Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

находясь среди других людей. В действительности ваш опыт эмоционального выгорания связывает вас с миллионами других людей, которые также испытывают эмоциональное выгорание, включая читателей этой книги.

Профессиональные сиделки и родственники, ухаживающие за тяжелобольными, работают на износ. Мир полон требовательных работодателей и несправедливости. Стресс – это правило, а не исключение. Ощущение связи с другими людьми, которые испытывают такие же трудности, как и вы, может быть утешением само по себе. Вы человек, живущий в человеческом мире! Супергероев и райских уголков не существует. Мы все сталкиваемся с ограничениями, будучи обитателями планеты Земля, которым трудно.

И конечно, если вы проанализируете причины вашего эмоционального выгорания, то обнаружите, что они обусловлены целым комплексом факторов и условий: обстановкой на рабочем месте, общей культурой, политикой, экономикой, вашей генетической предрасположенностью к реакции на стресс, вашим воспитанием. Бóльшая часть всего этого находится вне вашего контроля. Взаимосвязанных причин и условий больше, чем вы в состоянии определить. Признание этой истины поможет вам вспомнить, что вы являетесь частью большого целого.

Доброта к себе: дарить себе любовь

Доброта в сочувствии к себе – это признак мудрости и эмпатии. Мы относимся к себе с таким же теплом и доброжелательностью, какие проявляем к тем, кто нам небезразличен. Допустим, ваш племянник работает медбратом, и однажды он расстроился, потому что забыл задать пациенту важный вопрос. Вы можете сказать что-то вроде: «Эй, я знаю, что тебе плохо, но такие ошибки случаются. Это не конец света; ты можешь позвонить пациенту и проследить за ходом лечения. К тебе на прием стояла большая очередь, и ты был слишком занят, чтобы думать об этом». Такая поддержка будет приятна и вам, и вашему племяннику.

Удивительно то, что теплое и заботливое отношение к переживаниям, связанным с эмоциональным выгоранием, дает возможность как отдавать, так и получать любовь – от себя к себе. По мере привыкания к голосу доброты к себе наша способность любить становится сильнее. Она не выставляет предварительных условий и не требует от нас исправлений в себе или своей жизни, потому что любовь способна вместить все.

Хотите попробовать мягкое сочувствие к себе и посмотреть, как оно повлияет на ваше самочувствие в состоянии эмоционального выгорания? Вот инструмент, который можно использовать как на работе, так и вне ее.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 6

Пауза на сочувствие к себе

Пуза на сочувствие к себе – одна из самых популярных практик программы MSC. Она целенаправленно обращается к трем компонентам самосострадания и воздействует на самочувствие. Эта практика разработана для того, чтобы задействовать мягкое самосострадание при эмоциональном выгорании, а в следующих главах эта практика будет адаптирована для того, чтобы задействовать различные формы жесткого самосострадания.

• Пожалуйста, сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно и спокойно.

• Подумайте о том аспекте эмоционального выгорания, который мешает вам сейчас, особенно о том, который требует доброты, тепла или самопринятия. Например, вы можете ощущать себя несостоятельным, истощенным, опустошенным, чувствовать безнадежность или оцепенение. (Не фокусируйтесь на несправедливости, пожалуйста, это мы рассмотрим в другой практике.) Кроме того, выберите не слишком сложную проблему, чтобы не сбиться во время упражнения.

• Когда вы думаете об этом аспекте своего эмоционального выгорания, позвольте себе чувствовать стресс или дискомфорт, который возникает в вашем теле. Где вы чувствуете наибольший дискомфорт? Попробуйте разрешить себе хотя бы на мгновение ощутить его, понимая, что это и есть состояние выгорания.

• Есть три фразы, которые вы можете сказать себе – про себя или вслух, чтобы привнести любящее, сопричастное присутствие в ваш опыт проживания эмоционального выгорания. Хотя ниже мы привели конкретные слова, цель состоит в том, чтобы вы подобрали выражения, наиболее эффективные для вас.

• Первая фраза призвана помочь вам осознанно быть с болью от эмоционального выгорания. Попробуйте медленно и спокойно сказать себе: «Это страдание». Если эта формулировка кажется вам не совсем подходящей, попробуйте придумать какой-нибудь другой способ выразить эту мысль, например: «Мне тяжело», «Я чувствую себя таким напряженным и измученным» или: «Мне очень больно».

• Вторая фраза призвана напомнить вам о общности человеческого опыта и переживаний. Попробуйте сказать себе: «Эмоциональное выгорание – это часть жизни». Другие варианты: «Я не одинок», «Все мы сталкиваемся со стрессом в своей жизни» или: «Именно так чувствует себя человек, когда выгорает».

• Теперь положите руки на сердце или любое другое место на теле, которое вас успокаивает, ощущая тепло и нежное прикосновение своих рук.

• Третья фраза задействует силу любви и доброты. Попробуйте сказать с нежностью: «Пусть я буду добр к себе сейчас». Другие варианты: «Пусть я приму себя таким, какой я есть», «Пусть я буду понимающим и терпеливым по отношению к себе» или: «Я рядом». Если вам будет комфортно, вы можете даже попробовать сказать: «Я люблю тебя».

• Если вам трудно найти нужные слова, представьте, что близкий друг переживает то же самое, что и вы. Что бы вы сказали этому человеку, чтобы успокоить и утешить его? Можете ли вы сказать то же самое себе?

• Прежде чем завершить эту практику, обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, позволяя своим переживаниям быть такими, какие они есть, и позвольте себе быть таким, какой вы есть, здесь и сейчас, хотя бы на этот единственный момент.

Джейда услышала о паузе сочувствия к себе в одном из подкастов. И хотя ей было немного не по себе, она решила попробовать упражнение в следующий раз, когда почувствует себя на пределе. Однажды вечером, когда Джейда помогала брату мыться, у нее из рук выскользнуло мыло и закатилось под туалетный столик. Она ударилась головой, пытаясь его достать. Сидя на полу, Джейда почувствовала, что ей хочется зарыдать. Она сказала Диону, что ей нужна минутка, и убежала в свою спальню, чтобы поплакать. Когда рыдания утихли, Джейда вспомнила о паузе на сочувствие к себе.

Во-первых, она сказала себе: «Я совершенно расклеилась. Мне так больно. В этой ситуации нет ничего, что бы не причиняло боль». Вместо того чтобы прятаться от чувства подавленности, Джейда посмотрела своей проблеме в глаза.

Затем она сказала себе, что, вероятно, она не единственный человек, оказавшийся в трудной ситуации. Не у всех есть брат с церебральным параличом, но у кого-то может быть член семьи с раком, психическим заболеванием или другой инвалидностью. Уход за человеком с особыми потребностями, несомненно, временами непосилен для всех. «Похоже, я не одинока», – сказала себе девушка.

Джейда положила обе руки на свое колотящееся сердце. Они были теплыми и твердыми. Она просто оставила их там,