Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности - Василий Шуров

что однажды она гуляла в парке и погладила кошечку. Та в ответ ее лизнула. Девушка пришла домой и начала думать – а кошечка-то была незнакомая, а кошечка-то могла болеть бешенством. На следующий день девушка обратилась за помощью, у нее взяли необходимые анализы и успокоили, что вируса нет.

Но она настояла, чтобы ей провели курс лечения иммуноглобулином. Пока кололи уколы, у нее зародилась следующая мысль, что сроки, необходимые для эффективного воздействия препарата, она пропустила и вирус уже в мозгу. А значит – вот-вот начнется гидрофобия и проявятся остальные симптомы страшной болезни…

Как я и говорил, в моем кабинете девушка оказалась, когда с момента встречи с кошечкой прошло уже два года. Если вы вдруг не знали: если бы ее реально укусило бешеное животное, а лечение не было бы своевременным, то девушка бы покинула наш мир максимум через девяносто дней.

Я имею в виду, что реальная болезнь уже давно проявила бы себя. Однако на мою пациентку этот аргумент не действовал. Потому что бешенство превратилось для нее в сверхценную идею с эмоциональной окраской.

Я начал разбираться, в чем же истинная причина этой руминации. И выявил то, что врачи называют вторичной выгодой – на момент встречи с кошечкой девушка была в отношениях, дело шло к свадьбе, а болезнь и борьба с ней была своеобразным способом свадьбу отложить. И если честно, я даже не уверен, что кошка вообще была когда-либо на самом деле.

Итак, давайте разбираться с руминацией.

Многие люди, которые страдают депрессией, не обращаются за помощью к специалистам, поскольку полагают, что руминация поможет им найти причины их состояния. А это якобы приведет к тому, что они смогут вернуться к хорошему самочувствию и все «станет как раньше». Как врач я могу уверить – такие поиски не решат проблему. Постоянное самокопание может привести к тому, что человек начнет обесценивать все ответы, которые находит на свои вопросы, будет «завышать планку» и постоянно откладывать реальные действия, которые смогут помочь ему исцелиться. Эмоциональная яма будет становиться все глубже, и в конце концов начнет казаться, что выбраться из нее уже невозможно.

Руминацию также можно неосознанно использовать таким образом – человек бесконечно размышляет о своих прошлых проблемах, чтобы избежать эмоциональной боли в настоящем. Стараясь таким образом уйти от неприятных переживаний, он лишь глубже погружается в размышления о минувших событиях, что усиливает подавленное состояние. В итоге все становится хуже, чем было. Руминация может казаться способом обретения ясности, мерой по устранению невыносимой неопределенности, но выжигание себя негативными мыслями – разрушительно.

В зависимости от характера мыслей различают несколько видов руминаций.

Прокрутка прошлого. Я уже начал рассказывать об этом – о мысленном пережевывании неприятных событий, которые случились достаточно давно. Чаще всего это будут неловкие социальные ситуации: неудачно пошутил, сказал глупость, выглядел нелепо. Или сожаления о неудачах: потерял ценную вещь, поссорился с близким человеком. Такого рода руминация запускается, когда человек бесконечно задает себе вопросы: «Зачем я так сделал?», «Почему не выбрал другой вариант?», «Если бы я тогда…» В итоге сожаления о прошлом затягивают как водоворот.

Следующая форма руминации – самокопание. Это мысли из серии: «Почему мне сейчас так плохо?», «С чего все началось?», «Что со мной не так?» Они могут казаться поиском пути к спасению, но приводят к выпадению из реальности и сокращению активности, социальной изоляции и ухудшению состояния. А это включает руминацию по новой, и человек попадает в замкнутый круг. Самокритика превращается в самобичевание и самонаказание, а затем приводит к навешиванию на самого себя негативных ярлыков: я плохой, я недостойный, я ничтожество и так далее.

Постоянная тревога о будущем тоже форма руминации. Это беспокойные мысли о событиях, которые еще не произошли. Мы пытаемся предусмотреть все возможные варианты, избежать ошибок, сделать все идеально. Или просто прокручиваем негативные варианты развития событий и боимся, что они действительно произойдут. Мысли, характерные для такого вида мысленной жвачки: «Как мне лучше поступить в этой ситуации?», «А что я еще могла упустить?», «А если случится вот так? А если так?»

Навязчивые мысли о конкретных людях тоже могут превратиться в руминацию. Обычно человек зацикливается на тех, с кем у него конфликт, или на тех, кто играет значимую роль в жизни – на бывших, на друзьях, на родственниках, недругах, соперниках, начальстве… Чаще такая руминация происходит в формате мысленного диалога – прокрутка в голове нужного варианта беседы дарит чувство удовлетворения и/или превосходства, завершенной мести.

– Она меня тогда так обидно подколола! А если бы я ей ответила вот так, а она бы сказала так, то я бы парировала!

– Вот если начальник снова откажет в премии или будет упрашивать на внеурочную работу, я ему как скажу вот это!

Мыслительные диалоги могут вызывать дискомфорт и душевную боль:

– Что мне ей сказать? Если отвечу как есть, она снова скажет ту самую коронную фразу. Я попробую с ней спорить, а она опять все вывернет наизнанку! Как же я это ненавижу! Я уже словно пережила эту ссору, и мне заранее обидно!

Важно знать, что руминация – это многофакторная проблема. Склонность к ней может возникать сразу по нескольким причинам. Например, из-за сильного стресса или затяжного нервного напряжения. Ученые отмечают, что к руминации особенно склонны люди с хроническими болями.

Согласно исследованиям, навязчивые мысли чаще появляются у людей, которые страдают перфекционизмом и низкой самооценкой. В этом случае руминация обычно сопровождается сильной тревогой и переживаниями насчет чужого мнения.

Руминацию также связывают с повышенной активностью миндалевидного тела мозга – зоны, которая отвечает за формирование эмоций и оценку угроз. Психологическое и физическое насилие в детстве, эмоциональная отстраненность родителей, повышенная требовательность, строгость воспитания – все это тоже может стать причиной руминаций.

Но я хочу вас успокоить: склонность к руминации – не патология. Обычно мысленная жвачка – это кратковременная реакция на стрессовое событие в прошлом или будущем и на качество жизни существенно не влияет. Стоит обратить на нее внимание, если есть основание предполагать серьезные расстройства психики:

● аффективные (эмоциональные) – это депрессия, биполярное расстройство;

● невротические – генерализованное тревожное расстройство, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), обсессивно-компульсивное расстройство.

При этом навязчивые мысли при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) – уже не руминация, а обсессия.

Как справиться с навязчивыми мыслями? В тяжелых случаях, когда это серьезно вас пугает, вызывает мучительную душевную боль и сильную тревогу, а также противоречит вашим ценностям, лучшее решение – обратиться за помощью к психотерапевту.

Если же вы просто хотите избавиться от мысленной жвачки – терпимой,