Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Если вы видите, что по какой-либо причине вам трудно, и совершаете сострадательные действия по отношению к себе, значит, вы практикуете самосострадание в повседневной жизни. К сожалению, когда нам трудно, мы часто корим себя или стыдимся и вообще не добры к себе. Однако когда мы совершаем обычные действия, направленные на заботу о себе, в ответ на переживание страдания – слушаем музыку, занимаемся садоводством или разговариваем с друзьями, – забота о себе превращается в самосострадание. Поведенческое сочувствие к себе – это то, что делает самосострадание безопасным для каждого. Вам просто нужно не забывать это делать! Чтобы практиковать самосострадание в повседневной жизни, просто задайтесь вопросом: «Как я обычно забочусь о себе?» У вас уже есть много хороших привычек, касающихся заботы о себе, иначе вы бы не дожили до взрослого возраста. Что это за привычки? Вот некоторые, которые можно рассмотреть:

Физические. Заниматься спортом, ходить на массаж, принимать теплые ванны, пить чай.

Ментальные. Читать воодушевляющие книги, смотреть смешные фильмы, заниматься творчеством.

Эмоциональные. Плакать от души, вести дневник, слушать музыку.

Коммуникативные. Встречаться с друзьями, играть с домашним питомцем, пересматривать фотографии с отдыха.

Духовные. Молиться, гулять по лесу, помогать другим.

Если хотите, можете составить список занятий, которые вам нравятся, и держать его под рукой на тот случай, когда вам понадобится немного сочувствия к себе.

Есть также упражнение, которое можно выполнять при возникновении обратной тяги. Оно в буквальном смысле этого слова поможет вам устоять на ногах.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 7

Стопы

Проверенный способ вернуться к состоянию безопасности – зафиксировать свое внимание на ощущениях в стопах. Ваши стопы максимально далеко от вашей головы, а голова – это то место, в котором рождается бóльшая часть наших несчастий. Концентрация на стопах вытаскивает вас из головы и направляет внимание на тело, а ощущения в стопах связывают вас с землей. Они будут еще более яркими, если вы будете находиться где-то, где можно снять обувь и буквально почувствовать землю.

• Если вы можете встать, пожалуйста, встаньте. Если вы не можете ходить, можно использовать эти инструкции для исследования ощущений своего тела, сидя на стуле.

• Прежде всего обратите внимание на ощущения – ощущение соприкосновения – в ваших стопах, стоящих на полу.

• Чтобы лучше это ощутить, попробуйте осторожно покачаться на ногах вперед-назад и из стороны в сторону. Можете сделать легкие круговые движения коленями, обращая внимание на меняющиеся ощущения в стопах.

• Почувствуйте, как пол поддерживает все ваше тело.

• Если вы отвлечетесь, просто начните снова ощущать стопы.

• Теперь начните медленно ходить, обращая внимание на изменение ощущений. Обратите внимание на то, как вы поднимаете ногу, делаете шаг вперед, а затем ставите ногу на пол. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Далее делайте это поочередно.

• Во время ходьбы оцените, насколько мала площадь поверхности ваших стоп и как ноги поддерживают все ваше тело. Если хотите, позвольте себе минуту благодарности за ту тяжелую работу, которую выполняют ваши ноги и которую мы обычно воспринимаем как должное.

• Если хотите, можете представить, как с каждым шагом на полу остается отпечаток доброты или сострадания – любого следа, который вы надеетесь оставить после себя в этой жизни.

• Продолжайте ходить – медленно, ощущая стопы.

• В конце вернитесь в положение стоя, распространяя осознанность на все тело, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, и позволяя себе быть таким, какой вы есть.

Эта практика, как правило, моментально останавливает обратную тягу. Если тяга сохраняется, вы можете перейти к какой-либо поведенческой форме заботы о себе, например выпить чашку чая.

Вы также можете применять практику «Стопы» в различных рабочих ситуациях. Беспокоитесь о пациенте, состояние которого ухудшилось? Почувствуйте стопы, пока идете к палате больного или от нее. Вас срочно остановил начальник, когда вы возвращались домой после долгого тяжелого дня? Покачайтесь вперед-назад и почувствуйте, как меняются ощущения в стопах, пока ваш босс объясняет вам, сколько дел, на которые у вас нет времени, вам еще нужно сделать.

Бен находился в постоянном движении, поэтому ему понравилось, когда Сибил предложила ему попробовать упражнение «Стопы». Упражнение помогало ему успокоиться. После рабочего дня Бену нравилось играть со своей собакой. Оба этих занятия были приемлемыми практиками сочувствия к себе, потому что не вызывали никаких обратных тяг.

Самосострадание – это способ относиться с добротой к любой болезненной ситуации, в том числе и к обратной тяге. Поэтому важнейшая часть практики – быть мягким и поддерживать себя, если сострадание пробуждает старую боль. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас обратная тяга, что вы выгорели или испытываете любую форму страдания по этому поводу, – это дает возможность исцелиться. Понимание того, что вы переживаете обратную тягу в момент ее переживания, требует осознанности. В следующей главе мы подробнее рассмотрим роль осознанности в облегчении состояния эмоционального выгорания.

8. Более широкий взгляд на вещи

Осознанность

Когда появляются истощение и разочарование, вызванные эмоциональным выгоранием, мы перестаем ясно видеть происходящее. Мы можем быть настолько заняты попытками выжить, что теряем связь с тем, что чувствуем, не замечая, насколько истощены наши ресурсы. В один прекрасный день мы обнаруживаем, что не можем даже встать с постели, и начинаем анализировать случившееся. Осознанность, основа самосострадания, может помочь нам обрести ясность и широкий взгляд.

С помощью осознанности мы обращаемся к своему настоящему моменту и осознаем его, даже если это болезненно. Возможно, вы скажете себе: «Я и так прекрасно понимаю, как тяжело мне приходится в течение дня, спасибо вам большое». Но так ли это? Нередко мы не признаем дискомфорт, когда он мешает достижению важной цели, и игнорируем сигналы о перегруженности.

Мэгги – психотерапевт, специализирующийся на лечении взрослых с травмами, полученными в раннем детстве. Это тяжелая работа, но Мэгги предана ей. Она восхищается волей своих клиентов к выживанию и их решимостью не быть заложниками своего прошлого, и это помогает ей идти вперед.

Как Мэгги справляется с трагическими историями, которые слышит изо дня в день? У нее есть обычная поддержка, например коллегиальная супервизия; она старается регулярно заниматься спортом. Но главная ее тактика – не думать о работе, когда она возвращается домой. Однако стресс продолжается. У нее пропал аппетит, и она плохо спит.

Иногда проблема не в том, что мы игнорируем свою боль, а в том, что мы увлекаемся ею. Мы полностью погружаемся в свои негативные мысли и эмоции, до такой степени, что теряем широту взгляда.