Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

все равно что бить себя по лицу. Несмотря на то что, сопротивляясь боли, мы хотим помочь себе, в результате вместо этого лишь причиняем себе вред. Иногда подавление эмоциональной боли может быть временно полезным и необходимым. Если вы врач, который должен сообщить молодому пациенту о том, что у него рак последней стадии, вам, возможно, придется отгородиться от своих чувств – положить их в воображаемый ящик, чтобы закончить рабочий день. Но в долгосрочной перспективе сопротивление обходится дорого. Если вы так и не откроете этот ящик и не проработаете пережитое горе, оно вернется и будет преследовать вас.

Для описания этого явления существует простая формула:

Боль × сопротивление = страдание[41]

Другими словами, мы уже чувствуем боль от стресса на работе, но интенсивность нашего страдания напрямую зависит от того, насколько сильно мы сопротивляемся этой боли. Если мы не сопротивляемся, нам больно. Если же мы сопротивляемся, нам не только больно, но мы вдобавок еще и вредим себе через свое сопротивление. Чувство, что ты зомби, о котором говорили многие, пережившие эмоциональное выгорание, – ощущение оторванности от своего тела и отстраненности от людей – часто является прямым отражением сопротивления стрессу, связанному с работой. Мы отключаемся, чтобы не чувствовать боль и хроническое напряжение, но насколько весело ощущать себя зомби?

Нас окружают примеры того, как сопротивление своим переживаниям способствует эмоциональному выгоранию:

• Подавление своей грусти из-за отсутствия поддержки может способствовать развитию депрессии.

• Борьба со страхом потерять работу может привести к паническим атакам.

• Игнорирование потребности организма во сне может привести к истощению.

• Возмущение невыполнимыми требованиями может повысить кровяное давление.

• Притворяясь, что вы не перегружены, вы гарантированно останетесь перегруженным.

Сопротивляетесь ли вы своей боли от стресса на работе?

Иногда мы не осознаем, что сопротивляемся боли, связанной со стрессом на работе или эмоциональным выгоранием. Замечаете ли вы в своей жизни какие-то из перечисленных ниже признаков сопротивления?

• Рассеянность или склонность отвлекаться.

• Погруженность в размышления или беспокойство.

• Ощущение боли и напряжения в мышцах.

• Переедание или употребление большого количества алкоголя.

• Раздражительность.

• Ощущение пустоты или оцепенения.

Сострадание, а не сопротивление

Мы не должны осуждать себя за то, что сопротивляемся боли. Даже амеба убежит от токсина в чашке Петри. Все биологические организмы сопротивляются боли. Это нормально и естественно. Но если учесть, насколько это неэффективно, нам нужно найти лучший способ справляться со стрессом. Вместо того чтобы сразу отвергать его, мы можем сострадать себе, потому что стресс причиняет боль.

Как уже говорилось в предыдущей главе, сочувствие к себе опирается на фундамент осознанности. Осознанное принятие немедленно прекращает сопротивление, поскольку мы перестаем бороться с реальностью. Оно позволяет открыть истину наших переживаний без избегания или бесконечных размышлений. Но самосострадание включает в себя нечто большее, чем просто осознанность.

Осознанность спрашивает: «Что я переживаю в данный момент?»

Самосострадание добавляет: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?»

Эти два вопроса позволяют нам заботиться о себе здесь и сейчас, а не ворошить прошлое, беспокоиться о будущем и решать «проблему» собственной боли.

Мягкое сострадание к себе позволяет нам принимать себя и свои эмоции с любящим, сочувствующим присутствием, когда мы чувствуем себя измотанными. Мы используем осознанность, чтобы принять наши тяжелые чувства, набираясь смелости повернуться к ним лицом. Но мы также используем доброту, чтобы успокоить и утешить себя, потому что нам больно, возможно, даже ласково положив руку на свое тело в качестве жеста поддержки. Мы помним, что наше состояние эмоционального выгорания связывает нас с другими людьми. Выгорание распространено в обществе повсеместно, и мы, конечно, не одиноки в этом. Также нет ничего плохого в том, что мы чувствуем себя так, как чувствуем, – это признак того, что мы люди. Когда мы подходим к стрессу и разочарованию, вызванным нашей работой, с мягким самосостраданием, нам становится легче их переносить.

Парадокс самосострадания

Тот факт, что осознанное принятие лежит в основе сочувствия к себе, создает то, что мы любим называть главным парадоксом самосострадания: мы дарим себе сострадание не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Вас это может сбить с толку (парадокс ведь, в конце концов). Вы также можете быть слегка раздосадованы. Я думал, что купил эту книгу, чтобы чувствовать себя лучше и облегчить свое эмоциональное выгорание! Я хочу вернуть свои деньги! Конечно, мы хотим облегчить симптомы выгорания и почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия происходит естественным образом благодаря новому отношению к стрессу. Мы не можем бросить самосострадание в стресс, чтобы ликвидировать его, как гасим огонь, бросив в пламя пищевую соду. Если мы пытаемся использовать сочувствие к себе в качестве нового хитрого способа избавиться от того, что мы чувствуем в данный момент, – это просто сопротивление в иной форме. Эта тактика не сработает, потому что то, чему мы сопротивляемся, сохраняется и становится сильнее.

Парадокс практики самосострадания заключается в том, что мы дарим себе сострадание не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Мария открыла для себя важность этого парадокса. Один из учителей рассказал ей о курсе «Сочувствие к себе для педагогов», который мы разработали совместно с программой Mindful Schools. Это шестинедельная онлайн-программа для обучения педагогов сочувствию к себе. Участники получают основные элементы полного тренинга MSC и учатся применять практики в течение рабочего дня. Мария прошла этот курс и обнаружила, что сочувствие к себе значительно улучшило ее способность справляться с разочарованием и стрессом от работы. Практика, которая помогла Марии больше всего, – это «Заботливое прикосновение» (см. главу 5). Мария выросла в любящей мексикано-американской семье. Ее мать всегда обнимала и целовала ее, когда она была расстроена. В первый раз, когда Мария нежно положила руки на сердце, она расплакалась. Она услышала голос матери: «Все хорошо, малышка. Я рядом с тобой». Она удивилась, как ослабло напряжение и как легче ей стало его переносить. Мария начала прикладывать руку к сердцу каждый раз, когда испытывала стресс, даже в классе. Она не стеснялась этого. Она рассказывала всем, кому могла, о силе сочувствия к себе.

Но через некоторое время Мария заметила, что самосострадание перестало действовать. Например, после напряженного совещания с директором школы, на котором обсуждались учения по защите от активного стрелка[42], Мария положила руку на сердце, но ничего не произошло – она осталась такой же расстроенной, как и прежде. Может быть, она делала что-то не так? Затем она вспомнила, как