Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

которое отнюдь нельзя назвать профилактикой или способом предотвращения болезней. Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти. Не цепляйтесь за недостижимое, а качественно проживайте каждый день, принимая существующие ограничения, неопределенность и риски, ведь даже лучшие врачи не дадут вам абсолютных гарантий полного здоровья.

ОРИЕНТАЦИЯ НА ПРИНЯТИЕ РАЗУМНЫХ РИСКОВ И НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

Итак, если вы действительно хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придется подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в своем здоровье на 100 %». Вместо требования недостижимых гарантий в отношении здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек.

Вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределенности: что вы получите, избавившись от требований гарантий? Итак, кратко сформулируйте плюсы (преимущества и выгоды) и минусы (недостатки и издержки) принятия неопределенности в сфере здоровья и занесите их в нижеприведенную таблицу (табл. 7). Заполняя ее, помогайте себе такими наводящими вопросами:

• «Готов ли я жить под постоянным, круглосуточным медицинским наблюдением?»

• «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?»

• «Стоит ли мое требование недостижимых гарантий здоровья финансовых, физических, временных и эмоциональных затрат?»

• «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы•  катастрофического исхода?»

«Почему я принимаю неопределенность и риски во многих других сферах жизни, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в сфере здоровья?»

• «Помогли ли мне многочисленные навязчивые собственные проверки и медицинские обследования своего организма?»

• «Как бы на моем месте поступило большинство рациональных людей?»

Таблица 7. Выгоды и издержки принятия неопределенности в сфере здоровья

Шаг 8. Проведение поведенческих экспериментов

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Действие 1. Выпишите конкретное тревожное предсказание в отношении своего здоровья (по формуле «если…, то…»), которое вы хотите проверить в результате проведения поведенческого эксперимента, а также определите степень веры в это тревожное предсказание в процентах.

Действие 2. Сформулируйте реалистичную позицию в отношении выписанного вами тревожного предсказания, иными словами, альтернативную точку зрения, и определите степень веры в эту реалистичную позицию в процентах.

Действие 3. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего тревожного предсказания, зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент.

Действие 4. Оценивайте общий уровень тревоги после каждого дня поведенческого эксперимента, а также оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью.

Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого упражнения, а также переоцените степень веры как в тревожное предсказание, так и в реалистичную позицию (табл. 8).

Таблица 8. Поведенческие эксперименты

Шаг 9. Оценка прошлых беспокойств о здоровье

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий (табл. 9).

Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние тревожные мысли о своем здоровье).

Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания физиологической или психической катастрофы (да или нет).

Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности вместо прогнозируемых катастрофических исходов.

Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»

Таблица 9. Таблица прошлых беспокойств о здоровье

Шаг 10. Оценка текущих беспокойств о здоровье

АЛГОРИТМ ЗАПОЛНЕНИЯ ТАБЛИЦЫ

Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас сейчас.

Для этого составьте таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 10; табл. 11).

Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в голове.

Действие 2. Для каждого беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите худший из всех возможных сценариев, лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев. (Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.)

Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода. Опирайтесь на следующие вспомогательные вопросы:

• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»

• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»

• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»

• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»

• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»

• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»

• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»

Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему