходу к своей работе, который будет более эффективным и менее изнурительным: сочувствию к себе.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 12

Избавляемся от потребности быть идеальным

Даже если мы не склонны к перфекционизму, мы все хотим делать правильно. Поскольку в нашем обществе укоренилось убежденность том, что необходимо сделать карьеру, избавиться от потребности быть идеальными в важных для нас аспектах жизни может быть очень трудно. Попробуйте это упражнение и посмотрите, может ли оно вам помочь.

• Подумайте о каком-нибудь аспекте вашей работы, в котором перфекционизм, возможно, дает о себе знать. К примеру, вы можете стремиться к тому, чтобы всегда вовремя отвечать на каждое электронное письмо. Или, как вариант, вы ухаживаете за больным человеком и стремитесь полностью удовлетворять все потребности своего подопечного. Или, возможно, вы бухгалтер и ждете, что никогда не допустите ошибки в отчетах. Пожалуйста, сосредоточьтесь на тех сторонах профессиональной деятельности, которые важны, но не являются критическими для вашей безопасности и безопасности других людей (например, если вы не врач, который стремится не допустить ошибки во время