Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

себя в безопасности, поскольку нам кажется, что если мы останемся неподвижными и хорошенько подумаем, то найдем способ избавиться от проблем. К сожалению, вместо того чтобы помочь себе, мы, когда падаем, просто пинаем себя, и подняться становится сложнее.

Ахмед часто попадает в эту ловушку. После работы он укрывался в своей «мужской пещере», в подвале, надеясь избавить семью от вспышек раздражения. Там можно смотреть спортивные передачи и гневаться на спортсменов, а не на близких. Но когда он выходит из своего убежища, то периодически срывается на детях, и увидев обиду на их лицах, ругает себя за то, что он плохой отец и неудачливый трейдер. Ахмед застревает в стыде и все чаще уходит в свой подвал; жена даже иногда приносит ему туда ужин.

К сожалению, система защиты от угроз, направленная на себя, значительно ухудшает ситуацию. Как мы можем чувствовать себя в безопасности, если относимся к себе так, будто мы одновременно и хищники, и жертвы? К счастью, у нас есть еще одна физиологическая система, которая развилась, чтобы помочь человеку выжить: система заботы.

Система заботы спешит на помощь

Важный для человека способ чувствовать себя в безопасности – это ощущать тепло и связь[28]. Система заботы (иногда называемая системой привязанности) относится к ментальным и эмоциональным связям, возникающим, когда мы заботимся о других или кто-то заботится о нас. Она сформировалась для того, чтобы родители заботились о своем потомстве, а члены группы – друг о друге, что помогало выживанию вида. Система заботы способствует выработке окситоцина (известного как «гормон любви») и эндорфинов (нашего естественного обезболивающего), помогая чувствовать себя комфортно и спокойно. Она также стимулирует парасимпатическую нервную систему[29], часто называемую «системой отдыха и переваривания пищи», которая противодействует симпатическому возбуждению[30]. После того как потребность в самозащите исчезает, уровни кортизола и адреналина снижаются, сердцебиение и кровяное давление стабилизируются, пищеварение приходит в норму, и мы успокаиваемся и чувствуем себя расслабленными, открытыми, в безопасности.

Система защиты от угроз предназначена для того, чтобы защитить нас, а система заботы – для того, чтобы защитить других; поэтому мы инстинктивно критикуем себя, но сострадаем другим.

Системы защиты от угроз и заботы вместе работают на сохранение нашего вида. Первая защищает нас от всего, что хочет нас убить, а вторая способствует продолжению нашей генетической линии. Система защиты от угроз развивалась в первую очередь для самосохранения, а система заботы – для сохранения других. Поэтому нам кажется более естественным критиковать себя и проявлять сострадание к другим. Это объясняет, почему мы быстрее и чаще используем систему защиты от угроз, нежели систему заботы, учитывая, что самая главная наша потребность – остаться в живых. Например, когда мы не укладываемся в сроки, то чувствуем опасность и инстинктивно направляем на себя реакцию «бей, беги, замри». Когда наш хороший друг не укладывается в сроки, мы не чувствуем личной угрозы, поэтому, напротив, можем проявлять тепло и заботу.

Во многих отношениях можно считать самосострадание процессом активации системы заботы в ответ на угрозу. Это не совсем естественно, но наш организм не понимает разницы. Исследования показывают, что самосострадание активирует парасимпатическую нервную систему[31] (связанную с системой заботы) и деактивирует симпатическую нервную систему (связанную с системой защиты от угроз). Например, самосострадание увеличивает вариабельность сердечного ритма – показатель парасимпатической активности и того, насколько чутко и гибко сердце реагирует на меняющиеся условия. Самосострадание также снижает уровень кортизола и таких маркеров стресса, как воспаление[32]. Эта разница в реакции нервной системы приводит к улучшению здоровья: у сострадательных людей более крепкий иммунитет, потому что их симпатическая система не находится в состоянии постоянного перенапряжения. Они, например, лучше спят, что позволяет организму восстанавливаться после стресса.

Сочувствие к себе помогает нам психологически и эмоционально реагировать на стрессовые ситуации менее остро, а вообще исследования показывают, что самосострадание связано с ослаблением реакции на стресс[33]. В стрессовых ситуациях мы чувствуем себя спокойнее, потому что поддерживаем себя, то есть стресс не воспринимается как вопрос жизни и смерти. Мы смотрим на него более взвешенно и широко. Самосострадание также меняет нашу реакцию на внутренние угрозы в виде ощущения некомпетентности и низкой самооценки. Мы реагируем с заботой, а не бьем/бежим/замираем, а значит, не так критикуем себя, не чувствуем изолированности и меньше размышляем о своем стрессе. Мы легче принимаем свои человеческие несовершенства и используем доброту для стимулирования адаптации и изменений.

Но как включить систему заботы во время стресса, когда переход в режим защиты от угроз инстинктивен и естествен? Есть один способ: физическое прикосновение. Наш организм тесно связан с вегетативной нервной системой и может изменить наши физиологические реакции быстрее, чем мысли. Младенцы не умеют говорить, но родители проявляют к ним сострадание, держа их на руках и укачивая. Они могут тихо и успокаивающе ворковать или петь. Это позволяет ребенку чувствовать себя в безопасности, даже если он не понимает, что ему говорят родители. Используя тело как средство выражения сострадания, мы можем помочь себе включить систему заботы, даже если сознание еще не готово к этому. Таким образом, физиологические последствия чрезмерно активной реакции защиты от угроз можно обратить вспять.

Сила прикосновения

Вы когда-нибудь видели, как человек, попавший в беду, стоит, обхватив руками верхнюю часть тела, словно обнимая себя, и плавно раскачивается взад-вперед? Некоторые из нас инстинктивно обращаются к своему телу в поисках утешения при стрессе. Есть ли что-то, к чему вы обращаетесь в минуты напряжения? Кому-то нравится ощущение погружения в теплую ароматическую ванну; или вкус горячего чая; или ощущения при легком массаже. Даже солнце, греющее вашу кожу, может оказать аналогичное воздействие. Но самый прямой способ физического подключения к парасимпатической нервной системе – это успокаивающие и заботливые прикосновения. Одно исследование показало, что заботливые прикосновения к себе, например ощущение руки на сердце[34], снижает уровень кортизола точно так же, как и заботливое прикосновение другого человека.

Когда вы получаете тревожные новости, чувствуете себя неполноценным или настолько измотаны, что не можете сделать ни шагу, вы можете физически сочувствовать себе. Почувствовать тепло собственных рук на теле, активируя систему заботы и вызывая ощущение безопасности. Это позволит уменьшить напряжение, подпитывающее ваше состояние эмоционального выгорания.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 5

Заботливое прикосновение

Очень важно определить, какие прикосновения конкретно вы находите заботливыми. Одни прикосновения являются нежными и мягкими и могут помочь успокоиться. Другие бывают резкими и мотивирующими и придают силы. Исследуйте возможные варианты из следующего списка и