Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Мы размышляем о том, как все плохо, и с каждым витком размышлений ситуация представляется все хуже. Мы бесконечно размышляем впоисках решения проблем, но при этом чаще всего запутываемся в мешанине мыслей.

Благодаря осознанности мы не игнорируем свои чувства, а обретаем равновесие и широту взгляда.

Мэгги тоже стала жертвой этой модели поведения. Когда не удавалось успешно прятать голову в песок, на нее обрушивался поток историй ее клиентов. Она прокручивала в голове все, что они рассказывали, и все больше волновалась. Как такое могло случиться с невинным ребенком! Она также снова и снова анализировала все, что говорила на своих сессиях, задумываясь над тем, могла ли отреагировать по-другому, эффективно ли использовала техники, которым научилась на практических занятиях. Вскоре все это переросло в уже известный нам сюжет об ощущении некомпетентности, синдроме самозванца, о том, что она, скорее всего, делает жизнь своих клиентов хуже, а не лучше. Спустя год Мэгги была готова уволиться. К счастью, пожилой психолог из ее группы коллегиальной супервизии предложил ей изучить осознанность, чтобы справиться со сложными чувствами, которые она испытывала.

Осознанность освобождает нас от болезненных мыслей и эмоций, позволяя немного отстраниться от них. Важно отметить, что это не то же самое, что «приукрашивание» трудностей с помощью позитивного мышления или отрицание своих негативных переживаний. Осознанность помогает нам осознавать наши проблемы уравновешенно и ясно, чтобы мы не были так подавлены ими.

Прямое осознание

Осознанность обеспечивает ясность, позволяя нам прямо осознавать свой опыт, а не фильтровать его через призму мыслей. Мысли используются для отражения нашего опыта. Они создают ментальный образ происходящего, чтобы мы могли его осмыслить. Мы проецируем свои мысли в прошлое или будущее, что облегчает планирование. Мысли часто содержат суждения, позволяющие нам решить, хорошо или плохо то или иное событие для нас. Но мысли не отражают реальность.

Подумайте, например, о персике. Вы можете использовать мысль, чтобы представить, как он выглядит или каков на вкус, или подумать о том, нравятся ли вам персики, или о том, сезон ли персиков сейчас и доступны ли они на местном рынке. Но вы не можете съесть мысль о персике. Осознанность переживается напрямую, позволяя нам осознавать текстуру, вид, запах, вкус и поедание этого персика.

Большую часть времени мы проводим, взаимодействуя с миром посредством мыслей: что это? что это значит? хорошо это или плохо? откуда это взялось? нравится ли мне это? могу ли я получить больше? что с этим будет дальше? что я могу с этим сделать? Мысли невероятно полезны, но мы так привыкли полагаться на них, что часто не замечаем разницы между мыслями о реальности и самой реальностью. Осознанность предполагает погружение под болтовню ума в прямое осознание того, что происходит прямо сейчас, с помощью пяти органов чувств.

Ваши мысли могут вас обманывать!

Почему важно отличать размышления о реальности от ее прямого переживания через осознанность? Потому что наши мысли часто бывают ошибочными. Например, вы можете купить красивый персик, представляя, каким вкусным он будет, а в результате обнаружить, что он безвкусный и мучнистый. Мысли искажают реальность. Если у меня проблемы с дедлайнами, я могу придумать историю о том, что я неумелый работник, который никогда не справится с делами, что я потеряю работу, а потом меня выселят из дома. Сколько времени нужно, чтобы перейти от «проблем с дедлайнами» к «бездомности»? Мысли способны трансформироваться почти со скоростью света.

Переживание эмоционального дискомфорта напрямую с помощью осознанности, особенно осознание телесных ощущений, может быть более полезно, чем размышления о нем. Телесные ощущения не так подвижны, как мысли, и они вряд ли смогут полностью занять ум. Например, если мы страдаем от бессонницы, мы можем использовать осознанность, чтобы почувствовать стеснение в груди. Эти ощущения легче перенести, чем мысль «Я никогда не засну!». Мы также можем заметить, что ощущения от бессонницы постоянно меняются. Бессонница – временное состояние. В конце концов она пройдет, и мы заснем, особенно когда перестанем думать о том, что не спим.

Осознанность vs Размышления

Попробуйте исследовать разницу между прямой осознанностью и размышлениями.

Начните со слуха. Прислушайтесь к звукам, которые доносятся до вас в этот момент. Просто впустите их в себя и услышьте. Теперь позвольте себе подумать об этих звуках. («О, это кондиционер. Ух ты, как громко. Может, стоит купить более тихую модель?») Обратите внимание на разницу между тем, чтобы думать о звуках и слышать их.

Затем не спеша оглянитесь вокруг себя. Посмотрите, что находится впереди, слева и справа от вас. Позвольте себе осознать свет, цвет, формы и так далее напрямую. Теперь подключите свое мышление. («Это люстра. Одна из ее лампочек перегорела. Надо поменять».) Обратите внимание на разницу между размышлением о том, что вы видите, и просто наблюдением.

Возьмите какой-нибудь предмет и потрогайте его. Обратите внимание на его текстуру, мягкость или твердость. Потрогайте его. Теперь подумайте о нем. («Это ручка с зелеными чернилами. Я использовал ее вчера, чтобы подписать чек за ужин. Зачем кому-то понадобилось делать ручку с зелеными чернилами, а не с синими или черными?») Обратите внимание на разницу между размышлениями об объекте и его ощущением.

Затем принюхайтесь и посмотрите, какие запахи вы чувствуете в воздухе. Или поднесите руку к носу и понюхайте свою кожу. Обратите внимание на любые запахи, которые можете уловить. Теперь позвольте себе подумать о том, что вы чувствуете. («Мои руки пахнут затхлостью от губки, которой я мыл посуду. Фу! Надо поменять губку».) Обратите внимание на разницу между мыслями о запахе и просто его ощущением.

Наконец обратите внимание на любые вкусовые ощущения у себя во рту. Осознавайте ощущение вкуса напрямую. Затем позвольте своему уму делать то, что он делает обычно, – думать. («Это рогалик с маком, который я съел сегодня утром. Мне также нравятся рогалики с черникой, но маковые – мои любимые».) Обратите внимание на разницу между размышлениями о вкусах и просто их ощущением.

Вы можете использовать осознанность, чтобы прочувствовать телесные ощущения, связанные с эмоциональным выгоранием.

• Обратите внимание на испытываемое вами прямо сейчас чувство, связанное с эмоциональным выгоранием (например, истощение, стресс, грусть, бессонницу).

• Вместо того чтобы думать об этом ощущении или анализировать его причины, попробуйте погрузиться в свое тело и ощутить его напрямую.

• Где в своем теле вы его испытываете?

• Обратите внимание, является это ощущение твердым или вибрирующим.

• Может быть, это ощущение перемещается или меняется?