Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

к врачу соответствующего профиля, чтобы исключить определенные заболевания, и потом целенаправленно работайте с тревогой без лишних сомнений. В большинстве случаев ничего серьезного у беспокойных людей не находят. Они оказываются здоровы, а их симптомы обусловливаются избыточной тревогой.

Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, то есть склоняются к худшему диагнозу. Поэтому даже при малейших подозрениях врач не отпустит вас домой.

Не стоит забывать и о том, что специалисты медицинского профиля обучены понимать, какая информация важна для определения наличия болезни, поэтому нет оснований полагать, что для того, чтобы врач понял, что с вами происходит, вы должны рассказать ему о своих ощущениях максимально красочно и подробно.

Полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, который регулярно проходит профилактические медицинские осмотры и обращается к врачу только в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей.

Такой рациональный подход не гарантирует, что вы всегда будете здоровы, однако он приведет вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья. Даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы сможете признать, что сделали все, что было в ваших силах.

Признайте, что даже самый бдительный в мире человек не способен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. К тому же, сколько бы вы ни обследовали, скажем, сосуды, все равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберется даже современное медицинское оборудование, и вам придется принимать неопределенность и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Вместо непродуктивного сожаления, характеризующегося мыслями из серии «только полный идиот может не проверить организм на 100 %», руководствуйтесь продуктивным: «Жаль, что я не знал всего, но я сделал то, что сделал бы любой разумный человек».

ТАКТИКА «ОХОТА НА ДИАГНОЗ»

Если при усилении тревоги за здоровье вам сложно удержаться от дополнительных обследований и анализов или звонков своему лечащему врачу, отныне придется придерживаться новых строгих правил: либо вы ищите медицинские заверения три раза подряд, либо не ищите их вообще.

Иными словами, при каждом возникновении соответствующего позыва (сдать анализ крови, записаться на прием к врачу, позвонить своему лечащему или знакомому доктору по поводу беспокоящих симптомов), у вас есть выбор: либо не делать этих навязчивых действий вовсе, либо выполнить их три раза подряд за короткий промежуток времени (сдаете анализ крови три раза в течение недели в одном и том же месте; записываетесь на прием к трем разным врачам интересующего профиля и посещаете их в течение недели; звоните лечащему врачу три раза подряд, задавая один и тот же вопрос). Данное правило необходимо выполнять неукоснительно. При этом важно напоминать себе, что чрезмерные медицинские обследования и консультации только подпитывают тревогу за здоровье и увеличивают риск получить противоречивые сведения.

Шаг 3. Устранение самокопания и самомониторинга

САМОКОПАНИЕ (ПОИСК ПРИЧИН)

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далеком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чем причина моих симптомов?», запускает процесс мыслительной жвачки (руминации). Вы хотите получить несуществующие ответы на беспокоящие вопросы и обнаружить несуществующий волшебный способ решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

САМОМОНИТОРИНГ (ПОИСК СИМПТОМОВ)

Частое сканирование или самообследование организма исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межреберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

ТАКТИКА «СТОП САМОКОПАНИЮ»

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий.

Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что, сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы ни жаловались окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно.

Ваша цель – понять, как вы сами создаете свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счет бессмысленных и беспощадных действий и попыток изменить прошлое.

ТАКТИКА «ФОКУСИРОВКА НА ПРИЗНАКАХ ЗДОРОВЬЯ»

Вы можете полагать, что если перестанете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите ее развитие, не вынесете неопределенности по поводу здоровья или что тревога усилится и полностью поглотит вас.

Однако участок тела, на который вы направляете свое пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подергиванием и даже болевыми ощущениями – так работает механизм самосбывающегося пророчества. Еще Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на свое сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. При этом вы трактуете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьезного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и создает новые телесные симптомы – порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т. д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает их и создает так называемый «шум тела» – физические ощущения неясного происхождения.

Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных или нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы еще ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова – что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на