Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

придумайте собственные, пока не найдете те, что действительно помогут вам почувствовать себя в безопасности. И если какое-то прикосновение вызывает у вас дискомфорт, остановитесь и попробуйте другое. Все реагируют по-разному. Попробуйте каждое прикосновение в течение десяти секунд и понаблюдайте за своими ощущениями в это время.

Заботливое прикосновение

• Положите одну или обе руки на сердце.

• Положите кулак на сердце (символ силы), затем накройте его другой рукой.

• Положите одну руку на сердце, а другую – на живот.

• Положите одну или обе руки на солнечное сплетение (между пупком и грудной клеткой).

• Положите одну руку на щеку или обнимите лицо ладонями.

• Крепко прижмите руки к бедрам (как Чудо-женщина[35]).

• Сожмите одну руку другой.

• Обнимите себя и покачайтесь вперед-назад.

Дополнительно: Некоторые люди считают полезным добавлять к заботливым прикосновениям речь или звуки; см. примеры в следующем списке.

Звуки

• Шепчите добрые послания: «У тебя все получится»; «Я тебя не брошу».

• Издавайте звуки, которые вам приятны, например «ааааа» или «ооооо».

• Напевайте или пойте песню, которая вас успокаивает, ободряет или поднимает вам настроение.

• Выдыхайте через сжатые губы, как штангист.

Как только вы найдете один или два вида прикосновений, которые помогают вам чувствовать безопасность и заботу, перенесите их в реальный мир и применяйте. Как и другие инструменты и подходы, описанные в этой книге, заботливые прикосновения можно использовать в любом месте и в любое время. Медсестра у постели пациента может незаметно обхватить одну свою руку другой, чтобы поддержать себя. Если вы читаете что-то, что вас тревожит, можете обнять свое лицо ладонями, чтобы ослабить шок. Идя на встречу, которая вас волнует, вы можете тихо напевать успокаивающую мелодию. Если вам неприятно прикасаться к собственному телу, попробуйте обнять свою любимую мягкую подушку или укутаться в толстое теплое одеяло.

Сначала Ахмед чувствовал себя немного неловко, пытаясь использовать заботливые прикосновения. А вдруг его кто-то увидит? Но когда он убедился, что за ним никто не наблюдает, он попробовал нежно погладить свои руки в знак доброты к себе. В других случаях Ахмед пел себе колыбельную на арабском языке, которую ему в детстве пела бабушка. Никто не знал, что он делает, но это имело большое значение для него.

Успокаивающие и заботливые прикосновения к себе могут помочь нам уменьшить громкость системы защиты от угроз и увеличить громкость системы заботы. Еще один способ активировать систему заботы – манера речи в обращении к себе. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как слова, особенно интонацию, можно использовать для активации мягкого самосострадания.

6. Относимся к себе с теплом

Мягкое принятие

Когда мы сталкиваемся с эмоциональным выгоранием, нас могут захлестнуть эмоции – чувства грусти, никчемности, злости, разочарования, обиды, поражения, пустоты или равнодушия, – и тогда мы начинаем противостоять этому потоку в надежде, что борьба с ними поможет их унять. Может быть, мы проклинаем себя за слабость и несостоятельность, а потом сбегаем в пещеру, как раненый зверь, прячась от стыда. Как мы уже говорили в предыдущей главе, в нас заложено стремление переходить в режим «бей, беги или замри» при стрессе, а когда «угроза» идет от нас – в виде негативных мыслей и чувств, – мы чаще всего ополчаемся против самих себя. Но если мы используем нашу естественную способность заботиться и налаживать контакт, дела идут гораздо лучше.

Согрейте себя

У самосострадания есть два основных проявления: мягкое принятие и жесткое действие. Целебный бальзам мягкого самосострадания особенно полезен при появлении чувств неполноценности и отчаяния, связанных с эмоциональным выгоранием. Мягкое сочувствие к себе способствует сохранению равновесия и восстановлению, а это именно то, что нужно, при выгорании. Мы можем воспользоваться им, изменив манеру речи и тон внутреннего голоса так, чтобы он звучал по отношению к нам тепло и дружелюбно, а не холодно и уничижительно.

Вам известна сила нежности. Возможно, вы видели, как маленький ребенок падает и начинает рыдать, но перестает плакать, как только папа берет его на руки. А может, вы заглядывали в глаза другу, пережившему утрату, и видели, как его успокаивает ваш взгляд. Когда кто-то из близких нам людей страдает, наша естественная реакция, как правило, мягкость, а не жесткость. Можете ли вы представить, что говорите своему коллеге, который дрожит от усталости в конце двенадцатичасовой смены, что он слабак? Вряд ли. Скорее всего, вы скажете: «Бедняжка, присядь, пожалуйста. С такой работой чокнуться можно. Принести тебе что-нибудь?» Однако когда все наоборот – когда трудно самому и чувствуешь себя разбитым, – проявить нежность не так-то просто.

Джейде пришлось быстро повзрослеть, когда пять лет назад умерла ее мать. Сейчас ей двадцать четыре года, и она является основным опекуном своего четырнадцатилетнего брата Диона, страдающего церебральным параличом. Каждое утро Джейда просыпается на рассвете, готовит Диону обед, помогает ему собраться в школу и сажает в автобус в 7:00. Затем идет на работу, она помощник менеджера в магазине, где продают компьютеры. Работает с 7:30 до 16:00 и возвращается как раз вовремя, чтобы помочь Диону выйти из автобуса. Джейда готовит ужин, а затем помогает брату искупаться. С 19:30 до 23:30 Джейда подрабатывает на удаленке. Выходные проходят лучше, но домашние дела и необходимость возить Диона никуда не исчезают. Рутина изматывает ее, и конца этому не видно.

Джейда горько переживает из-за того, что лишилась матери, а также беззаботной молодости. Но она не хочет погрязнуть в жалости к себе. Она считает, что должна быть сильной и не сдаваться. По крайней мере, в отличие от Диона, она здорова. Ее мать была невероятно сильной женщиной и никогда не жаловалась, умудряясь улыбаться, как бы трудно ей ни было. Джейда знает, что мать хотела бы, чтобы она справилась. Всякий раз, ощущая грусть или безнадежность, Джейда говорит себе: «Перестань, ты, большой ребенок! Жалобы не помогают никому».

Как вы относитесь к себе?

Мягкое сочувствие к себе дает нам способность быть с собой такими, какие мы есть, потрепанные жизнью и измученные стрессом. Оно похоже на отношение любящих родителей к новорожденному ребенку. Неважно, плачет младенец беспрерывно или просто накакал в подгузник. Каким-то образом большинству родителей удается любить своих детей, несмотря ни на что. Аналогично и с мягким сочувствием к себе. Как можно взять на руки капризного ребенка, так и мы можем взять на руки себя, когда испытываем сложные чувства: разочарование, гнев, стыд или отчаяние, – чтобы не чувствовать себя подавленными.

Мягкое сочувствие