Нервы на пределе. Почему стресс — не слабость, а биология и что с этим делать - Ричард Маккензи

стресса другим способом: с помощью мониторов, фиксирующих вариабельность сердечного ритма (ВСР). Эта величина обозначает диапазон колебаний частоты сердечных сокращений в минуту за определенный период. Хотя мы привыкли считать, что при стрессе сердцебиение учащается, на самом деле признак более высокого уровня стресса — сниженная ВСР. В эксперименте немецких ученых у студентов, проходивших Вингейт-тест, отмечались более низкие показатели ВСР.

«Видимо, повторяющийся физический стресс активирует ГГНС сильнее психосоциальных стрессоров», — заключили ученые. То есть тест на велотренажере запускал более острую стрессовую реакцию, чем собеседование и математические подсчеты. Кроме того, последствия стресса от интенсивных физических упражнений были сильнее и продолжительнее, чем от умственных упражнений.

Ученые обнаружили еще кое-что: интенсивность стрессовой реакции не зависела от уровня физической подготовки участников. Тогда в научном сообществе велись дебаты о гипотезе перекрестной стрессовой адаптации (или кросс-адаптации) — теории, согласно которой регулярная активация ГГНС с помощью физических упражнений помогает людям справляться с социальным и эмоциональным стрессом. Некоторые исследования это подтвердили, но эксперимент немецких ученых показал обратное[78].

Все это имеет непосредственное отношение к Ханне. Вингейт-тест, проведенный на немецких студентах-добровольцах, очень похож на высокоинтенсивные тренировки, которые Ханна посещает несколько раз в неделю в своем люксовом фитнес-центре, выкладывая за них около ста пятидесяти фунтов в месяц. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (чаще встречается ее аббревиатура HIIT или ВИИТ) — распространенный формат занятий в мире фитнеса. Тренировка популярна в силу своей эффективности. Многочисленные исследования подтвердили, что многократное приближение сердечного ритма к максимальному, пусть и на очень короткое время, с чередованием периодов отдыха улучшает аэробную выносливость, снижает жировую массу и способствует росту мышечной массы. Интенсивность упражнений ускоряет метаболизм, а значит, польза ощущается и после тренировки.

Неясно, помогает ли HIIT добиться этой цели лучше, чем традиционные упражнения средней интенсивности, но факт, что HIIT позволяет достигнуть их намного быстрее. Именно поэтому из когда-то нишевого явления, существовавшего лишь в мире элитного спорта, HIIT стала очень популярной тренировкой. Этот вид фитнеса существует давно: финские тренеры использовали его для подготовки спортсменов к Олимпиаде еще сто лет назад и называли просто «интервальной тренировкой». Ученые обратили внимание на HIIT после необычайных достижений одного атлета.

Эмиля Затопека часто называют лучшим бегуном всех времен: никто не мог победить его в забегах на длинные дистанции. На Олимпиаде 1952 года чехословацкий легкоатлет выиграл золотую медаль в забеге на 5000 метров, 10 тысяч метров и в марафонском беге. Обаятельный, словоохотливый весельчак, прекрасно владевший шестью языками, он был любимчиком фанатов и никогда не сдавался на трассе. В основе его побед — изнурительный и инновационный режим тренировок. Позже Затопек вспоминал, как над ним смеялись из-за того, что он бегал стометровки спринтерским бегом по двадцать раз, вместо того чтобы пробегать длинные расстояния в более медленном темпе. «Зачем бегать медленно? — говорил он. — Бегать медленно я умею и так. Я хочу научиться бегать быстро». «Все говорят: “Эмиль, ты дурак!” Но когда я выиграл чемпионат Европы, все сказали: “Эмиль, ты гений!”»

Однако даже у неунывающего Затопека в жизни хватило стрессов. Он поддержал демократические реформы в Чехословакии, а после их подавления в 1968 году был вынужден несколько лет работать вдали от семьи на заводе простым рабочим. По очевидным причинам мы не можем знать, повлиял ли режим изнурительных тренировок на стрессоустойчивость спортсмена, но давайте предположим, что так и было, и попытаемся найти причину. Видимо, по эволюционным причинам вынуждение организма работать на пределе физических возможностей провоцирует гормональную реакцию, идентичную той, что возникала у наших предков, когда они спасались от опасности. Когда вы сидите на велотренажере и крутите педали на 80–90 процентов максимального сердечного ритма, никакая опасность вам не грозит: разве что свалитесь с велотренажера от усталости на мягкий коврик из пенки. Но ГГНС этого не понимает. ГГНС думает, что вы убегаете от волка.

Риск повышения кортизола у атлетов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками (Затопек и Ханна), отнюдь не одинаков: все дело в степени нагрузки. В одном исследовании участников просили тренироваться на 40, 60 и 80 процентов своей аэробной выносливости и обнаружили, что в последних двух случаях наблюдалось значительное повышение уровня кортизола[79]. Другое исследование показало, что уровень кортизола обычно приходит в норму в течение суток после тренировки, но в зависимости от количества тренировок в неделю и индивидуальных факторов некоторым людям требуется больше времени для восстановления[80].

Кроме того, выработка кортизола отчасти зависит от того, нравится ли человеку заниматься спортом — и это особенно актуально для Ханны. По данным экспериментов, если мыши и крысы тренируются добровольно, например по собственному желанию бегают в колесе, сидя в клетке, их ГГНС активируется меньше, чем при вынужденной физической активности: в частности, когда их бросают в воду и заставляют плыть. Люди не лабораторные грызуны, но Ханна признавалась, что иногда ходит на тренировки не потому, что хочется, а из чувства вины и тревоги за вес и здоровье, и в таком психологическом состоянии тренировки воспринимаются почти как наказание.

К счастью, есть довольно простой способ противостоять циклу повышения кортизола из-за высокоинтенсивных тренировок: уменьшить нагрузку и больше отдыхать. По данным исследований, даже у профессиональных легкоатлетов наблюдается прямая зависимость между продолжительностью перерывов и уровнем кортизола: чем короче перерыв, тем выше уровень гормона[81].

Что же делать Ханне? Выбросить карточку фитнес-клуба, отменить подписку и забыть об интервальных тренировках навсегда? Не все так просто, ведь у HIIT есть множество плюсов. Испанское исследование, проведенное во время локдауна из-за COVID-19, показало, что у людей, которые ежедневно занимались HIIT дома и выполняли приседания и силовые упражнения, в среднем наблюдалось меньше симптомов депрессии, чем в группе, выполнявшей упражнения низкой интенсивности[82].

Как и другие кейсы из этой книги, проблема взаимоотношений Ханны со стрессом оказалась сложной, продолжается до сих пор и, вероятно, лишь частично поддается решению. Ханна посещает психотерапевта, пытаясь осмыслить след, который первые годы жизни оставили в ее психике. Она также занялась практиками, о которых мы расскажем в десятой главе: уделяет внимание качеству сна и использует приложение для медитации.

Ей также посоветовали заниматься менее интенсивно, но с одним условием: оставаться активной. И в этом, пожалуй, и проявляется парадокс высокоинтенсивных тренировок: с одной стороны, они могут повышать кортизол у предрасположенных к этому людей, с другой — это один из лучших способов улучшить состояние при предиабете. Доказано, что HIIT помогают при инсулинорезистентности. Все зависит от человека и обстоятельств.

Диабет II типа — заболевание, связанное с образом жизни. Оно затрагивает людей, которые много сидят и мало двигаются. По данным исследований, даже малейшее движение (встать и походить по комнате, например), особенно после приема