Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

• Затем, если вы чувствуете, что это правильно, положите руку на это место на теле. Можно положить руку на сердце или другое место. Просто чувствуйте прикосновение рук к своему телу.

• Теперь начните замечать дыхание, ощущая, как ваше тело естественным образом вдыхает и выдыхает.

• Начните замечать ритм своего дыхания, вдохи и выдохи. Потратьте немного времени на то, чтобы почувствовать естественный ритм дыхания.

• Почувствуйте, как все ваше тело неуловимо движется вместе с дыханием – как морская волна.

• Позвольте дыханию нежно покачивать и ласкать все ваше тело.

• Позвольте себе осознать, что это мягкое движение присутствует в вашем теле всегда, независимо от ваших переживаний.

• Наслаждайтесь мягким ритмом столько, сколько захотите. Когда вы начнете отвлекаться, как это всегда бывает, просто вернитесь к ритму дыхания, позволив себе наслаждаться его мягким течением.

• И наконец, отпустите свое внимание и позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, и быть таким, какой вы есть.

Этот вид дыхательной медитации стал любимой практикой Мэгги, когда она хотела расслабиться. Особенно ей нравилось замечать ритм своего дыхания: она чувствовала себя так, будто плывет по ласковому океану. Между сеансами с клиентами у нее было десять минут, поэтому в этот драгоценный промежуток времени Мэгги взяла за правило сканировать свое тело на предмет стрессовых зон, а затем чувствовать ритм своего дыхания. Она также позволяла своему телу мягко раскачиваться вперед и назад в соответствии с этим ритмом. Пяти минут обычно хватало, чтобы отпустить то, что произошло на предыдущем сеансе, и подготовиться к следующему. Открывая дверь, она обращала внимание на то, что чувствует в своих пальцах дверную ручку. Затем она улыбалась и приветствовала клиента.

Иногда размышляющий ум работает против нас: мы виним себя в своем выгорании, формируем нереалистичные ожидания и катастрофизируем будущее. К счастью, с помощью простых навыков осознанности мы можем освободиться от непродуктивного мышления и более эффективно реагировать на стресс. Но осознанность – это не только умение обращать внимание, но и то, как мы обращаем внимание: с принятием, а не с сопротивлением. В следующей главе мы рассмотрим, как облегчить состояние эмоционального выгорания, отпустив ненужное сопротивление.

9. Сопротивление бесполезно

Как борьба с эмоциональным выгоранием усугубляет ситуацию

Когда мы сталкиваемся со стрессом на работе, наш первая инстинктивная реакция – игнорировать или бороться. Сопротивление – это борьба, которая происходит, когда мы хотим, чтобы текущие переживания были иными, чем они есть. Когда мы не можем принять происходящее, мы сопротивляемся ему. Термин «сопротивление», как мы его здесь используем, не означает участие в социальных протестах или борьбу с несправедливыми системами, которые способствуют эмоциональному выгоранию. На самом деле борьба за более справедливое будущее зависит от признания того, что несправедливость есть. Точно так же исцеление от эмоционального выгорания зависит от принятия того факта, что оно есть. Когда мы сопротивляемся реальности выгорания, преодолеть его становится сложнее. Сопротивление заставляет наш разум, сердце и тело сжиматься, и это напряжение только усиливает стресс.

Вполне понятно, что мы сопротивляемся переживанию хронического стресса, ведь это так болезненно. Стресс кажется нам невыносимым, и мы хотим, чтобы он исчез немедленно – еще вчера. Поэтому вместо того чтобы принять, что все обстоит именно так, как обстоит, и работать над тем, чтобы улучшить ситуацию в будущем, мы подавляем свои чувства (что вызывает напряжение), расстраиваемся (что вызывает напряжение) или обвиняем себя (вишенка на торте напряжения).

Мария – учительница начальной школы в небольшом калифорнийском городке. Она очень предана своей работе и глубоко переживает за право своих учеников на хорошее образование – многие из них являются детьми нелегальных иммигрантов. Вдобавок ко всему после недавней серии расстрелов в школах она постоянно беспокоится о безопасности детей. Ей приходится регулярно проводить учения, в ходе которых они тренируются, что делать, если такое случится в их школе. Мария должна учитывать, что некоторые из-за особых потребностей, языкового барьера или травмы не смогут выполнить необходимые действия, а кого-то из учеников ей, возможно, придется нести на руках.

Мария расстроена организацией учений, многие из ее учеников боятся. Кроме того, она страдает от ситуаций, вызвавших необходимость в таких учениях. Чувства разочарования и отчаяния преследуют и совершенно изматывают Марию. Иногда она стучит кулаком по кухонному столу и кричит: «Не такой должна быть работа учителя начальной школы!» Недавно у нее обнаружилась язва, и ей пришлось взять больничный на два месяца. Она чувствовала, что обманула ожидания учеников.

Сопротивление своим переживаниям

Сопротивление обычно проявляется одним из двух способов, и вы, возможно, знакомы с ними: борьба и избегание. Иногда, подобно Марии, мы боремся с тем, что есть. Мы выступаем против реальности, злимся и расстраиваемся, как будто каким-то образом можем что-то изменить. Вспомните, как вы попадали в пробку, опаздывая на важную встречу. То, что вы сигналили и сжимали руль, не помогало добраться до места быстрее, но это, несомненно, делало поездку более напряженной. Борьба с реальностью активирует нашу симпатическую нервную систему и заставляет волноваться. Когда мы и так напряжены и перегружены, желание что-то изменить только усиливает стресс и перегрузку.

Другая, возможно, более тонкая форма сопротивления – это попытка избежать переживаний путем отрицания того, что мы чувствуем. Мы отмахиваемся от стресса и игнорируем чувство усталости. «У меня нет времени ныть из-за небольшой боли в спине», – бормочем мы про себя. Или: «У других людей все еще хуже, чем у меня, так кто я такой, чтобы жаловаться?» Мы отвергаем свои эмоции как признак слабости и просто продолжаем двигаться дальше. Некоторые люди избегают своих эмоций, отвлекаясь на телепрограммы или выпивая после работы.

То, чему мы сопротивляемся, не исчезает и становится сильнее.

Было бы здорово, если бы избегание трудностей помогало их преодолевать, но так не бывает. Мы можем игнорировать стресс, усталость или боль в костях, но на нашем теле это все равно сказывается. Мы можем отвлекаться от ощущений подавленности и безнадежности, но они никуда не исчезают. Исследования показывают, что подавление нежелательных мыслей и чувств только усиливает их[39], когда они неизбежно прорываются наружу.

Сопротивление, будь то борьба или избегание, редко приводит к эффективным решениям проблемы стресса на работе. Оно не избавляет от боли, а, наоборот, фиксирует ее на месте. Как говорили представители расы Борг[40] в «Звездном пути», «сопротивление бесполезно»!

Сопротивление не только бесполезно, но и вредно

Сопротивляться состояниям стресса, подавленности и эмоционального выгорания –