Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

Ясность, которую дает нам осознание наших переживаний, подобна взгляду в колодец без малейшей ряби; в нем отражается именно то, что происходит, и ничего лишнего. Потеряться в своих мыслях – это все равно что смотреть видео с набегающими волнами, гадая, насколько сильно подводное течение, холодная ли вода и достаточно ли хорошо мы плаваем, чтобы справиться с этими волнами.

Мысли также обманывают нас, заставляя думать, что наши страдания будут длиться вечно. Благодаря осознанности мы видим, что ничто не вечно. Когда мы чувствуем себя перегруженными задачами, которые стоят перед нами, наш прямой опыт ничего не говорит о том, как долго будут длиться эти чувства. Это ум прогнозирует, поэтому мы не только чувствуем себя перегруженными, но и боимся, что так будет всегда. Мы боимся не справиться со стрессом и подумываем о том, чтобы все бросить.

Безусловно, именно в такой угол себя загнала Мэгги, и ей очень хотелось найти выход. Коллега, познакомившая ее с концепцией осознанности, посоветовала ей медитировать, чтобы развить навыки осознанности: в частности, сидеть в тишине и концентрироваться на своем дыхании. Она сказала, что это поможет Мэгги успокоиться и утихомирить свой ум. Мэгги искренне старалась, но быстро обнаружила, что может сосредоточиться на дыхании лишь на несколько секунд, а затем отвлекается.

Мэгги еще не знала, что сделала первое открытие, связанное с осознанной медитацией, – ум имеет свой собственный ум. Но почему?

Это сеть пассивного режима работы мозга

Вы когда-нибудь выходили из душа и не могли вспомнить, мыли ли вы голову, или заезжали на парковку, совершенно не помня, как ехали на работу? Если да, то, скорее всего, вы попали в плен сети пассивного режима работы мозга. Эта сеть нейронов некоторых областей мозга является одной из наших встроенных систем самосохранения. Согласно данным нейрофизиологии, пассивный режим обычно активен, когда мы не обращаем внимания ни на что конкретно[36] (отсюда и термин «пассивный»). Если мы не заинтересованы текущей задачей, наш разум склонен блуждать в лабиринте мыслей. Именно это происходит, когда мы медитируем.

Осознанность освобождает ментальное пространство и позволяет нам принимать новые решения о том, как реагировать на страдания, вызванные эмоциональным выгоранием.

Куда уходит ум? В основном он отправляется на поиски проблем в прошлом и проблем, которые могут возникнуть в будущем («Я не хочу, чтобы это случилось со мной снова»). Также мы склонны размышлять на нашу любимую тему – о себе. Когда мозг ненадолго отрывается от работы, он начинает активно планировать, как уберечь нас от неприятностей. Вы можете себе представить, что наши беспокойные предки с активной сетью пассивного режима работы мозга имели больше шансов выжить и передать свои гены по наследству, чем наши спокойные предки. Даже лежа на пляже во время отпуска, вы, скорее всего, будете думать о домашних делах и рабочих задачах, которые остались дома, и начнете беспокоиться о способах решения. Вас еще удивляет, почему недавний отпуск не помог вам избавиться от эмоционального выгорания?

К счастью, исследования показывают, что чем больше мы практикуем осознанность, тем меньше задерживаемся в пассивном режиме работы мозга[37]. Когда мы сосредоточены на наших ощущениях, которые нам дарят пять чувств, мы отвлекаемся от мыслей и концентрируемся на том, что происходит здесь и сейчас. Мы занимаем ум, чтобы уберечь его от погружения в бесконечную мрачность. Что произойдет, если сосредоточиться на ощущении усталости или безнадежности без комментариев вашего осуждающего ума? Эти ощущения все равно будут неприятными, но будут ли они так плохи, как вы можете подумать? Да, ситуация сложная. Но как насчет текущего момента? Разве все так плохо? Вы в безопасности? Вы живы? Можете ли вы найти что-нибудь хорошее, что вы упустили из виду? И даже если сейчас сложно, будет ли так всегда? Освободив свой разум от рабства мыслей, мы получаем ментальное пространство для выбора реакции на страдания, причиняемые эмоциональным выгоранием.

Первый шаг к самосостраданию

Прежде чем сочувствовать себе, мы должны осознать свои страдания. Мы можем сделать это, спрашивая себя: «Что я ощущаю? Что я чувствую?» Необходимо знать, что мы страдаем, прежде чем сострадание приобретет смысл. Если мы отгораживаемся от своих переживаний или зацикливаемся на предыстории и размышляем о ней, мы не можем задать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас, что могло бы помочь?» Возможно, нам нужно сделать перерыв или встать с дивана и начать действовать. Или мы нуждаемся в некоторых словах утешения или ободрения. А может быть, нам необходимо напоминание о том, что мы не одиноки в этой борьбе?

Исследования показали, что чем больше вы практикуете осознанность, тем более сострадательным к себе вы становитесь[38]. Когда вы способны распознать всю ту чушь, которая крутится у вас в голове, вы можете понять, что – по крайней мере, в данный момент – все гораздо лучше, чем вы думали. Осознанность может помочь вам вспомнить, что любые сложности в конце концов заканчиваются. Осознанность дает вам ясное пространство принять тяжелые эмоции – разочарование, гнев, обиду, отчаяние – как нормальные человеческие реакции на эмоциональное выгорание.

Медитация – это классический способ научиться осознанности и выработать привычку к ней. Медитация подобна посещению тренажерного зала – она укрепляет мышцы осознанности, причем целенаправленно, в течение определенного периода времени. Но у кого есть силы на ментальные тренировки в состоянии стресса или выгорания? Кто хочет бороться со своей сетью пассивного режима работы мозга? А что, если это покажется вам еще одной возможностью «облажаться» в чем-то? Не волнуйтесь: следующий инструмент предлагает способ приятной медитации в течение нескольких минут, чтобы отвлечься от мыслей, вызывающих ненужный стресс, не беспокоясь о том, чтобы все получилось «как надо».

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 8

Ласковое дыхание

Вы можете выполнять это упражнение когда угодно, даже во время обеденного перерыва. Вы не должны ни стараться сделать все идеально, ни считать эту практику какой-то обязанностью. Легкое, игривое отношение – лучший вариант. Вы можете выполнять упражнение сидя на стуле, лежа или стоя – в зависимости от того, как вам будет комфортнее всего и в какой ситуации вы находитесь.

• Для начала, пожалуйста, закройте глаза, частично или полностью, и направьте свое сознание внутрь тела. Сделайте три глубоких вдоха.

• Просканируйте свое тело, чтобы определить, есть ли в нем места, где ощущается стресс, напряжение или боль, особенно там,