Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

начните придерживаться тактики избегания избеганий: стремитесь сталкиваться с тем, что вас тревожит, начиная с наименее пугающих и плавно переходя к более тревожащим стимулам (событиям, местам, людям, ощущениям, процедурам и т. д.). Ежедневно отслеживайте и записывайте характерные для вас избегания и каждый день преодолевайте по одному, пусть даже самому маленькому (табл. 3). Например, в первый день вы можете выпить одну чайную ложку кофе, во второй – съесть кусочек «опасной» еды, в третий – посмотреть фильм со сценами болезней или смерти.

Запишитесь на прием к врачу и пройдите необходимые обследования на предмет наличия болезней, которых вы опасаетесь, или (если есть разрешение) посетите медицинское учреждение, которое специализируется на лечении беспокоящих вас заболеваний. Важно, чтобы во время нахождения в неприятной для вас «медицинской обстановке» вы не отвлекались от происходящего вокруг, а, напротив, полностью погрузились в эту атмосферу. Вы также можете чаще встречаться с людьми с пугающими вас заболеваниями и даже оказывать им посильную помощь, скажем, в организации быта и досуга. Если вы боитесь умереть от беспокоящей вас болезни, то (совместно с психотерапевтом или самостоятельно) сходите на кладбище и, прогуливаясь по его территории, внимательно изучите надписи на могильных плитах. Для усиления терапевтического эффекта, находясь на кладбище, можете в течение 30–40 минут проигрывать в воображении самые худшие сценарии, связанные с вашими страхами.

Каждый день вычеркивайте из перечня то, что вам удалось проработать, а если вы избегаете столкновения с пугающим стимулом, то каждый раз напоминайте себе о том, что тем самым делаете себе только хуже и поддерживаете свою ипохондрию.

Таблица 3. Тактика «Избегание избеганий»

УПРАЖНЕНИЕ «НЕКРОЛОГ»

Вместо того чтобы избегать встречи со страхом заболеваний и смерти, попробуйте действовать парадоксально: осознанно вызвать эти переживания и погрузиться в них. Один из вариантов такого подхода – написание собственного некролога, в котором вы можете дать краткую информацию о причинах своей «смерти». Он может выглядеть примерно так: «1 января 2011 года на 36 году жизни от неизлечимого запущенного заболевания головного мозга скоропостижно скончался Иванов Иван Иванович – заботливый отец, любящий сын и уважаемый всеми коллегами сотрудник. Он прожил достойную жизнь и запомнился родным веселым и жизнерадостным человеком. Никто из близких до сих пор не может поверить в то, что усопший оставил их, будучи совсем молодым. Образ Ивана навсегда останется в сердцах его близких. Похороны состоятся 10 января на центральном кладбище». Ежедневно на протяжении двух недель вслух или про себя (желательно примерно в одно и то же время) прочитывайте свой некролог. Для усиления терапевтического эффекта можете параллельно прослушивать траурную музыку или просматривать видео похоронных мероприятий (или даже гулять по кладбищу).

Если вы будете выполнять это упражнение в течение хотя бы двух недель ежедневно, то заметите, что уровень вашей тревоги существенно снизится, а переживания по поводу здоровья станут менее выраженными и, возможно, будут казаться смешными и надуманными.

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

ТАКТИКА «НАУЧНЫЙ ДОКЛАД»

Если вы стараетесь избегать любой информации о заболеваниях, медицинских новостей, инвазивных процедур и иных вещей и явлений, связанных с миром медицины, вам будет полезно пойти навстречу собственным страхам и написать, образно говоря, «диссертацию» о своих ипохондрических переживаниях. Для этого нужно в течение одного часа каждый день изучать серьезные научные источники, в которых рассказывается о беспокоящих вас симптомах, заболеваниях, медицинских процедурах, а также исследовать и классифицировать медицинские новости о том, что вас пугает. Конспектируйте, фиксируйте основную информацию, сохраняйте на компьютер нужные файлы, распечатывайте документы, систематизируйте их в папки и т. д.

За счет подробного изучения проверенных источников информации по конкретной теме, связанной с вашими ипохондрическими страхами, вы можете развеять предубеждения, которые поддерживают ваши избыточные переживания по поводу здоровья.

Таким образом, за несколько дней систематического «научного» исследования вы соберете важные данные и на их основе подготовите своего рода «доклад», «статью» или «диссертацию», например: «Онкологические заболевания костей: специфика диагностики и лечения», «Роль артерий в организме человека», «Особенности профилактики вирусных заболеваний», «Этапы взятия крови из вены» и т. д. После достижения позитивных изменений для закрепления терапевтического эффекта применяйте эту тактику в случае даже минимальной необходимости, иначе риск возвращения старых непродуктивных привычек поведения сохраняется.

Шаг 2. Преодоление чрезмерных обследований

ЗАЩИТНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Любые действия, выполняемые для быстрого погашения тревоги о здоровье или снижения уровня неопределенности, создают только иллюзию спокойствия, уверенности и безопасности и лишь на время облегчают состояние. Однако в долгосрочной перспективе такое защитное поведение поддерживает привычку беспокоиться о здоровье и усиливает тревогу, поскольку закрепляет ложные представления о том, что без использования этих «спасительных» действий точно случилась бы какая-то физиологическая или психическая катастрофа и что неопределенность в отношении собственного здоровья и самочувствия опасна и невыносима.

ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ

Назойливые визиты к врачам и бесчисленные обследования, порождаемые страхом не успеть вовремя распознать болезнь, временно снижают тревогу, но усиливают ее в дальнейшем, потому как подкрепляют ложное верование, что эти действия позволяют предотвращать болезни. В результате привычка перестраховываться, предполагая худшие сценарии, «прокачивается» и ведет к усилению тревоги и ее телесных проявлений, которые, в свою очередь, могут трактоваться как признаки серьезного заболевания. Это запускает новую серию походов по врачам и каскад обследований, что лишь временно снижает тревогу, но подкрепляет привычку беспокоиться.

ТАКТИКА «РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБСЛЕДОВАНИЯ»

Если врач сказал вам, что вы здоровы, значит так оно и есть, и поэтому нет никакого смысла перепроверять здоровые органы. Достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вопросу, чтобы получить объективную картину. В противном случае вы так и будете ходить от одного врача к другому в поисках гарантий. Не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ. Гораздо полезнее концентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведет к постепенному исчезновению вызванных ею симптомов.

Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследования и с вашими анализами все в порядке, значит причина телесных симптомов заключается в избыточном уровне тревоги и «перевозбуждении» нервной системы.

Помните о том, что симптомы, вызванные тревогой, – безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги» и «сражайся», которые появляются в ответ на выбросы гормонов стресса из-за тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, но не выходят за рамки понятия здоровья в широком смысле. Итак, чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причина ваших негативных состояний и симптомов – избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Говоря иначе, если у вас в связи с какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную физическую болезнь, обратитесь