Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Мы не выбираем, испытывать или нет эмпатическую боль, – это часть нашей нейробиологии. К счастью, мы можем противостоять ее негативному воздействию с помощью сострадания к себе. Но для того чтобы осознать, как усталость от эмпатии усугубляет наше состояние эмоционального выгорания, и обратить сострадание на нашу эмпатическую боль, нужно приложить определенные усилия. Отказ от иллюзии контроля имеет огромное значение, особенно для перфекционистов.

Как и у эмпатии, у перфекционизма есть плюсы и минусы. В следующей главе мы рассмотрим отрицательные стороны слепой веры в то, что мы должны быть совершенными, чтобы быть достойными. Перфекционизм может помочь нам в достижении наших целей, но может и разрушить нас, особенно если приводит к эмоциональному выгоранию. К счастью, сострадание к себе способно помочь нам избавиться от необходимости всегда все делать правильно.

12. Когда хорошо – это недостаточно хорошо

Не попасть в ловушку перфекционизма

Переживать о работе и стараться делать ее как можно лучше – это прекрасно, но есть в этом и темная сторона. Когда наша самооценка зависит от продуктивности и мы ждем от себя совершенства, собственное несовершенство становится проблемой. Люди (по определению) несовершенны, поэтому перфекционизм (по определению) недостижим. Перфекционизм говорит, что мы никогда не делаем достаточно и никогда не бываем достаточно хороши, и в конце концов мы начинаем в это верить. Если для нас ненормально терпеть неудачи, совершать ошибки или добиваться меньшего, чем планировали, мы никогда не будем спокойны.

Кебеде – адвокат из Нью-Йорка, специализирующийся на помощи недавним иммигрантам. Его семья эмигрировала из Эфиопии, когда ему было семь лет, и отец Кебеде внушил ему, что для достижения успеха в новой стране важно хорошо учиться в школе. Кебеде стал перфекционистом, для которого очень важно все всегда делать правильно. В школе, если он не получал высшую оценку на экзамене, он расстраивался и просил переэкзаменовку, чтобы получить высшую оценку. Усердие и неустанная работа помогли сделать блестящую карьеру. Защищая права своих клиентов, благодаря высочайшему профессионализму он часто выигрывал дела в суде. Но если Кебеде проигрывал дело, то винил себя. Он просматривал стенограмму судебного заседания, выискивая в ней любые свои возможные ошибки.

Спустя какое-то время стресс от работы дал о себе знать. Кебеде чувствовал себя физически истощенным от всех этих переработок. Давление груза ответственности за благополучие клиентов и постоянная самокритика вконец его измотали. Кебеде заметил, что стал меньше переживать за своих клиентов и начал дистанцироваться от них. В конце концов ему стало страшно ходить в офис.

Как перфекционизм способствует эмоциональному выгоранию

Перфекционизм определяется стремлением к безупречности, установкой нереально высоких стандартов и самокритикой в случае несоответствия. Исследования показывают, что если вы перфекционист, то вы в зоне риска развития эмоционального выгорания[53] по нескольким причинам. Прежде всего, вы очень преданы всему, чем занимаетесь. Хотя самоотверженность достойна восхищения, перфекционисты часто перегибают палку. Слишком много времени и сил уходит на то, чтобы все сделать правильно, часто в ущерб личной жизни. Когда перфекционисты вроде Кебеде берут на себя больше ответственности, чем это необходимо, они в итоге работают как сумасшедшие, чтобы справиться с этими обязанностями. Такие важные элементы заботы о себе, как правильное питание, физические упражнения, сон и общение с друзьями, могут отойти на второй план. В конце концов организм истощается, и наступает эмоциональное выгорание.

Вы можете думать, что самобичевание поможет вам стать идеальным, но оно только помешает вам выполнить свою работу правильно.

Перфекционисты страдают не только от физического истощения. Когда у вас нереально высокие стандарты, давление, связанное с необходимостью соответствовать предъявляемым к себе требованиям, истощает вас и психически. Даже очень хорошо – это недостаточно хорошо; должно быть идеально. Выполнение сложной работы и так вызывает стресс, но еще бóльший стресс возникает, когда в расчет берется только безупречный результат. Не имея возможности для маневра, вы неизбежно увидите, что не справляетесь. Перфекционизм может привести к навязчивому вниманию к деталям и желанию контролировать каждый аспект своей работы. Но никто из нас не может контролировать все факторы, которые определят, будет ли наша работа успешной, – внешние силы и непредвиденные обстоятельства играют свою роль. Это означает, что даже если вы все делаете правильно, перфекционизм делает вас несчастным и неудовлетворенным своими достижениями.

А когда вы не все делаете правильно – другими словами, совершаете ошибки или принимаете неправильные решения (о ужас!), – реакция может быть откровенно жестокой. Вы можете обзывать себя и говорить гадости, которые никогда бы не сказали близкому человеку. Жесткая самокритика запускает реакцию «бей, беги или замри», которая порождает дополнительный физиологический и психологический стресс (подробнее о самокритике в следующей главе). Склонность перфекционистов к самобичеванию также приводит к обратному результату. Вы полагаете, что жестокое отношение к себе после совершенных ошибок будет настолько болезненным, что вы больше никогда так не поступите. Но на самом деле это лишь вызывает тревогу и порождает чувство неполноценности, стыд и в конечном счете депрессию. Все эти факторы повышают, а не уменьшают вероятность совершения ошибки в будущем. Наконец, перфекционисты страдают от страха перед неудачей. Если вы не приемлете неудачу ни в каком виде, то сама мысль о гипотетическом поражении может вызвать у вас дрожь. Это рождает постоянное неослабевающее беспокойство. Страх неудачи также способен привести к прокрастинации: вы откладываете те задачи, с которыми можете не справиться, потому что они рискованны. Стресс усиливается по мере приближения дедлайнов, а время, которое можно потратить на качественное выполнение задач, уменьшается.

Перфекционизм – это ловушка, которая высасывает ваши умственные, эмоциональные и физические ресурсы и затягивает в яму под названием «эмоциональное выгорание». Дополнительное внимание и дополнительная работа, безусловно, могут способствовать вашему успеху. Но завышенные ожидания, чрезмерная ответственность, переутомление, самокритика, страх неудачи, тревога и стресс, которые вы испытываете, изрядно все усложняют.

Перфекционист ли вы?

• Часто ли у вас возникает ощущение, что вы недостаточно хороши?

• Стараетесь ли вы делать все как можно лучше?

• Вам кажется, что вы хороши лишь настолько, насколько хороши ваши последние достижения?

• Устанавливаете ли вы для себя нереально высокие стандарты?

• Ругаете ли вы себя за мелкие ошибки?

• Продолжаете ли вы работать все усерднее и усерднее, несмотря на то что чувствуете себя все более и более измотанным?

• Боитесь ли вы неудач?

Перфекционизм и самоценность

Исследования показывают, что перфекционисты склонны иметь так называемую обусловленную самооценку[54],