Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

внутренним импульсом, преимуществом или мотивацией, но сочувствие к себе не заставит вас прекратить стараться изо всех сил. Риск превратиться в самодовольного и ленивого бездельника невелик. Но многие люди этого не понимают. Будь то продуктивность на работе, занятия спортом, воспитание детей или подготовка к экзаменам – мы имеем множество исследований, подтверждающих, что самобичевание не так хорошо мотивирует к переменам, как тепло, признание и поддержка.

Вспомните своего лучшего начальника. Мотивировал ли он вас на максимальные результаты, издеваясь над вами? Страх – сильный мотиватор, но лишь на короткое время; скорее всего, вы постарались дистанцироваться от такого руководителя. Возможно, такой начальник подорвал вашу уверенность в себе до такой степени, что вы думали об увольнении. Руководитель, который предъявлял к вам высокие требования, но при этом верил в вас, подбадривал и помогал учиться на ошибках, скорее всего, добивался гораздо большего эффекта. На самом деле способность сострадать своим неудачам, не принимая их близко к сердцу, – это именно то, что позволяет нам взять себя в руки и попробовать снова (подробнее о мотивации при помощи самосострадания читайте в главе 18).

Прыжок в сочувствие к себе

Поскольку в большинстве культур сочувствие к себе не приветствуется, а иногда даже вызывает осуждение, мы редко получаем поддержку, которая могла бы помочь нам развивать в себе этот навык. Когда мы чувствуем себя перегруженными и эмоционально истощенными, особенно трудно вспомнить о том, что надо отнестись к себе по-доброму. Именно поэтому важно найти способы, которые помогут не забывать о сочувствии к себе в повседневной жизни.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 4

Напоминаем о сочувствии к себе

Как и в случае с любыми новыми привычками, вам нужно регулярно практиковаться в сочувствии к себе, чтобы отвыкнуть от самокритики. В этом вам помогут простые напоминания.

Можно попробовать такие варианты:

• Завяжите на своем запястье ленту как напоминание о необходимости проявлять самосострадание в моменты сильного стресса. Выберите ленту своего любимого цвета в качестве жеста доброты к себе.

• Приклейте на зеркало в своей ванной комнате послание с выражением самосострадания, чтобы вы могли видеть его перед началом рабочего дня. Один изнуренный врач написал: «Ты справишься. А если нет – я все равно буду рядом».

• Установите на своем телефоне или компьютере обои с ободряющей картинкой. В интернете есть тысячи анимированных изображений, например сердечко со словами «Будь добр к себе!». Или выберите картинку, символизирующую сочувствие к себе. Один отец, работающий на двух работах, чтобы содержать свою семью, как напоминание о том, что он заслуживает заботы, установил фотографию, на которой он снят на своем любимом пляже на фоне заката.

• Напишите маленькие послания на стикерах и прикрепите на видные места. Например, «Помни об осознанности, общности человеческого опыта и переживаний и доброте к себе» – на письменный стол, или «Ты заслуживаешь сочувствия к себе» – на кофеварку, или «Быть неидеальным – это нормально» – на холодильник. Должны же эти стикеры приносить хоть какую-то пользу, верно?

• Установите на своем телефоне ежедневную напоминалку о необходимости выполнить какую-нибудь короткую практику сочувствия к себе, например «Паузу на мягкое самосострадание» (см. главу 6).

Мы не всегда можем рассчитывать на то, что другие проявят к нам сострадание, когда мы в нем нуждаемся. Но то, что необходимо для избавления от состояния эмоционального выгорания, в нашем сердце – способность принять и успокоить свою боль с помощью мягкого самосострадания и беречь свое благополучие с помощью жесткого самосострадания. Знание, что научные исследования развеяли мифы о сочувствии к себе, поможет отбросить ложные опасения, которые могут нас остановить.

Получив поддержку от соседки, Джада решила попробовать проявить сочувствие к себе. Это было для нее непривычно, поэтому на работе и по всему дому она прикрепила маленькие желтые стикеры с такими добрыми посланиями, как «Просто делай шаг за шагом», «Ты всего лишь человек», «Это нормально – сделать перерыв», «Это нормально – сказать “нет”» и «Чем больше сострадания ты проявляешь к себе, тем больше сострадания ты сможешь проявить к другим». Через некоторое время она начала сочувствовать себе в течение дня. На работе, когда чувствовала себя подавленной, она говорила себе, что это вполне естественно. Дома, когда сын выплескивал на нее свои тревоги и неуверенность, она признавала, что после тяжелого рабочего дня такому шквалу негатива трудно противостоять. Джада делала все, что могла. Эти моменты сочувствия к себе давали ей эмоциональное пространство, необходимое для сострадания к сыну, изо всех сил налегающего на учебу, которая давалась ему с большим трудом. По мере выполнения упражнений ее постоянный стыд и тревога сменились ощущением, что все в порядке и что все будет хорошо. В конце концов она обнаружила, что обида и отрешенность ослабли.

Устранение неверных представлений о самосострадании уменьшает барьеры, которые могут возникать на пути к принятию этого заботливого подхода. Однако физиология человека и инстинкты также затрудняют сочувствие к себе. В следующей главе рассматривается физиология стресса и заботы и то, как сочувствие к себе может изменить реакцию нервной системы на стрессовые обстоятельства.

5. Ваше тело знает

Физиология стресса и заботы

Ваш организм знает, когда вы выгорели. Если надавить на него слишком сильно, он взбунтуется – возможно, сильной головной болью, дикой усталостью или расстройством живота. А иногда всем вместе. Если эти и другие физические симптомы проявляются каждый день, вы можете удивляться, почему ваше собственное тело так вас подводит, когда для выполнения задач нужно быть в отличной форме.

Возможно, хотя в это трудно поверить, ваш организм пытается вас защитить. С появления на этой планете жизни наши тела опираются на совершенный механизм самосохранения, который помогает нам двигаться вперед. И вот как он работает.

Физиология стресса

Вероятно, вам приходилось пользоваться этим защитным механизмом в его самой примитивной форме, например, когда вас застигала внезапная гроза: ваше осязание подсказывало вам, что температура воздуха снизилась, а ветер усилился… ваши уши слышали раскаты грома… вы видели вспышку молнии и слышали громкий треск. Все это происходило в одно мгновение. Не раздумывая, вы неслись в укрытие, уклонившись от падающей с дерева ветки.

В такие моменты работает симпатическая нервная система, иначе известная как «система защиты от угроз». Ее также иногда называют реакцией «бей, беги или замри». Это реакции, которые нужны для спасения жизни в чрезвычайной ситуации. Когда органы чувств ощущают опасность, эта система готовит организм к тому, чтобы отбиться от голодного хищника, убежать в сторону от несущегося прямо