Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

Стратегия временной анестезии ипохондрических переживаний заключается в поиске заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других.

Такая тактика успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.

ОБСУЖДЕНИЕ СИМПТОМОВ И СТРАХОВ

Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведет к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьезного заболевания, а постепенно возникающее со стороны родных, друзей и знакомых раздражение по поводу навязчивых жалоб способствует усилению чувства непонятости и проявлению ответного раздражения, что постепенно ухудшает отношения между людьми.

ТАКТИКА «ДОРОГИЕ ЗАВЕРЕНИЯ»

Если вы замечаете, что при появлении беспокойства о здоровье слишком часто говорите об этом с близкими, напомните себе, что каждое заверение ведет только к временному облегчению, но усиливает мысли о болезнях и тревогу в долгосрочной перспективе. Признайте: поиски сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с еще большей силой хочется получить новые заверения, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поиски заверений у близких, родных, знакомых и врачей в том, что вы ничем не больны и не заразитесь серьезной болезнью, не дают никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.

На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать, что с вами все в порядке и вы ничем не больны, близкие рационально приводят в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Однако логические заверения не только не убеждают вас в том, что вы здоровы, но и подпитывают ипохондрию, всего лишь на короткий период времени компенсируя вашу неуверенность в своем здоровье и соматическом (или психическом) благополучии.

В итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от близких: то ли опровержения опасений о здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определенность. Если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своем здоровье, однако этого не происходит. Таким образом, пытаясь развеять ваши сомнения относительно отсутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими доводами, близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических настроений, а вы даете им для этого повод постоянными навязчивыми вопросами.

Чтобы вам было легче отказаться от непродуктивной стратегии поиска заверений, заключите с собой следующую сделку: пусть одно ваше заверение будет стоить достаточно большую сумму условных (а возможно и реальных!) денег, притом что за одну неделю вам разрешено потратить не больше определенного количества средств. Итак, вы можете попросить заверения ограниченное количество раз за неделю (например, только три раза), а после исчерпания условного лимита (или даже реальных денег, выделенных на это) не можете обсуждать с близкими даже смежные темы. Так что расходуйте заверения (и свои деньги) с умом. Не хитрите и не обманывайте себя! Помните о том, что продуктивное заверение может запрашиваться только один раз, и на этом его цель считается достигнутой. Если же сомнения о здоровье продолжают крутиться в сознании, носите их с собой, но не просите заверений, дающих лишь псевдоспокойствие.

Еще одна тактика, которую вы можете использовать, состоит в том, чтобы при возникновении очередного побуждения расспросить кого-то о вашем здоровье, отложить его ровно на 13 секунд и за это время постараться найти самостоятельное решение проблемы. Затем вы можете выбирать: искать ли вам заверения и утешения (что только усилит ваши переживания) или не предпринимать этих действий. Отказываясь от поиска подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься важными, полезными, интересными и приятными для вас делами, несмотря на беспокойство. Это позволит вам естественным образом переключиться на занятия, не связанные с ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своем состоянии. Таким образом, ваша задача – прекратить искать заверения и подтверждения у близких и проживать тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с отказом от этой модели поведения. Со временем вы не просто поймете, но и почувствуете на своей шкуре, что отказ от поисков заверений успокаивает гораздо сильнее и дольше, чем попытки найти утешения у близких, знакомых и врачей.

ТАКТИКА «ОБЕТ МОЛЧАНИЯ»

Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключение – врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений у кого бы то ни было. В противном случае вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами, то тем самым «изольете», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение. Однако в действительности ваша тревога растет как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого преследует вас, превращаясь в нескончаемые беспокойства о здоровье.

Да, обсуждение симптомов и переживаний дает облегчение, но лишь временное. Быстрое снижение дискомфорта и тревоги и связанное с этим удовольствие мозг воспринимает как награду. Хочется говорить еще и еще. Сами близкие подпитывают ваше ложное убеждение в том, что вы больны чем-то серьезным: они жалеют вас, расспрашивают, проявляют к вам чрезмерное внимание. Вы все сильнее фокусируетесь на своем самочувствии и все чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного».

Поначалу близкие прибегают к рациональным объяснениям (например, указывают вам на обнадеживающие результаты медицинских анализов). Но, поскольку ипохондрические сомнения и опасения отчасти представляют собой навязчивости, эффект от рационального подхода оказывается противоположным: вы лишь сильнее укореняетесь в том, что ваши беспокойства оправданы.

Чем чаще вы «терроризируете» родных, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки («возьми себя в руки», «думай позитивно» и т. п.) Некоторые в качестве вполне понятной самозащиты от «обстрелов» жалобами и опасениями выставляют щит иронии и сарказма («от чего ты умираешь сего-дня?» и т. п.). Рано или поздно бесконечное нытье близким надоедает, и они, полагая, что вы просто «придуриваетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться и отказывают вам в поддержке. Это заставляет вас чувствовать себя одиноким и непонятым, усиливает ощущение уязвимости, порождает