Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

вы почувствовали немного сил на то, чтобы взять в руки тряпку. И не только потому, что вид убранного, структурированного пространства позитивно влияет на ваше эмоциональное состояние. Но еще и потому, что чистота – это влияние на ваше здоровье. Звучит весьма банально, но про то, до какой степени захламления пространства может дойти человек в депрессии, знают лишь те, кто прошел через такое состояние. Об этом не говорят вслух и неохотно вспоминают – так же как мало кто рассказывает о том, что в депрессии не было сил менять трусы. Но факт остается фактом: вполне может быть, что, немного придя в себя, вы начнете замечать и гору немытых тарелок в раковине, которые, кажется, проще побрить, чем отмыть, и мусор, вываливающийся из мусорного ведра на пол, и толстый слой пыли в углах и на полках. Как вы понимаете, это не самая оптимальная обстановка для поддержания физического здоровья.

Во-вторых, вам жизненно необходимо именно сейчас почувствовать, что вы можете на что-то влиять, воочию увидеть результат своих усилий. Пример: тарелка была грязной – стала чистой, факт совершенно неоспоримый.

Вы можете сомневаться в том, хорошо ли одеты, и в том, достаточно ли тщательно ухаживаете за телом и нужно ли вам именно сегодня пойти тренироваться. Но в том, что вы сами, своими руками вымыли тарелку, сомневаться не приходится. Депрессия сильно расшатывает мир вокруг, вы начинаете многое трактовать не в свою пользу (например, можете засомневаться в том, красивы ли вы, и, поколебавшись, с большой долей вероятности решите, что скорее некрасивы). Конечно, антидепрессанты помогут видеть мир яснее. Но закрепить результат на практике не помешает. О том, насколько благотворно влияет на психику порядок вокруг, написаны, кажется, десятки книг, но, к сожалению, большая их часть связана исключительно с интерьером и ничего не говорит о связи депрессии и порядка. Но ведь ваша итоговая цель – вернуться к психическому здоровью, так что можно считать, что книги про интерьер тоже для вас.

Что мы можем прокачать в процессе уборки? Почему я считаю, что вам все-таки есть смысл этим заняться?

1. Регулярность (да-да, и здесь тоже уже знакомое правило; тренируем психику напрягаться и активизироваться) – каждый день понемногу организуем пространство вокруг себя, заново привыкаем поддерживать порядок и возвращаем окружающей обстановке первозданный вид. При необходимости – вносим пункт «уборка» в уже знакомые чек-листы.

2. Зримость результата. Убранное помещение – это то, что явно заметно всем: вам, вашим друзьям, близким. Возвращаем себе чувство контроля над своей жизнью. Вы можете регулировать то, что вас окружает. И в данном случае стертая с полки пыль – первый маленький шаг к переменам более глобальным.

3. Повод похвалить себя. Не обесценивайте свои усилия; если мытье головы для человека с депрессией достойно похвалы, то мытье посуды приравнивается к маленькому подвигу. И я сейчас ни капли не шучу.

4. Повод подвигаться и поработать с разными текстурами. Благотворное влияние сенсорики никто не отменял. Наверняка в детстве вам было в удовольствие возиться с водой и пеной – отнеситесь к этому так же и сейчас.

5. Расчищенное пространство вокруг. Систематизируем пространство – систематизируем мышление.

Только огромная просьба-предупреждение: не бросайтесь, пожалуйста, «генералить» сразу всю квартиру. Помните про умеренность. Уберите столько, сколько сможете. Сможете сегодня вытереть пыль с двух полок, а завтра – вытереть пыль еще с двух полок и разобрать одну полку в шкафу? Предупредите об этом близких и, пожалуйста, пресекайте их попытки похвалами, укорами или уговорами заставить вас сделать больше, чем можете. Работаем до первых признаков утомления. Главное – каждый день чуть-чуть увеличивать нагрузку, постепенно расширяя площадь убранного.

Помните: у вас нет задачи прямо сейчас, сразу вернуться на уровень хозяйственной активности, который был до депрессии. Задача (пока) – использовать уборку как еще одно терапевтическое средство. Придет время, и уборка всей квартиры будет, как раньше, даваться легко. Но всему свое время.

