Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

Конечно, под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются»: проще несколько раз утешить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от жалоб, чем пытаться его разубеждать и «тратить последние нервы». Кроме того, родных может преследовать чувство вины: все-таки члены семьи должны поддерживать друг друга.

Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для близких условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений с родными, друзьями и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая ее качество.

Какой же выход из этой ситуации? Ведите себя с другими людьми так, будто проблемы вообще не существует! Держите под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а если кто-то спросит о вашем самочувствии, лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, все хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п.

Вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчет в том, что вы будете ухудшать собственное состояние и поддерживать тревогу, если станете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми. (Исключение составляют специалисты. Впрочем, общением с ними тоже не стоит злоупотреблять.)

Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвященных вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний.

Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональный фон станет более стабильным, и, что не менее важно, улучшатся отношения с родными, друзьями и близкими, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнете интересоваться их делами и жизнью.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»

Отказавшись от привычных, но непродуктивных стратегий, вы можете испытать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаетесь с беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, выполните очень простое, но действенное упражнение «Вечерняя конференция». С наступлением вечера возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату собственного сознания, изгоняя из нее спертый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой.

Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит легкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

Шаг 6. Преодоление внутренних дискуссий

РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ (ВНУТРЕННИЕ ЗАВЕРЕНИЯ)

Попытки рационально объяснять себе отсутствие пугающего заболевания, просчитывать вероятность его появления, приводить логические доводы против навязчивых мыслей о болезнях, искать разъяснения на форумах и сайтах или у близких и врачей – все это лишь усиливает тревогу и подпитывает ложную веру в наличие серьезного заболевания.

ВОВЛЕЧЕННОСТЬ (ВНУТРЕННИЕ ДИСКУССИИ)

Если вы пробуете устранить неопределенность в сфере здоровья с помощью рациональных доводов, то втягиваетесь в бесконечные дискуссии с ипохондрическими мыслями, спорите с ними, что делает эти мысли более интенсивными и отчетливыми («Я полностью здоров, ведь об этом говорил мой врач», «Я точно не заболею, поскольку я принял лекарство»). Вовлечение в бессмысленные и беспощадные дискуссии с беспокойными мыслями о здоровье вытекает из презумпции виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров и что у меня нет и – более того – не будет серьезных заболеваний, я буду считать, что я смертельно болен».

ТАКТИКА «АБСУРДНЫЕ ОТВЕТЫ»

Всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими ипохондрическими переживаниями и искать внутренние заверения, возьмите за правило давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Еще один вариант действий состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать лишнее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает: «Я ведь точно все выяснил у врача?», вы можете ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и читает газеты тремя глазами».

При каждом появлении навязчивых сомнений по поводу здоровья вместо рациональных объяснений и любых других видов внутренних заверений («Я точно не сойду с ума, ведь врач говорил мне, что я нормальный!») лучше давать себе неопределенные и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревогу и дискомфортные ощущения. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное тому, в чем хотите убедиться: «Да, я обязательно сойду с ума, несмотря на все заверения специалистов!»

Шаг 7. Принятие неопределенности в сфере здоровья

ТРЕБОВАНИЯ ГАРАНТИЙ И БЕЗОПАСНОСТИ

Ваши частые и настойчивые визиты к врачам (и, возможно, даже биоэнерготерапевтам предпоследнего уровня) обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении своего здоровья и не хотите мириться с неопределенностью в этом вопросе.

Лучше подумайте о последствиях, к которым приводят ваши требования, как и маниакальное стремление к идеальному здоровью и одержимость поиском симптомов и проявлений пугающей вас болезни. Только вы решаете, насколько глубоко вовлекаться в обеспечение собственной безопасности.

Важно помнить, что стопроцентной защиты и абсолютных гарантий здоровья не существует – вне зависимости от того, сколько вы готовы за это заплатить: деньгами, временем, силами или другими ресурсами. Попытки получить эти гарантии порождают чрезмерный контроль, не создающий ничего, кроме избыточной тревоги. Она, в свою очередь, усиливает старые и создает новые телесные симптомы, которые могут ошибочно восприниматься вами как свидетельства болезни.

ТОТАЛЬНОСТЬ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

По сути, ипохондрические переживания представляют собой попытку снизить неопределенность, связанную со здоровьем, путем навязчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных заболеваний. Это лишь усиливает ощущение туманности будущего и неконтролируемости ситуации.

Вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределенности в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас того или иного заболевания. В такой ситуации вы, возможно, предпочли бы точное знание о наличии болезни или ее неизбежности, чем жить в «невыносимом» подвешенном состоянии. Однако неопределенность неизбежна и пронизывает все сферы жизни человека (в том числе и сферу здоровья), поэтому умение принимать ее, не считать опасностью, помогает преодолеть неоправданное беспокойство о здоровье,