Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

изучала главный парадокс на курсе по самосостраданию. Все дело было в том, что ее намерение едва заметно изменилось. Вместо того чтобы утешить и успокоить себя, потому что ей плохо, Мария положила руки на сердце, чтобы почувствовать себя лучше – заставить свои неприятные чувства исчезнуть.

Как только Мария поняла это, она попыталась снова. Она приняла напряжение и признала, что чувствует его, и положила руки на сердце просто в знак тепла и заботы. Когда в ответ на дискомфорт она перестала сжиматься, напряжение спало. То, почему Мария положила руку на сердце, – едва различимая мотивация, лежащая в основе этого поступка, имело решающее значение.

Культивирование принятия не противоречит приложению усилий для улучшения условий на работе. Жесткое самосострадание дает возможность высказаться и добиться изменений (подробнее о жестком самосострадании в следующих главах). Но мотивационная сила жесткого самосострадания направлена в будущее. Мы не сможем инициировать необходимые изменения, если будем избегать своих проблем или не принимать того, что чувствуем. А если мы настолько расстроены борьбой с реальностью, что не можем посмотреть на ситуацию шире, как мы собираемся предпринять эффективные действия или достичь значимых изменений? Мягкое и жесткое самосострадание необходимы для того, чтобы уменьшить страдания, вызванные эмоциональным выгоранием.

Поскольку сопротивление стрессу, связанному с работой, может быть контрпродуктивным, полезно замечать, как вы неосознанно сопротивляетесь, и подумать, как сострадание к себе может изменить ситуацию. Следующее упражнение призвано помочь вам в этом.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 9

Уменьшение сопротивления стрессу, связанному с работой

Пожалуйста, подумайте над следующими вопросами (и если хотите, напишите свои ответы):

• Вспомните, что вызывает стресс у вас на работе. Например, это может быть загруженность, тип выполняемой работы, трудные люди, недостаточная оплата, длительность рабочего дня, небезопасные условия, сложные клиенты или неуверенность в завтрашнем дне. Затем выберите самый напряженный аспект.

• Как вы справляетесь со стрессом, вызванным этим фактором? Например, если ваши клиенты рассержены или грубы, как вы справляетесь с этим? Избегаете ли вы стресса или отрицаете его (возможно, оттягиваете сроки сдачи работы или утыкаетесь в телевизор после долгого дня, проведенного в заботе о маме)? Боретесь ли вы с ним (может быть, громко жалуетесь другим или часто раздражаетесь)?

• Подумайте о краткосрочных выгодах, которые может принести вам сопротивление (например, снизить интенсивность эмоций или дать вам ощущение контроля).

• Подумайте о долгосрочных издержках вашего сопротивления. Может быть, оно вызывает у вас еще больший стресс и со временем усугубляет ваше эмоциональное выгорание (например, создает еще большее давление из-за необходимости завершить работу или портит ваши отношения с коллегами)?

• Подумайте, что могло бы произойти, если бы вы попытались принять текущую реальность своего стресса, а не сопротивляться ему. Как бы все изменилось для вас?

• Посмотрите, можете ли вы проявить немного самосострадания в связи со стрессом, который испытываете прямо сейчас. Например, можете ли вы использовать заботливое прикосновение в сочетании с несколькими словами доброты, утешения или заботы, чтобы признать переживаемый стресс? Меняет ли это что-нибудь для вас?

• Также подумайте, как жесткое самосострадание (совершение действий) могло бы помочь вам уменьшить ваш стресс в будущем (например, посредством разговора с руководителем, выделения времени для себя, установления границ или изменения способа выполнения чего-либо). Есть ли варианты каких-нибудь небольших изменений, которые вы могли бы внести и которые могли бы помочь?

Выполнив это упражнение, Мария поняла, что ее сопротивление стрессу не помогало ей. Когда она целый день злилась на саму себя из-за политики школьной администрации, это только усиливало стресс, и ничего не менялось. Однако когда она обратилась к сочувствию к себе, все стало немного проще. Признание своего разочарования и страха и проявление искреннего тепла и сострадания к сложной ситуации, в которой оказались она и ее ученики, особенно после всех этих ужасающих расстрелов в школах, смягчили что-то внутри нее. Она почувствовала себя менее зажатой, как будто в теле появилось больше места, чтобы вместить все напряжение.

Жесткое самосострадание также было важно для Марии. Отчасти ее сопротивление было вызвано желанием изменить ситуацию к лучшему. Поэтому она решила, что попытается изменить порядок проведения учений в своей школе, чтобы они не так пугали учеников. Она начала читать все, что могла, на эту тему, разговаривала с другими учителями и собирала идеи для администрации. Она не знала, будут ли ее усилия иметь значение, но она собиралась попробовать.

Вполне понятно, что мы сопротивляемся боли и стрессу и хотим, чтобы они исчезли, – а кто этого не делает? Но к сожалению, если мы бьемся головой о стену реальности, то получаем только головную боль. Как только мы ослабляем наше сопротивление с помощью осознанности и самосострадания, у нас появляется больше ресурсов для того, чтобы предпринять действия, направленные на изменение нашего напряженного и страдающего от эмоционального выгорания мира.

Конечно, легче сказать, чем сделать, – просто перестать сопротивляться боли и стрессу. Мы сопротивляемся сложным эмоциям неспроста – ведь они могут быть подобны урагану, сметающему нас с пути и заставляющему потерять опору и ориентиры. Существуют конкретные техники осознанности и сострадания, которые научат вас более умело работать с трудными эмоциями, когда они возникают, и мы рассмотрим их в следующей главе.

10. Навстречу буре

Работа с трудными эмоциями, вызванными эмоциональным выгоранием

Выгорание связано с целым ворохом сложных чувств и эмоций. Во-первых, это стресс, разочарование и истощение, которые приводят к эмоциональному выгоранию. Следующие эмоциональные спутники выгорания: безнадежность, цинизм, уныние, печаль, гнев, обида, тревога. И наконец, мы чувствуем себя виноватыми в том, что выгорели, – стыд, вина и разочарование. Все эти болезненные эмоции с легкостью способны нас захлестнуть.

Эмоциональное выгорание – это своего рода механизм совладания с трудностями, который мы бессознательно используем, чтобы справиться с хроническим страданием. Мы закрываемся, цепенеем, у нас теряется ясность сознания, и мы становимся отстраненными, потому что оставаться открытыми и уязвимыми к нашей боли невыносимо. Конечно, никто сознательно не выбирает эмоциональное выгорание как стратегию преодоления трудностей, но разум и тело закрываются так же естественно, как броненосец, который прячется в панцирь, когда нападает собака. Выгорание можно рассматривать как механизм самосохранения. Если мы не можем встать с постели, мы не будем работать так много. Если мы в ступоре, нам не так больно. Если у нас не получается мыслить ясно, нам не нужно постоянно сосредоточиваться на своих проблемах. Если мы циничны, наши надежды не так-то легко разрушить. Если мы считаем себя полными неудачниками, мы не можем опуститься еще ниже.

Клара – психиатр в крупной клинике; она хотела помогать людям,