Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

на нас автомобиля или замереть на месте, чтобы остаться незамеченными или дать префронтальной коре головного мозга время на разработку наилучшей стратегии спасения жизни. Отчасти именно благодаря этой системе самосохранения вид Homo sapiens выживал на протяжении сотен тысяч лет.

Стресс на работе также может запустить систему защиты от угроз, независимо от того, защищаем мы себя или других. Медсестра реанимации спешит к пациенту, когда мониторы сигнализируют о возникновении проблем. Гид на сафари успокаивает группу, когда они неожиданно наталкиваются в кустах на самца слона. Раненый солдат бежит с раненым товарищем на спине, который вдвое тяжелее его самого, спасаясь от атаки противника.

Ахмед – дэй-трейдер, который инвестирует для большого количества постоянных клиентов. Он следит за взлетами и падениями рынка, как ястреб, готовый в любой момент купить или продать. Даже зная, что рынок нестабилен, он реагирует на каждое падение цен так, словно его обстреливают из артиллерийских орудий. Обычно он действует умело и точно. Но после пятнадцати лет трейдинга он стал настолько взвинченным, что не может спать по ночам из-за страха перед поведением рынков после пробуждения. Из-за постоянного стресса Ахмед становится все более и более раздражительным как дома, так и на работе и теряет уверенность в себе. Его деловая хватка постепенно ослабевает, и он уже не делает таких разумных инвестиций, как раньше.

Для трейдеров вроде Ахмеда реакция «бей, беги или замри» подобна системе впрыска топлива в Ferrari: без нее не разгонишься. Проблемы возникают, когда эта реакция управляет нами постоянно, в том числе и тогда, когда нам ничего не угрожает. А большинство угроз, с которыми мы сталкиваемся в современной повседневной жизни, не являются вопросами жизни и смерти.

Стресс в современной жизни

В отличие от наших далеких предков, у нас не так уж много шансов столкнуться с голодным тигром, выслеживающим свой обед. Однако мы уязвимы перед миллионом различных современных стрессовых факторов. Стресс определяется как физическое, умственное или эмоциональное напряжение, вызванное сложными ситуациями и неблагоприятными событиями, которые выводят нас из привычного равновесия. Под это определение попадает очень многое, особенно наши самые важные начинания. Мы чувствуем себя под угрозой из-за жестких дедлайнов, нехватки персонала, бессердечного руководства. Даже те задачи, за которые мы беремся, движимые любовью и преданностью, например уход за ребенком с хроническим заболеванием, начинают истощать наши ресурсы, и тогда к другим стрессам, связанным с нашей деятельностью, добавляются усталость и разочарование.

Система защиты от угроз не понимает, что нас не собираются есть заживо. Все, что она знает, – это то, что, когда мы чувствуем угрозу, ее задача – стать нашим внутренним спасателем. Это очень полезно, если мы не спим всю ночь, чтобы вовремя подать заявку на грант или сделать последний рывок к финишу в важной гонке. Однако проблемы возникают, когда вместо одного-единственного события на нас обрушивается множество стрессовых факторов в течение всего дня. Система становится сверхбдительной и начинает срабатывать без необходимости. Она заставляет Ахмеда броситься ловить упавший тост, рискуя задеть детей. И она же толкает его к импульсивным действиям при совершении сделок. Стрессы, с которыми мы живем сегодня, как правило, не заканчиваются. Планы продаж, переполненное отделение неотложной помощи, сумасшедшая конкуренция на нашем рынке, финансовые проблемы и ежедневный уход за больными постоянно отнимают у нас ресурсы. Это означает, что наша система защиты от угроз чаще включена, чем выключена. Нам может казаться, что мы всегда стоим в ожидании команды «На старт! Внимание!», готовые в любой момент броситься вперед. Очень скоро мы начинаем страдать от хронического стресса, а оттуда уже рукой подать до эмоционального выгорания.

Система защиты от угроз запрограммирована на то, чтобы защищать нас от опасных для жизни событий, но зачастую она слишком остро реагирует на повседневные стрессы.

Как хронический стресс разрушает организм

У нас есть множество научных данных о том, какой вред может нанести хронический стресс[27]. Система защиты от угроз вбрасывает в кровеносные сосуды гормоны адреналин и кортизол, чтобы вызвать изменения в функциях организма, которые помогают нам бороться, убегать (скрываться от опасности) или замирать (в неподвижности). Пульс и дыхание учащаются, чтобы дать возможность сильно ударить или быстро побежать. Функции, не нужные для самообороны, например такие как пищеварение, замедляются. Дыхательные пути расширяются, сердцебиение учащается, чтобы доставить больше кислорода к мышцам и усилить бдительность. Дополнительное топливо в виде запасенной глюкозы направляется в те части организма, которые больше всего нужны нам в экстренной ситуации. Кроме того, обостряется восприятие органов чувств.

Подобное возбуждение чрезвычайно эффективно в краткосрочной перспективе, в небольших дозах. Но когда наш пульс и кровяное давление увеличиваются в течение длительного времени или слишком часто, наша сердечно-сосудистая система испытывает стресс. Это приводит к истощению, то есть эмоциональному выгоранию, и наше здоровье страдает.

Неудивительно, что иногда кажется, будто ваше тело – враг. Постоянный стресс заставляет вас испытывать на себе последствия работы вашей системы защиты, которая старается обеспечить вашу безопасность. Это может привести к различным проблемам со здоровьем.

Когда реакция «бей, беги, замри» направлена на себя

Многие современные угрозы касаются не выживания, а нашей самооценки и ощущения собственной компетентности. Когда мы чувствуем себя разбитыми и подавленными, то часто предполагаем, что это потому, что мы делаем недостаточно, или неправильно, или с нами что-то не так. Собственную несостоятельность мы начинаем воспринимать как самую большую опасность. И что же мы делаем? Направляем действие системы защиты от угроз на самих себя, пытаясь обрести безопасность.

Если мы угроза, от которой нужно защищаться, то лучшее решение – что-то с собой сделать, верно? Если мы просто возьмем себя в руки и будем стараться изо всех сил, то решим свои проблемы и окажемся в безопасности. Поэтому мы «бьем» себя и мысленно упрекаем за неспособность быть более компетентными. Это помогает нам чувствовать себя спокойнее, потому что мы думаем, что самокритика поможет нам измениться к лучшему. Затем мы погружаемся в чувство стыда и изолируемся, тем самым ощущая бóльшую безопасность, потому что меньше подвергаемся осуждению со стороны окружающих. Наконец мы замираем и бесконечно размышляем о том, как ужасна наша жизнь и как плохи мы сами.

Испытываете ли вы при хроническом стрессе какие-либо из перечисленных признаков?

• Изменения в пищевых привычках.

• Проблемы с пищеварением, такие как язвы или кислотный рефлюкс.

• Повышенное употребление алкоголя или употребление наркотиков.

• Снижение сексуального желания или нарушение сексуальной функции.

• Боли в мышцах.

• Высокое кровяное давление.

Это также помогает нам чувствовать