Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

● Повысьте осознанность. Не подавляйте эмоции и не пытайтесь обмануть себя. Позвольте себе переживать все чувства, даже если они очень тяжелые и неприятные. Так вы быстрее с ними справитесь и сможете двигаться дальше.

● Не забывайте о физической активности. Движение – вот волшебная таблетка от множества проблем со здоровьем. Регулярные двадцатиминутные прогулки по вечерам помогают в борьбе с депрессией и тревогой, улучшают кровообращение и повышают качество сна.

Физические нагрузки помогут вам ощутить здоровую усталость, а она дает организму сигнал к подавлению симпатической нервной системы и активации парасимпатической – сон улучшится, эмоциональный фон станет более стабильным.

● Восполняйте дефициты в питании. В рационе обязательно должно быть достаточное количество овощей, листовой зелени, орехов и бобовых. Витамин В1 можно найти в цельнозерновом хлебе, овсянке, свинине и говядине. А витамин D – в жирной рыбе (горбуша, скумбрия, сайра), яичных желтках, сливочном масле и твердом сыре.

Для повышения активности парасимпатической нервной системы можно также практиковать интервальное голодание и кетодиету. Но перед этим важно проконсультироваться с диетологом и сдать анализы.

● Проведите ревизию мыслей и действий. Очень часто причиной хронического стресса становятся не столько внешние триггер-факторы, сколько внутренние проблемы – навязчивые мысли, а также убеждения и действия, которые провоцируют у вас фоновое беспокойство и тревогу и не позволяют расслабиться.

● Чтобы обнаружить эти нездоровые «привычки» мышления и поведения, нужно внимательно проанализировать, что обычно запускает в вас фоновое беспокойство и напряжение. Сделать это помогает ежедневное ведение дневника эмоций. Но если чувствуете, что вам тяжело найти причину самостоятельно, – лучше обратиться к психотерапевту. Специально для этой задачи существует особая методика с доказанной эффективностью – когнитивно-поведенческая терапия.

Если вы чувствуете, что психоэмоциональное состояние негативно сказывается на качестве вашей жизни – не бойтесь обратиться к психиатру или психотерапевту. Чем раньше вы начнете работать над проблемой, тем менее разрушительными будут последствия длительного стресса.

Депрессия без повода – это НЕ нормально.

Депрессия – это, по сути своей, патологическое состояние. И при этом одно из самых распространенных заболеваний XXI века. Но в обществе до сих пор принято относиться к ней несерьезно, даже с иронией, словно к какому-то капризу. А уж если у депрессии нет хоть сколько-нибудь значимого повода, окружающие и вовсе считают ее выдумкой.

Психиатры выделяют психогенную и эндогенную депрессию.

Психогенная вызвана тяжелыми событиями и сильными переживаниями. Обычно окружающие готовы понять человека, который переживает такое состояние.

Эндогенная депрессия вызвана биологическими факторами и передается по наследству. Это психическое расстройство, которое возникает из-за биохимических и/ или гормональных нарушений в организме.

Внешне у человека с эндогенной депрессией «нет повода для грусти». Однако «грустить» его заставляет собственное тело. Точнее, дефицит нейромедиаторов – дофамина, серотонина и норадреналина.

Большое значение в этом вопросе играет генетический фактор. Метаанализ на основе данных исследований близнецов показывает: уровень наследуемости депрессии составляет 37 %. При этом предрасположенность к заболеванию может передаваться как по материнской, так и по отцовской линии.

Так, исследование, проведенное в австралийском университете Кёртина, показало, что отцовская депрессия увеличивает вероятность депрессии у потомства на 42 %. Депрессия матери во время беременности также повышает этот риск – дети таких женщин в три-четыре раза чаще страдают депрессивными расстройствами в подростковом и взрослом возрасте. Эти данные важно учитывать при планировании беременности.

Индивидуальные особенности реакции на стресс могут уменьшать и увеличивать риск развития эндогенной депрессии. Люди, которым свойственна педантичность, мнительность, неуверенность и повышенное чувство ответственности, с большей долей вероятности окажутся в группе риска, чем те, кому свойственно легкомысленное отношение к жизни.

В связи с этим психотерапия может стать отличным способом профилактики развития депрессии. Если вы склонны к излишней тревожности и при этом в вашей семье есть или были люди с депрессивными расстройствами, регулярная психогигиена убережет вас от подобной участи.

Основными симптомами любой депрессии является классическая триада.

Первый признак – сниженный фон настроения: апатия, ангедония, подавленность, тоска, самоуничижение, ощущение пустоты.

Второй признак – сниженная физическая активность: замедленные движения и речь, ухудшение реакции, чувство постоянной усталости, падение сексуальной активности.

Снижение умственной активности – это третий признак. Тут проявляются сложность с концентрацией и переключением внимания, забывчивость, вялость, зацикленность на одних и тех же мыслях, отсутствие инициативы.

В случае с эндогенной депрессией все эти признаки, скорее всего, будут явно выражены. В отличие от психогенной, когда человек может сохранять активность и при явном снижении настроения.

Проявления депрессии влияют на поведение и социальную активность человека – он стремится все больше времени проводить в одиночестве, отказывается от прогулок и встреч с друзьями, минимизирует рабочую деятельность, утрачивает интерес к хобби.

Отличить эндогенную депрессию от психогенной можно еще и по таким моментам:

● настроение особенно ухудшается утром (при реактивной депрессии, которая является ответом на внешние события, состояние обычно ухудшается к вечеру);

● рецидивы происходят внезапно и не связаны с внешними жизненными факторами. Возможны сезонные обострения (весна-осень);

● тревога, которую испытывает больной, абстрактна и не имеет четких причин (при реактивной форме заболевания все переживания так или иначе связаны с травмирующей ситуацией);

● эмоции редко проявляются ярко – человек не плачет, не злится и описывает свое состояние скорее как отсутствие чувств;

● депрессия также может проявляться в нарушениях сна и аппетита, расстройствах пищеварения, давящих болях в голове, груди и шее, а также в аноргазмии. Тяжелые формы депрессии приводят к развитию ипохондрии, дереализации, бредоподобным идеям и иррациональным фобиям.

Толчком к развитию эндогенной депрессии может стать стрессовая ситуация, но это необязательно. В целом в жизни человека все может идти своим чередом, а заболевание все равно возникает. Отсутствие видимых причин часто становится препятствием к началу лечения. Во-первых, сам человек часто не осознает, что болен, и списывает свои симптомы на лень и безволие. Во-вторых, близкие больного часто ведут себя похожим образом и не верят в серьезность ситуации. Тем временем эндогенная депрессия требует обязательного лечения, так как существенно ухудшает качество жизни и нередко приводит к суицидальным попыткам.

Как выявить депрессию, если вы не специалист? Я расскажу вам о восьми самых заметных привычках, которые порождены депрессией.

1. Постоянная жажда общения. Многим людям, которые находятся в депрессии, все время хочется коммуницировать с другими людьми. Речь не идет о нормальной социализации, когда человек с удовольствием общается с приятными ему людьми, но также спокойно может провести некоторое время в одиночестве. Стремление постоянно находиться в обществе людей и демонстрировать жизнерадостность и коммуникабельность часто становится маской, за которой прячутся от тревоги, подавленности и страха.

2. Социальная изоляция или полный отказ