Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

Переключение. Способ простой, но эффективный. Исследования показали, что переключение внимания особенно хорошо подходит для пациентов с тревожно-социальными и депрессивными руминациями.

Участникам эксперимента – студентам – предложили произнести речь перед большой аудиторией. А после выступления разделили на две группы. Одним предложили обдумать успешность своей речи. Вторым – заняться составлением анаграмм, то есть переставлять местами буквы, чтобы из исходного слова получилось новое. В результате студенты из второй группы спустя какое-то время оценивали свое выступление более позитивно и не переживали о мелких недочетах.

Вы можете выбрать для себя индивидуальные способы отвлечения – физические упражнения, математические задачки, сосредоточенное прослушивание музыки, уборка, чтение, другое хобби.

Целенаправленная руминация – это более хитрый способ обмана беспокойного мозга. Мы не избегаем навязчивых мыслей, наоборот – сознательно выделяем на них время. Например, я буду думать об этом сегодня с 19:00 до 19:20. Время пошло.

Исследования подтвердили – когда мы разрешаем себе проживать негативные эмоции, контролируемо отдаемся своей тревоге, грусти, страху, это помогает нам быстрее избавиться от внутреннего напряжения. Главное – ставить таймер, следить за временем.

Еще один эффективный метод – выйти на прогулку, желательно в парк или другую природную локацию. Полуторачасовая ходьба на свежем воздухе существенно снижает уровень руминации и уменьшает повышенную нервную активность в префронтальной коре мозга, которая отвечает за нашу мыслительную деятельность, контроль социального поведения и взаимодействия с другими людьми. А вот прогулка вдоль шумной улицы такого эффекта не вызывает.

Согласно исследованиям, еще один действенный способ справляться с руминацией – это практики осознанности, психотерапевтической медитации, направленной на ощущение себя «здесь и сейчас». Необходимо тщательно сконцентрироваться на настоящем моменте, осознать себя в определенном пространстве в заданный период времени. Вы можете задавать себе наводящие вопросы для более легкого погружения в медитацию: где я нахожусь, что я вижу, чем пахнет вокруг, что я слышу, к чему я прикасаюсь и так далее. Если рядом есть еда или напиток – какие вкусы я чувствую?

Хронический стресс – это НЕ нормально.

Теперь я снова буду рассказывать подробно, потому что стресс может стать причиной многих негативных состояний.

Стресс – механизм, который должен защищать нас от опасностей и временно адаптировать организм к перегрузкам. Это полезный инструмент, но он не предназначен для длительного действия, а при нынешнем ритме жизни нагрузка на нервную систему очень высока.

Периодические кратковременные стрессы – это нормальное явление, которое помогает нам адаптироваться к новым условиям. Но если кризисный период затягивается хотя бы на месяц и стресс становится хроническим, его разрушительное воздействие перекрывает полезный эффект.

Оказываясь в пугающей, опасной или просто новой обстановке, наш мозг «подает» телу команду о мобилизации – активируется симпатическая нервная система (часть более обширной вегетативной); нарастает возбуждение; адреналин, норадреналин и кортизол попадают в кровь; мышцы готовятся к действию; давление повышается; уровень холестерина и свободных жирных кислот в крови растет. Все это происходит, чтобы в случае необходимости реализовать одну из программ выживания – «бей или беги».

Когда опасность проходит мимо, а неизвестность уступает место пониманию, симпатическая реакция сменяется парасимпатической – напряжение спадает и органы возвращаются к нормальному функционированию. Но если угроза не исчезает долгое время, расслабление так и не приходит. От этого страдают все внутренние системы организма.

При хроническом стрессе мышцы находятся в постоянном напряжении. Из-за этого ухудшается кровоток, что приводит к гипоксии тканей и воспалению. Это часто ведет и к головной боли, снижению подвижности в разных частях тела и, как следствие, к развитию хронических болезней опорно-двигательного аппарата.

При запуске стрессовой реакции дыхание нередко бывает поверхностным – вдохи укорачиваются, становятся частыми и неглубокими. Также человек может начать бессознательно задерживать выдохи, чтобы подавить эмоции. Такое дыхание мешает расслабиться, не дает проживать чувства, а в крайних случаях может спровоцировать паническую атаку у склонного к этому человека. В то же время глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание снижает уровень кортизола, увеличивает устойчивость внимания и способствует повышению эмоционального контроля.

Повышенный уровень гормонов стресса способствует развитию воспалительных процессов в системе кровообращения и повышению уровня холестерина. Все это увеличивает риск инфаркта и инсульта.

Стрессовый гормон кортизол блокирует работу иммунитета и снижает синтез медиаторов воспаления. Эту его особенность активно используют фармкомпании при разработке антигистаминных и противовоспалительных препаратов (главный принцип действия которых – повышение иммунного ответа организма). Однако в длительной перспективе постоянно повышенный уровень кортизола в организме ведет к снижению устойчивости к инфекциям.

Стресс также влияет на либидо и причиняет вред половой системе. Многие женщины знают, что интенсивные переживания нередко приводят к сбоям в менструальном цикле и ухудшают симптомы ПМС. У мужчин длительный стресс может влиять на выработку тестостерона и быть причиной эректильной дисфункции. Также он замедляет производство и созревание сперматозоидов, что затрудняет зачатие.

Пока мозг оценивает ситуацию как опасную, вегетативная нервная система, которая не поддается контролю сознания, продолжает снова и снова запускать физические реакции стресса, тем самым утомляя и изнашивая организм. Нарушается сон и аппетит, постоянная тревога не дает ни на чем сконцентрироваться, попытки отдохнуть не приносят результата. Неудивительно, что на этом фоне могут развиваться психические расстройства вроде депрессии, панических атак или тревожного расстройства.

Последние несколько лет богаты стрессогенными событиями. Сохранить психическое и физическое здоровье в такой ситуации помогут вот эти полезные привычки.

● Следуйте обычному распорядку. Даже если вы столкнулись с тяжелой ситуацией или все вокруг паникуют, важно придерживаться привычного расписания в делах – вставать и ложиться, готовить еду, убираться, приводить себя в порядок в то же самое время, что и раньше.

● Учитесь новому. Приобретение навыков отнимает у мозга много сил и заставляет концентрироваться, поэтому на тревогу не останется ни ресурса, ни времени.

● Ограничьте потребление информации. Этот совет касается не только новостей о текущих тревожных событиях. Часто, столкнувшись с проблемой, например с болезнью, люди кидаются собирать о ней информацию в интернете и, прочитав огромное количество противоречивых отзывов, пугаются еще больше. Постоянный поиск информации, с одной стороны, дает иллюзорное ощущение контроля, но с другой – подпитывает тревогу и не дает переключиться.

● Следите за своим окружением. Токсичные люди распространяют негативные эмоции словно вирус, и этому трудно противостоять. Если рядом с вами есть такие персонажи – постарайтесь ограничить контакт. Хотя бы на то время, пока вы особенно уязвимы.

● Заботьтесь о других. Это позволит почувствовать себя нужным, а фокус внимания переместится на другого человека. К тому же теплые социальные взаимодействия повышают уровень окситоцина, а он ослабляет реакцию кортизола и помогает