Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

когда у Мэй к процессу учебы добавилась и работа – составление расписания клинических занятий, планирование конференций и помощь другим ординаторам в разрешении претензий к преподавателям университета, – слово «изнурительный» приобрело новый смысл. Другие ординаторы в клинике даже не представляют, какой груз она на себя взваливает. Они видят в ней стойкого остроумного защитника, способного высмеять «трудных» преподавателей и штатных врачей. Они не знают, что человек, которого Мэй больше всего «высмеивает», – это она сама.

Мэй часто ходит по коридорам с опущенной головой, молча осуждая себя за то, что не справляется со своей новой ролью. Она откладывает подготовку к сертификационным экзаменам, которые начнутся через шесть месяцев. Она не может уснуть по ночам, даже будучи крайне измотанной, мучаясь от того, насколько перегруженной она себя чувствует. В ее голове крутятся мысли о том, что она не обладает необходимыми качествами, чтобы быть успешным врачом, что она может подвести всю свою семью, если не возьмет себя в руки. Мэй просыпается с колотящимся сердцем, в ужасе от того, что вот-вот настанет день, когда ее разоблачат как некомпетентную самозванку. Но вместо того чтобы пересмотреть свою стратегию самокритики, она критикует себя все больше и больше.

Почему мы это делаем?

В каждом из нас есть «внутренний критик». У кого-то он суровый и унижающий, а у кого-то молчаливо стыдящийся. Наш внутренний тиран мог появиться в детстве или чуть позже, но большинство из нас к взрослению уже хорошо знакомы с его пренебрежительным тоном. Самокритика не приносит удовольствия, так почему же мы добровольно терзаем себя? Потому что в глубине души мы думаем, что это нам полезно. Мы думаем, что самокритика мотивирует нас к самосовершенствованию. На самом деле, как показывают исследования, самым большим препятствием на пути к сочувствию к себе является убежденность в том, что оно подорвет нашу мотивацию.[62]

Сознательно или бессознательно мы считаем, что нам нужен жесткий пинок под зад, чтобы достичь своих целей, будь то окончание аспирантуры, хорошее отношение руководства, повышение эффективности работы или своевременное посещение врача. Это убеждение не совсем безосновательно: жесткая критика иногда приносит результаты. Может быть, в прошлом вы с успехом заставляли себя всю ночь готовиться к важной встрече, назначенной на утро, или стыдили себя, когда в четвертый раз за ночь с трудом вставали с постели, чтобы успокоить младенца, страдающего от колик. Но самокритика имеет высокую цену и негативные побочные эффекты.

Представьте, что с помощью жесткой критики вы пытаетесь мотивировать ребенка научиться кататься на велосипеде. Ребенок садится на велосипед и падает, пытается снова и падает еще раз. А теперь представьте, что вы смеетесь над ним и называете его неуклюжим неудачником. Такой подход может сработать. Ребенок усвоит послание о том, что вы не будете уважать его, пока он не сделает все правильно. Несколько раз разбив коленки и локти, ребенок, возможно, научится. Но облегчили вы ему задачу или усложнили? Чувство расстройства, стыда и ощущение себя глупым не очень-то располагают к освоению нового навыка. А если ребенок не разберется с велосипедом самостоятельно, он, скорее всего, прекратит попытки и вообще все бросит. Исследования показывают, что самокритика имеет тот же эффект[63]. Она повышает тревожность, подрывает уверенность в себе, порождает страх перед неудачей и затрудняет процесс обучения на ошибках. Кроме того, она напрямую связана со стыдом, депрессией и суицидальными мыслями – это мало похоже на бодрый и энергичный настрой для решения тех или иных задач.

Гораздо более эффективным подходом к ребенку, когда он падает с велосипеда, будет проявление сострадания и доброты. Вы могли бы помочь ему подняться и обнять, заверив, что падать нестрашно, – так мы учимся! Тепло, понимание и полезные советы, как удержать равновесие, повысят способность ребенка овладеть этим навыком. То же самое относится и к самосострадательной мотивации (см. главу 18), так почему бы нам не выбрать то, что лучше?

Уловка ради безопасности

Изначальное намерение нашего внутреннего критика благое: он просто пытается обезопасить нас. Когда мы видим проблему в себе или в окружающей среде или чувствуем угрозу, активируется реакция «бей, беги или замри» и мы направляем ее на себя. Мы ругаем себя, надеясь, что сможем заставить себя работать лучше, чтобы избежать неудач и быть в безопасности. Мы погружаемся в чувство стыда и изоляции, чтобы избежать осуждения и критики со стороны окружающих (так сказать, опередить их) и обеспечить себе безопасность. Мы замираем и размышляем, надеясь, что, возможно, прокрутив свои проблемы в голове в шестьдесят седьмой раз, мы найдем решение и окажемся в безопасности. Мы не хотим критиковать себя за то, что критикуем себя, потому что этот противный голос в голове на самом деле пытается нас защитить. Просто он не очень хорош в этом.

Как бы ни была болезненна самокритика, ее намерения благие: она пытается нас уберечь.

Самокритика дает нам ощущение власти и контроля. Внутренний критик стоит во весь рост, совершенно уверенный в своей правоте. Лучше сказать, что мы должны были сделать все правильно, а это предполагает, что мы могли бы сделать все правильно, если бы достаточно постарались, чем признать, что иногда, как бы мы ни старались, у нас ничего не получается. Хотя это чувство контроля – иллюзия, легко понять, почему мы цепляемся за него в попытке обезопасить себя.

Самокритичность, возможно, помогала нам и в детстве. Для некоторых людей внутренний критик представляет собой интернализованные критикующие или стыдящие послания от родителей или других опекунов. Выживание детей зависит от доверия к тому, что говорят им взрослые. Ребенок не может сказать критикующему взрослому: «Ты не прав! Я нормальный именно такой, какой есть». Это не только разозлит взрослого, но и напугает ребенка, ведь он подумает, что взрослые сами не знают, о чем говорят. Дети полагаются на взрослых в вопросах наставлений и других жизненно важных вещах. Исследования показывают, что дети впитывают не только критикующие послания родителей в свой адрес[64], но и собственные критикующие послания родителей. Когда дети слышат, как родители упрекают себя за совершение ошибок, они усваивают, что это «правильный» способ разговаривать с собой.

Однако когда мы сами взрослеем, самокритика уже явно не обеспечивает нам безопасность. Она усугубляет ситуацию, подрывая способность сострадать себе и поддерживать себя, особенно когда мы сталкиваемся с такой сложной задачей, как восстановление после эмоционального выгорания.

Внутренний критик играет свою роль

Как только вы осознаете, какой вред наносит ваш внутренний критик,