Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

выбрать еду по меню, они неизбежно выберут менее здоровую и более калорийную пищу, чем участники из контрольной группы, которых не подвергали стрессу. Множество параллельных исследований также показало, что в состоянии стресса люди начинают вести менее активный образ жизни. Все эти процессы взаимосвязаны.

Поражает накопительный эффект всех этих факторов на общественное здоровье. В ходе одного исследования выяснилось, что продолжительность жизни мужчин, живущих на линии «Джубили» (Jubilee) лондонского метро, уменьшается в среднем на год по мере продвижения с запада на восток, от станции «Вестминстер» (Westminster) до «Кэннинг-таун» (Canning Town). Это совпадает с падением уровня доходов жителей соответствующих районов города и увеличением уровня неравенства[8]. В богатейших районах Великобритании люди живут в среднем на двадцать лет дольше, чем в самых неблагополучных[9].

Такая разница, с одной стороны, — следствие существующего стресса, а с другой — фактор его усиления. Стресс, особенно финансовый, представляет собой замкнутый круг. В одном интересном американском исследовании посетителей торгового центра просили рассмотреть один из двух гипотетических финансовых сценариев: ремонт автомобиля стоимостью либо 150, либо 1500 долларов. Каждому участнику доставался случайный вариант; после небольшой паузы на размышление им предлагали решить когнитивную задачу. Наконец, ученые уточняли уровень дохода семьи. Выяснилось, что после размышлений о недорогом ремонте автомобиля бедные и богатые участники одинаково эффективно справлялись с когнитивной задачей, но в случае ремонта за 1500 долларов участники с низким доходом демонстрировали худшие результаты. Даже размышления о гипотетических финансовых затруднениях ухудшали когнитивные способности[10].

В других исследованиях ученые пытались выяснить, почему люди с низким доходом обычно хуже справляются с повседневными задачами, например не заканчивают курс лечения или неправильно питаются. Оказалось, что стресс от неоплаченных счетов и тому подобных проблем вызывает состояние «туннельного зрения», которое иногда еще называют «дефицитным мышлением». Человеку с таким мышлением намного сложнее сосредоточиться на других, менее важных задачах. Исследователи приравнивают влияние финансового стресса к эффектам бессонной ночи, хроническому алкоголизму или снижению уровня IQ примерно на 15 баллов[11]. Как видите, это далеко не пустяки.

Еще важнее второе связующее звено между стрессом и обстоятельствами: дело в том, что не все переживают стресс одинаково. При одних и тех же событиях у разных людей выделяется разное количество кортизола, который по-разному влияет на организм. В главе 9 мы увидим, что этот механизм формируется в раннем младенчестве, а иногда и в утробе. Огромное количество исследований подтверждает, что постоянный высокий уровень кортизола в беременность у матери уменьшает способность ребенка противостоять физиологическим проявлениям стресса даже по достижении зрелости.

В ходе одного интересного исследования группе молодых американских студентов показывали изображения рассерженных людей. У студентов, чьи родители происходили из низших социальных слоев, отмечалась гораздо более высокая степень активизации миндалевидного тела — загадочного крошечного участка мозга, который отвечает за обработку эмоций и сообщает другим частям мозга о вероятной угрозе[12]. Ученые называют этот процесс «нейронным отпечатком»; он бессознательный, и потому человек чаще всего даже не знает о нем и тем более не может от него избавиться.

Кортизол и реакция «бей или беги»

Неизбежные различия в механизмах реагирования на стресс обусловлены древней реакцией «бей или беги» и ее составляющей — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой (ГГНС). ГГНС получила свое название от соответствующего отдела мозга и желез, участвующих в выработке «гормонов стресса». Несмотря на пугающе длинное название, процесс работы ГГНС предельно прост и лежит в основе всего, о чем мы будем говорить в этой книге.

Представьте, что гипотетический пещерный обитатель или вполне реальный современный житель лофта сталкивается с внезапной угрозой. Стрессовая реакция возникает настолько быстро, что сознание даже не успевает осознать сам факт угрозы, а первая волна гормонов — адреналина и норадреналина — уже выбрасывается в кровь. Мгновенно повышаются пульс и кровяное давление, обостряется внимание и возникает готовность к действию. Затронут весь организм: в частности, возникает древний физиологический феномен пилоэрекции (так называемая «гусиная кожа»), когда волосы встают дыбом. В прошлом, когда у людей был более густой волосяной покров, пилоэрекция помогала удерживать тепло и одновременно придавала человеку угрожающий вид, отпугивая потенциального агрессора. Современная «гусиная кожа» — тот же процесс, только уже без волос.

Итак, после того как сработал «код красный», начинается вторая волна гормональной реакции в ГГНС, и в организм выбрасывается кортизол. С эволюционной точки зрения кортизол очень полезен и вызывает продолжительное повышение уровня энергии за счет использования запасов глюкозы. Под действием адреналина наш предок мог бы ошеломить волка криком, и тот бы попятился; затем глюкоза, выделяемая под действием кортизола, помогла бы предку убежать от опасности. А далее в норме должно происходить следующее: активизируется еще один нервный рефлекс — парасимпатическая нервная система, — и уменьшает гормональный выброс. Но у многих людей этот гормональный «тормоз» не срабатывает, и уровень кортизола остается неизменным.

Кортизол в масштабах целого организма лишь капля в море: в среднем выделяется менее 10 мг кортизола в день[13], это чуть больше 0,000001 процента массы тела. Но эти крошечные 10 мг оказывают огромное влияние на здоровье и даже на то, как сложится наша жизнь. Кортизол — основной регулятор физических ритмов. Когда он выходит из равновесия, нарушаются и ритмы.

В отличие от адреналина, кортизол вырабатывается не только в экстремальной ситуации. В небольших количествах он выделяется волнами в течение дня, выполняя роль гормонального «будильника». У здорового человека естественные уровни кортизола повышаются в течение ночи и достигают пика утром, как правило, с 6 до 8 часов — это помогает проснуться. Далее они снижаются в течение дня и к вечеру достигают минимального значения.

Этот паттерн может легко нарушиться. Ситуация «бей или беги» увеличит уровень кортизола в организме в десять и более раз. Но даже повседневные заботы и тревоги, особенно если они повторяются, провоцируют выброс кортизола, и организм «думает», что ему нужно больше глюкозы, хотя на самом деле это не так. Реакция становится накопительной и в итоге хронической, то есть люди живут с постоянным повышенным уровнем кортизола. Это чревато многочисленными рисками для здоровья. Так как кортизол препятствует действию инсулина, то, следовательно, повышает риск развития диабета, гипертонии, проблем с сердечно-сосудистой системой и других заболеваний; это способствует набору веса и увеличенному риску депрессии, тревожного расстройства и бессонницы.

Но есть и хорошая новость: сегодня мы понимаем, как работает этот процесс, чему отчасти способствовали новые методы измерения уровня гормонов. Раньше для определения кортизола использовали трудоемкие анализы крови. Теперь разработаны анализы слюны, для которых человек может самостоятельно взять пробу. Благодаря этому медики могут оценить, почему уровень кортизола колеблется в течение