Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

ждали момента, когда появятся ресурсы, чтобы справиться с ними. Например, вы все еще в обиде на то, что вас бросил давний возлюбленный, а когда начнете сочувствовать себе, то впервые за много лет вспомните о своем разбитом сердце.

Если вас интересует феномен обратной тяги и вы хотите знать, что с вами может произойти, подумайте над следующими вопросами:

• Что вам мешает быть более сострадательным к себе?

• Возможного появления каких мыслей и чувств вы боитесь?

• Какие опасения вы испытываете по поводу влияния самосострадания на вашу жизнь?

Обратная тяга имеет множество форм:

• На ментальном уровне вы можете начать критиковать себя, думая: «Я размазня», «Я неудачник», «Я никчемный».

• На эмоциональном уровне вы можете внезапно почувствовать стыд или вину, печаль или горечь, страх или тревогу, гнев или раздражение.

• На физическом уровне вы можете почувствовать боли – стеснение в груди, пульсирующую боль во лбу – или ощущения в теле, связанные со старой травмой.

• На поведенческом уровне вы можете начать прятаться от всех, угождать людям, часто спорить.

Обратная тяга – это часть процесса исцеления

Обратная тяга – это признак того, что сочувствие к себе работает. Оно помогает вам войти в контакт с теми частями себя, которые нуждаются в исцелении, в том числе с тем, что вы вытеснили из сознания, переживая эмоциональное выгорание. Например, если вы врач, чувствующий, что он выгорел, и побудете немного в тишине наедине с собой, то можете начать обижаться на своих пациентов. Более того, возможно, вам станет стыдно за эту обиду. Все это не очень приятно, но хорошо, что это всплывает, поскольку так вы способны что-то с этим сделать. Вы можете относиться к себе с состраданием. Просто обратите внимание на то, что проявляется – мысли, эмоции, ощущения, поведение, и относитесь к себе так, как относились бы к хорошему другу. Даже если вы не совсем понимаете происходящее внутри вас, будьте сострадательны к себе просто потому, что вам плохо. Возможно, вы обнаружите, что снова становитесь более сострадательным.

Самое важное, что нужно знать об обратной тяге, – это то, что это нормально и с вами все будет в порядке. Если вы продолжите практиковать сочувствие к себе, вы будете более чем в порядке.

Обратная тяга кажется разрушительным пожаром, но это всего лишь бенгальский огонь.

Когда обратная тяга бередит раны прошлого, даже из раннего детства, вы можете обновить эти детские воспоминания, отреагировав на них по-новому, – возможно, так, как вы хотели бы, чтобы с вами обращались много лет назад. Мы уже взрослые и знаем свои потребности лучше, чем тогда знали другие, и у нас есть ресурс самосострадания, чтобы позаботиться о своих ранах. Мы даже можем перевоспитать себя, сочувствуя своим более юным версиям.

Несколько слов о безопасности

Мы никогда не знаем наверняка, что станет причиной обратной тяги. Это может быть что угодно – от легкого беспокойства до серьезной травмы. Самосострадание – мощное лекарство, и, как и в случае с любыми другими мощными лекарствами, нам нужна правильная доза. Практикуя сочувствие к себе, пожалуйста, помните о зонах терпимости, которые показаны на приведенной ниже схеме.

Зоны терпимости

Идеальный баланс для практики самосострадания заключается в том, чтобы чувствовать вызов, но при этом немного выходить за пределы своей зоны комфорта. Вы не хотите чувствовать себя в полной безопасности, но и точно не хотите быть подавленными. Когда вы совершенно безмятежны, может не быть мотивации к обучению. Когда вы подавлены, вы провоцируете ненужный стресс и, скорее всего, все равно не сможете ничему научиться.

Чтобы определить, в какой зоне вы находитесь, попробуйте задать себе следующие вопросы:

• «Как понять, что я чувствую себя подавленным?» Некоторые признаки: ощущение переполненности эмоциями, неуверенность в себе, напряжение, растерянность, скачущие мысли, рассеянность, гнев, ужас или усталость.

• «Как понять, что я чувствую вызов?» Возможно, вы чувствуете себя энергичным, заинтересованным, сосредоточенным, внимательным, мотивированным, открытым или более креативным.

• «Как понять, что я чувствую себя в безопасности?» Скорее всего, вы чувствуете себя комфортно, удовлетворенно, настроены дружелюбно, испытываете благодарность или спокойствие, ваш пульс медленный и стабильный, а дыхание глубокое и ровное.

Некоторых людей пленяет облегчение, которое может принести сочувствие к себе. Тогда, если они подавлены из-за обратной тяги, они не хотят снижать его дозу. Они воображают, что от большего сочувствия им станет легче. К сожалению, такой подход приводит к еще большей обратной тяге и еще большей подавленности. Чтобы разрешить эту дилемму, нужно использовать самосострадание по-другому.

Как работать с обратной тягой

Что делать при возникновении обратной тяги? Практическое правило гласит: «Приблизьте, отодвиньте или оставьте в покое». Если вы чувствуете себя подавленным, двигайтесь в сторону безопасности.

Если возникнет обратная тяга и вы почувствуете легкое беспокойство, но не более того, все, что вам может понадобиться, – это напомнить себе: «О, это обратная тяга». Констатация наличия обратной тяги позволит вам немного отстраниться от того, что вы чувствуете, или посмотреть на это шире. Затем продолжите заниматься практикой сочувствия к себе и посмотрите, не пройдет ли обратная тяга сама по себе.

Когда дело касается эмоций, хорошее практическое правило гласит: «Приблизьте, отодвиньте или оставьте в покое».

Если при возникновении обратной тяги вы почувствуете вызов, но не подавленность, вы можете приблизиться и изучить то, что появится. Например, если у вас есть привычка вести дневник, можно записывать любые всплывающие воспоминания, особенно с позиции сострадания. Вы также можете назвать эмоции, которые у вас возникают: «печаль», «страх», «стыд», – как бы подтверждая их и признавая, – то, что вы сделали бы для друга. Еще вы могли бы исследовать, где в вашем теле та или иная эмоция ощущается сильнее всего (подробнее об этой практике читайте в главе 10). Если после всего этого вам все еще не по себе, возможно, пришло время немного отступить.

Если в какой-то момент при обратной тяге вы почувствуете подавленность, самое сострадательное, что можно сделать в данном случае, – это прекратить практику. Это не значит, что вы должны совсем перестать практиковать самосострадание, – вам просто нужно изменить подход. Когда большинство людей думают о практике сочувствия к себе, они думают о ментальных тренировках, таких как медитация. Однако практика самосострадания – это в основном поведение, действия, разбросанные в течение дня. Вы не можете медитировать весь день, поэтому то, что вы делаете в своей жизни, является лучшим показателем того,