Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

• Представьте, что вы не оправдываете ожиданий или совершаете ошибку в этом аспекте своей деятельности. Чего вы боитесь, что с вами может случиться?

• Обратите внимание, думаете ли вы о том, как это повлияет на вашу работу (например, замедлит ее), или о том, что это скажет о вас (вы станете посмешищем, неудачником, вам будет стыдно).

• Какие эмоции возникают, когда вы представляете, что ваши ожидания не оправдаются? Страх, тревога, стресс, стыд, разочарование, грусть, досада, злость?

• Если вам комфортно, сделайте два-три глубоких вдоха и положите руку на сердце или другое место. Позвольте себе соприкоснуться с любым дискомфортом в вашем теле.

• Теперь обратитесь к себе (вслух или молча) с теплыми, сострадательными словами по поводу вашего желания быть идеальным. Вы можете представить, что бы вы сказали другу, который своим перфекционизмом создает себе ненужный стресс и напряжение, или что мог бы сказать вам хороший друг. Попробуйте сказать что-то вроде: «Это нормально – быть несовершенным и делать ошибки»; «Ты всего лишь человек»; «Твоя ценность не зависит от успеха»; «Я люблю тебя безоговорочно».

• Если чувства страха и тревоги особенно сильны, вы можете попробовать дать себе некоторые заверения, например: «Я рядом. Я не брошу тебя. Просто делай все, что в твоих силах, и двигайся шаг за шагом».

• Наконец, попробуйте позволить себе быть таким, какой вы есть, – с недостатками, неидеальным. Поймите, что вы не одиноки, что ваши недостатки – это то, что делает вас полноправным представителем рода человеческого.

Когда Кебеде выполнял это упражнение, его переполняли эмоции. Он сосредоточился на нереалистичных ожиданиях, что сможет выиграть все судебные дела. На самом деле выигрывал он много дел, но когда не добивался успеха, это разрывало его изнутри. Подумав о последствиях неудач, он понял, что в первую очередь беспокоился о том, что это говорит о нем самом. Конечно, Кебеде заботился о своих клиентах, но больше всего его расстраивало выражение их лиц, когда ему приходилось говорить, что он проиграл дело. Он чувствовал себя бесполезным и некомпетентным. Возникало чувство стыда. Он представлял, как отец, тогда еще новоприбывший иммигрант, смотрит на него с глубоким разочарованием. Кебеде осторожно положил руки на свое сердце. Тепло рук поддерживало его. Он впустил в себя боль, и на его глаза навернулись слезы.

Сначала, сказав себе: «Быть несовершенным – это нормально» и «Твоя ценность не зависит от твоего успеха», – он не поверил. Но потом представил, что кто-то из его коллег в юридической фирме пришел к нему с похожим чувством стыда из-за того, что не выиграл дело. Не задумываясь, он сказал бы: «Ты не можешь контролировать все, ты всего лишь человек. Проигрыш – это обычное дело. Не будь так строг к себе». Когда Кебеде представил, что коллега говорит эти слова ему в ответ, ему стало легче их воспринять. Он увидел в них истину.

Кебеде начал практиковать более сострадательное отношение к себе в работе и устанавливать более реальные цели и в результате заметил, что его стресс уменьшился. Он перестал работать так много и начал уделять больше времени тем вещам, которые восстанавливали его силы. Самым важным стало осознание того, что его ценность безусловна. Что ему не нужно ничего доказывать и что быть несовершенным – это нормально.

Самосострадание позволяет нам принять свои недостатки и понять, что несовершенство человеческой природы – это то, что связывает нас с другими людьми. Это такое облегчение! Да, сочувствие к себе не заставит ваше эмоциональное выгорание волшебным образом исчезнуть, но может стать важнейшим клапаном сброса давления стресса, вызванного перфекционизмом. Как только вы перестанете испытывать тревогу и истощение и будете знать, что сможете подняться, если упадете, вам будет легче справиться с выгоранием.

Хотя перфекционисты особенно самокритичны, самокритика свойственна всем. Существуют серьезные причины, по которым голос нашего внутреннего критика является таким громким, и мы рассмотрим их в следующей главе.

13. Почему мы себя критикуем

Пытаемся понять внутреннего критика

Вы когда-нибудь называли себя слабым и никчемным из-за того, что у вас не осталось ни капли энергии для выполнения работы? Или чувствовали, что нужно дать себе мысленную пощечину, чтобы заставить себя шевелиться? Слышали ли вы строгий голос, который говорил, что вы должны быть сильнее, выносливее, трудолюбивее, преданнее или самоотверженнее? Мы часто ругаем себя за то, что чувствуем себя разбитыми. Мы думаем, что с нами что-то не так, раз мы испытываем такую усталость и опустошенность. Но когда мы критикуем себя за свое состояние эмоционального выгорания, то в итоге чувствуем себя еще более измотанными и выгоревшими.

Этот самокритичный голос, вероятно, не нов. На самом деле, скорее всего, он изначально сыграл определенную роль в том, что вы выгорели. Как говорилось в предыдущей главе, качества, которые делают нас уязвимыми к эмоциональному выгоранию, в том числе чрезмерная озабоченность своей работой и придание огромной ценности самопожертвованию, часто заставляют нас устанавливать для себя очень высокие стандарты. Мы используем самокритику как двигатель действия, побуждающий нас стараться еще больше и делать еще лучше и продолжать это как можно дольше. Образно говоря, мы кладем свою голову на плаху и неустанно угрожаем себе худшим исходом – считать себя неудачниками, – чтобы не останавливаться на достигнутом. В результате мы еще больше истощаем ресурсы, необходимые нам для продолжения работы.

Самокритика вызывает те же физиологические изменения, что и любой другой хронический стрессовый фактор[60]. Она повышает уровень кортизола, что приводит к гипертонии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям. Это также одна из основных причин депрессии[61], поскольку разум дистанцируется от хронической самокритики. Самокритика истощает нас так же, как гвоздь пробивает шину.

Насколько вы самокритичны?

• Когда что-то идет не так, быстро ли вы перекладываете вину на себя?

• Стыдно ли вам, когда у вас не хватает знаний или умений?

• Ругаете ли вы себя, пытаясь повысить свою эффективность?

• Судите ли вы строго себя или свою работу?

• Сравниваете ли вы себя с другими в негативном ключе?

• Обзываете ли вы себя уничижительными словами, когда совершаете ошибку?

Мэй недавно окончила медицинский факультет в престижном университете и проходит ординатуру в университетской клинике. Ее только что назначили главным ординатором, и ее родители не могут нарадоваться. Это назначение – одна из последних ступеней на пути, который потребовал от нее многих лет абсолютной сосредоточенности и изнурительных часов работы. Быть главным ординатором – большая честь, но теперь,