Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнете чаще концентрироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий) (табл. 4).

ТАКТИКА «ОХОТА НА СИМПТОМЫ»

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т. д.) и совершаете соответствующие

Если вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения или опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час намеренно фокусироваться на этих симптомах на протяжении минуты и записывать уровень выраженности этих симптомов (табл. 5).

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет вне отведенного для их намеренного контроля времени, нужно проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг позже.

ТАКТИКА «ПЯТЬ РАЗ»

Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо еще, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Ее суть состоит в следующем: как только у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо выполнять его ровно пять раз подряд – ни больше ни меньше.

Этому правилу нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего увеличьте количество этих действий до семи раз, затем – до десяти раз подряд.

Таблица 4. Тактика «Фокусировка на признаках здоровья»

Таблица 5. Тактика «Охота на симптомы»

Шаг 4. Отказ от поисков симптомов в интернете

ИНТЕРНЕТ-СЕРФИНГ

Поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, просмотр тематических форумов и посещение медицинских сайтов с целью обнаружения информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у той или иной болезни, сопровождается предвзятостью и игнорированием любых позитивных и нейтральных сведений.

Произвольное сопоставление разных обрывков информации приводит к искаженным выводам и «обнаружению» все новых и новых «заболеваний», которые организм может в легкой форме сымитировать.

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ БОЛЕЗНЕЙ

Постоянная фокусировка на предполагаемых или даже имеющихся диагнозах, перечитывание результатов анализов и диагностических заключений, многострадальное и сочувственное прикладывание справок, выписок и амбулаторных карт к «больным» органам «больного» организма отнюдь не способствуют облегчению состояния.

Не в меньшей степени подкреплению внутреннего образа «больного» способствует склонность навешивать на себя диагнозы, опираясь на информацию из интернета – медицинскую и околомедицинскую – и прочитанные там описания симптомов.

ТАКТИКА «ИНТЕРНЕТ-АСКЕЗА»

Поиск беспокоящих симптомов в интернете и медицинских энциклопедиях, просмотр тематических видеороликов и статей, обсуждение симптомов и страхов на форумах – все это позволяет моментально получить «ценные» сведения, однако их польза практически всегда оказывается сомнительной и оборачивается тлетворным эффектом.

Осуществляя хаотичный (а зачастую даже маниакальный) интернет-серфинг при каждом усилении тревоги и возникновении сомнений по поводу здоровья, вы пытаетесь достичь успокоения и определенности, однако на самом деле только усиливаете свою озабоченность, оказываясь в оковах так называемой киберхондрии (цифровой ипохондрии).

Вы избирательно фокусируете внимание лишь на той информации, которая подтверждает (или не опровергает) ваши опасения, и игнорируете или обесцениваете любые положительные и нейтральные сведения, противоречащие вашим тревожным домыслам и фантазиям.

В результате такой предвзятости изначальная тревожная гипотеза по поводу причин и последствий пугающего симптома превращается в вашей растревоженной фантазии в практически неопровержимый серьезный «диагноз».

Не стоит забывать и об известном «синдроме студента-медика третьего курса»: вы начинаете находить у себя и даже физически чувствовать те симптомы, о которых читаете в сети или которые обсуждаете с другими на тематических форумах (в последнем случае срабатывает еще и так называемое коллективное внушение – вы чувствуете свою сопричастность к обсуждаемым соматическим проблемам, что только усиливает веру в то, что вы «тоже этим больны»).

Поэтому кто ищет, тот обязательно находит, как герой Джерома К. Джерома, который, полистав медицинскую энциклопедию, обнаружил у себя все, кроме родильной горячки.

Стоит также заметить, что в современную цифровую эпоху практически никому не удается избежать информационной перегрузки: различных (и часто противоречивых) быстро- и легкодоступных сведений оказывается настолько много, что людям становится еще сложнее отличить авторитетные мнения светил медицины от воззрений «диванных экспертов».

Фоновый информационный шум со временем приводит к появлению так называемого «шума тела» (физическим ощущениям неясного происхождения).

Если вы действительно хотите меньше переживать о своем здоровье, вам стоит отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать сидеть на медицинских сайтах и прекратить посещение тематических форумов и специфических сообществ, где (в основной массе) собираются любители пообсуждать свои болячки и пожаловаться на нелегкую и несправедливую жизнь, судьбу, карму и планиду.

Спросите себя, к чему вас привел частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению беспокойств или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но вовсе не спасающих действий?

Если вы все же сомневаетесь в том, что интернет-серфинг усиливает вашу тревогу и подпитывает ипохондрию, попробуйте постепенно сокращать время мониторинга медицинской информации. Например, в первые трое суток «зависайте» в интернете по часу в день, в следующие трое суток – по полчаса в день; затем три раза в неделю по 15 минут и так до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от этой непродуктивной стратегии поведения.

При этом важно ежедневно фиксировать общий уровень тревоги в процентах, чтобы вы могли отслеживать динамику изменений своего эмоционального состояния.

Сократив время, в первые дни вы можете испытать усиление тревоги. Но чем меньше часов вы будете посвящать поиску медицинской информации в сети, тем сильнее будет снижаться ваш общий уровень тревоги и тем слабее будет становиться ваша убежденность в том, что вы больны чем-то серьезным (можно также ежедневно оценивать эту убежденность в процентах).

Таким образом, всего лишь отказавшись от интернет-серфинга, вы существенно ослабите частоту, длительность и интенсивность своих ипохондрических переживаний и перестанете беспокоиться избыточно и понапрасну.

Вполне возможно, что такого рода интернет-аскеза поспособствует увеличению уровня вашей повседневной (физической, социальной, творческой и т. д.) активности, что, в свою очередь, поможет вам переключить внимание с предполагаемых болезней на реальную жизнь и получать больше удовольствия от выполнения различных дел.

Чистая форма для выполнения этой тактики приведена ниже (табл. 6).

Таблица 6. Тактика «Интернет-аскеза»

Шаг 5. Отказ от поисков заверений