Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Какая манера речи более полезна?

«Прекрати ныть и делай что должен».

Или

«Мне жаль, что тебе трудно. Чем я могу тебе помочь?»

«Просто выпей чашку кофе и соберись!»

Или

«Присядь на минуту и выпей чашку кофе. Тебе нужен перерыв».

«Я не понимаю, на что ты жалуешься. У других все гораздо хуже».

Или

«Любой чувствовал бы себя так же в такой сложной ситуации. Ты делаешь все, что можешь».

Важно, что при мягком самосострадании мы меньше фокусируемся на том, что происходит, и больше на том, как мы относимся к происходящему. Мы не испытываем растерянность и не погружаемся в ощущения эмоционального выгорания, вместо этого мы переходим в состояние заботы и беспокойства о себе просто потому, что мы выгорели. Наше внимание переключается с содержания наших переживаний на качество их восприятия. Мое сердце открыто или закрыто? Принимаю я себя таким, какой я есть, или осуждаю и критикую? Помогаю я себе или усугубляю ситуацию? Каков мой внутренний диалог, теплый или холодный? Когда мы относимся к своему состоянию эмоционального выгорания с мягким принятием, нам становится спокойнее, потому что ощущаем безопасность и заботу. Мягкое самосострадание приносит радость, не требуя от нас скрывать или отрицать, что эмоциональное выгорание – это паршиво.

Попробуйте нежность

Пытаться справиться с выгоранием, ругая и коря себя, – только больше себя изматывать. Мягкое сочувствие к себе поможет вам справиться с выгоранием с помощью утешения, успокоения и подтверждения своей правоты (валидации).

Утешение – это сострадательная реакция на наши эмоциональные потребности. Какие эмоции вы испытываете? Обиду? Страх? Одиночество? Стыд? И что вам нужно, когда вы чувствуете себя так? Если вам грустно, может быть, вам нужно послушать музыку или прогуляться по лесу? Если вам страшно, может быть, вам необходимо поговорить с другом? Утешению обычно свойственна мягкость. Подумайте, как бы вы ответили коллеге, который очень расстроен травмирующим опытом работы. Скорее всего, вы скажете нечто вроде: «Мне очень жаль. Как ты? Я рядом». Когда вы расстроены, потому что выгорели, какие слова утешения вы можете сказать себе? Иногда кивок в знак понимания – это все, что нужно.

Успокоение относится к нашим физическим потребностям – расслаблению тела. Когда вы выгорели, ваше тело, вероятно, на пределе не только из-за переутомления на работе, но и из-за того, что вы плохо ели и спали. Чтобы расслабиться, вы можете отдохнуть, принять теплую ванну, сходить на массаж или выпить чашку чая. Вы также можете оказать себе поддержку прикосновениями (см. главу 5), например мягко положить руку на сердце или другую часть тела, которая напряжена.

Валидация – это понимание и признание боли от эмоционального выгорания. Она связана с отношением, а в случае с самосостраданием – это наше отношение к себе. Мы часто предполагаем, что не должны чувствовать себя настолько измотанными, что с нами что-то не так, раз мы в таком состоянии. Валидация признаёт, что вам трудно и что вы живой человек. Разумеется, вы выдохлись, учитывая все, с чем вам пришлось столкнуться. Любой человек чувствовал бы себя в аналогичных обстоятельствах так же. Важно признать и назвать свою проблему, чтобы начать с ней работать.

Мы делаем все, что в наших силах

Мягкое принятие выгорания – это признание, что мы делаем все, на что способны в данный момент. Поскольку мы люди, наши ресурсы и навыки преодоления трудностей ограниченны, и мы просто не можем сделать все и уж точно не можем сделать все правильно. Одна из причин, по которой мы критикуем себя за свое эмоциональное выгорание или несовершенство, заключается в том, что это дает нам иллюзию контроля. Какая-то часть нас верит, что можно быть Гераклом. Мы попадаем в ловушку, думая: «Если бы я только немного больше старался, или был сильнее, или умнее, или [вставьте свое], я бы смог справиться с этой работой». Почему-то это кажется нам более безопасным, чем признание истины: поставленная задача больше, чем мы сами.

Иногда признать свои ограничения трудно, потому что это означает отказаться от ощущения контроля над неконтролируемой ситуацией.

Из-за ответственности за Диона Джейда чувствовала себя подавленной, но признать, что ее возможности небезграничны, было очень трудно. Вместо того чтобы испытывать восхищение, она стыдилась того, что не так сильна, как ее мать. Ее участь была бы гораздо более сносной, если бы она знала, как практиковать мягкое сочувствие к себе, используя три его важнейших компонента.

Любящее, сопричастное присутствие

Три основных компонента сочувствия к себе: осознанность, понимание общности человеческого опыта и переживаний и доброта к себе – приобретают особую форму, когда используются для облегчения страданий через мягкое принятие – любящее, сопричастное присутствие.

Осознайте происходящие события

Первый шаг к осознанному реагированию на эмоциональное выгорание – повернуться лицом к своему дискомфорту и жить с ним. Кто-то из нас, возможно, захочет засунуть голову в песок и притвориться, что все не так уж плохо. Или эмоции могут захлестнуть нас, и мы утратим трезвый взгляд на вещи. Все, что мы видим, – это темное небо с грозовыми тучами. Осознанность позволяет избежать обеих крайностей. Мы осознаем свои чувства – безнадежность, отчаяние, гнев, усталость, но не зацикливаемся на них. Мы принимаем тяжесть эмоционального выгорания, не отрицая реальности и не борясь с ней.

Представьте: вам позвонил близкий друг, чтобы рассказать о сложной проблеме в отношениях со своим(-ей) супругом(-ой). Чтобы сопричастно присутствовать, вам придется сначала ответить на звонок, а затем внимательно выслушать то, чем хочет поделиться ваш друг. Если вы не ответите на звонок или будете перебивать, давая непрошеные советы, он не почувствует, что его видят и слышат. Точно так же и в отношениях с самими собой: нужно снять трубку и с состраданием себя выслушать. Опыт проживания эмоционального выгорания реален, и он заслуживает нашего внимания. (Более подробно о том, как сопричастно присутствовать, мы поговорим в главе 8.)

Понимание общности человеческого опыта и переживаний: чувствовать связь с другими людьми

Когда вы сталкиваетесь с проблемой эмоционального выгорания, вы, скорее всего, чувствуете себя изолированным и одиноким. На самом деле одним из симптомов выгорания является тенденция к отказу от социальных контактов из-за усталости и разочарования. Возможно, вы считаете, что все, кроме вас, прекрасно справляются со стрессом на работе, и поэтому чувствуете себя эмоционально изолированным, даже