Теперь, после уборки, посмотрим вокруг. Часто ли вы задумываетесь о том, насколько вам комфортно в вашем жилище? Если никогда, возможно, пора подумать об этом. Не столь важно, свое у вас жилье или вы его снимаете, живете отдельно или с другими членами семьи и принадлежат они к одному поколению или к нескольким. Сейчас самое время вспомнить, о каком доме вы мечтали. Будьте готовы к тому, что мозг включит сопротивление, будет в ужасе пытаться уйти от этой идеи, возмущаться масштабностью: «Ты и так еле ползаешь, какие тебе перемены в доме!» Так зачем нам нужно идти в это сопротивление? Во-первых, хорошо бы в прямом смысле слова сменить стены, чтобы минимизировать воспоминания о депрессии. Новый дом – новая жизнь. Помните, мы говорили, что есть смысл избавиться от одежды, в которой вы переживали самые черные времена? С домом это работает так же.

Во-вторых, как ни странно, именно время после депрессии – лучший период, чтобы вспомнить, о чем мечталось. Получится воскресить мечты и начать их реализовывать – увеличатся шансы, что к депрессии вы больше не вернетесь. Почему? Потому что способность сначала сформулировать мечты, затем превращать их в планы, а затем осуществлять – это возможность направлять свою жизнь в ту сторону, которая вас привлекает. А если вы ощущаете контроль над собственной жизнью, велика вероятность того, что у психики не будет необходимости уходить в охранительный кокон.

Однако самый плохой вариант – сразу, не обдумав риски, броситься в ремонт, снести все стены в прямом и переносном смысле. Скорее всего, сил вам не хватит и посреди процесса вы рухнете в мощную и тягучую энергосберегающую апатию. Дайте своей мечте отлежаться хотя бы пару недель. Если за это время она вас не оставила и по-прежнему радует, переходите к активным действиям.

Кстати, когда будете отслеживать свое состояние, вспомните, не было ли такого, что перед депрессивным эпизодом вы были очень активны, много всякого переделали, хватались за все подряд. Возможно, даже вспомните свое состояние в тот период – нечто среднее между судорожным весельем и ощущением, что необходимо бежать на все четыре стороны одновременно. А потом… случилась депрессия. Которая стала полностью неожиданной и для ваших близких, и для вас лично. Вас как будто моментально обесточили, вы рухнули в тоску и апатию и собраться больше не смогли. Да, это только один из вариантов развития депрессии, но на самом деле не такой уж редкий. Нервная система, предчувствуя, что ресурс вот-вот закончится, из последних сил пытается выжать оставшиеся молекулы серотонина и активизируется. Вы радостно этим пользуетесь (отчего бы не воспользоваться внезапным притоком сил, даже если он непонятно откуда взялся?). До этого, скорее всего, вы уже чувствовали нарастающую вялость, тоску и раздражительность. И вдруг такой внезапный подарок. Ну круто же? Очень круто… первые несколько дней. Чем активнее пользовались предоставленным ресурсом, чем за большее количество дел хватались, тем безжалостнее и быстрее будет откат.

Так что любой внезапно возникший подъем сил должен вас насторожить. Это не повод активизироваться, а повод сесть и очень внимательно подумать: где вы перегружаетесь? Почему организм решил использовать последние крохи? Здоровый выход из депрессии – постепенный, очень плавный, силы прирастают в результате вполне понятных и конкретных действий: вы начали принимать антидепрессанты, наладили режим работы и отдыха, занялись медитацией и т. д. В случае депрессии вообще любое внезапное изменение настроения – повод насторожиться, но когда об этом говорят, то обычно подразумевают, что речь идет именно об усилении депрессивных тенденций в виде тоски, упадка сил, и забывают сказать, что внезапная веселость – тоже вариант не ахти.

Плохая новость – заметив такие перемены, нужно действовать быстро, ибо после перенесенной депрессии есть риск, что состояние начнет ухудшаться в течение короткого периода, к нему присоединятся дополнительные симптомы, вы перестанете понимать, откуда вообще все это началось, и снова придется разбираться с комплексным депрессивным расстройством. А вы уже там были и знаете, что это, увы, совсем не просто и не быстро. Хорошая новость: у любого резкого изменения настроения есть внешняя причина, которая на первом этапе достаточно легко находится и устраняется. Думайте, где