Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Давайте договоримся: отмена препаратов, изменение дозировок – только через согласование с лечащим врачом.

Иногда триггеры могут оказаться совершенно неочевидными. Вы не можете понять, почему становится хуже. Но в такой ситуации не нужно надеяться, что вам просто показалось, что надо просто потерпеть или, наоборот, увеличить нагрузки, чтобы отвлечься. Если кажется, то, скорее всего, не кажется. Если чувствуете, что становится хуже, снижайте нагрузки, убирайте по максимуму, насколько можете, как отрицательные, так и положительные эмоциональные воздействия, сдайте билеты на мероприятие, откажитесь от поездки к родственникам – устройте себе период лени и тихих домашних радостей: любимый фильм, вкусные булочки, просто выспаться и полежать. Иногда достаточно последнего пункта (выспаться и полежать), чтобы стало лучше.

Причину ухудшения, скорее всего, вы поймете позже – иногда это происходит спустя достаточно длительное время; но первая задача – помочь себе. Хотите научиться управлять депрессией и избегать рецидивов – надо научиться ловить первые, самые тихие звоночки. Этому вас никто не научит, в частности потому, что они будут строго индивидуальными. Первый год вы должны постоянно следить за своим состоянием и учиться понимать сигналы организма. Все в порядке? Или что-то сбоит? Может, вы стали чуть больше времени проводить в соцсетях, или начали просыпаться по ночам, или внезапно поняли, что уже неделю без особых поводов срываетесь на близких? Если знаете, что для вас это может оказаться первыми сигналами депрессивного состояния, вы успеете взять на себя управление ситуацией до того, как она перейдет во что-то серьезное, и, вполне вероятно, обойдетесь домашними средствами, а не серьезной длительной терапией. В целом принцип тот же, что с сезонным гриппом: иногда лучше потратить день на отдых и чай с лимоном, чем запустить болезнь и потом месяц лечить осложнения.

Если по-прежнему считаете, что тратить время на отдых, когда нет ничего серьезного, – блажь, вспомните, сколько сил, времени и финансов ушло на лечение депрессии. Сколько возможностей вы могли упустить за период болезни. Хотите повторения? Нет? Тогда работайте над систематической профилактикой. Отношение к депрессии по принципу «вдруг пронесет» – это русская рулетка, которая в большинстве случаев ничем хорошим не заканчивается.

После перенесенной депрессии люди достаточно часто боятся отменять препараты, даже когда врач говорит, что нужное состояние достигнуто и лечение можно прекращать. Их долго не отпускает тревога, опасение, что болезнь вернется. Как с этим быть?

Скажу честно: если вы хотя бы раз перенесли серьезный депрессивный эпизод, то навсегда останетесь в группе риска по развитию депрессии. Означает ли это, что нужно запереться дома и прекратить любое общение с внешним миром? Совсем нет. Но отношение к себе должно стать более бережным. Вообще-то, такой совет не помешает абсолютно всем. Для вас же он имеет особый смысл, обретает особую актуальность.

Какие из последствий депрессии могут сохраняться в период ремиссии? Скорее всего, вы станете более утомляемым во всех смыслах – и на физическом уровне, и в плане коммуникации, и в эмоциональной сфере. Какое-то время эмоции будут чуть более приглушенными. Если отнесетесь к работе над своим восстановлением серьезно, яркость эмоций со временем вернется, сил прибавится. Но испытывать свою нервную систему на прочность, проверяя ее бессонными ночами, алкогольными возлияниями и избытком общения со всеми подряд, все же не стоит.

Учтите и еще один момент. По какой-то причине депрессия с вами все-таки случилась. Не столь важно, что было причиной: ваша природная хрупкость и повышенная восприимчивость нервной системы, которую вы не учли, ежедневное тихое насилие над собой в виде образа жизни, который вам совсем не подходил, экстремально высокие нагрузки или череда серьезных жизненных испытаний, – важно, что по какой-то причине случился сбой. Значит, та жизненная обстановка, в которой вы заболели, вам не подходит. Нужно что-то менять – банальнейший совет, но в вашем случае он будет отлично работать. Понять суть и глубину необходимых перемен куда легче в режиме малых скоростей, когда есть возможность яснее осознавать и себя, и то, что происходит вокруг. Так что замедлиться хотя бы на годик точно не помешает. А потом разберетесь.

Не стесняйтесь отказываться от навязчивых попыток общения, от неинтересных приглашений в гости, если чувствуете, что истощены, от подработки, если ощущаете, что вот-вот перейдете допустимую грань усталости. Не бойтесь, что на вас обидятся. Такое, конечно, может произойти, но для адекватных людей вполне достаточно вашего «не хочу», а неадекватные, думаю, для вас не особо важны.

Если речь идет о близких, вы вполне можете объяснить, почему сейчас не можете и не хотите общаться, почему вам нужно чуть больше времени на отдых. Ваша депрессия была тяжелым испытанием и для них, особенно если сами они никогда с этим состоянием не сталкивались. Поймите, им действительно трудно понять, почему вам так плохо, если вроде бы даже ничего не болит. Но будем откровенны – вы тоже вряд ли задумывались о том, что чувствует человек внутри депрессивного эпизода, пока сами не столкнулись с этим. Так что не стоит сильно осуждать их за жестокосердие.

Объясните близким, не скатываясь в упреки и обвинения, что́ именно чувствуете, почему вам плохо и чем они могут помочь. Наверняка им трудно понять, почему, когда уже все хорошо, вы все-таки не можете быть таким же активным и компанейским, как раньше. И почему, если раньше охотно впрягались в воз обязанностей и проблем, теперь не можете это делать. Информации о том, что после депрессии нужен период восстановления, который иногда длиннее самого депрессивного эпизода, почти нигде нет. Так что единственным источником знаний об этом становимся мы сами – люди, которые побывали по ту сторону.

И сразу хочу предупредить об очень сильном искушении, которое может подстерегать вас на выходе из депрессивного эпизода: это соблазн сделать депрессию / эмоциональное выгорание причиной всех своих проблем. Не сдали вовремя проект? У меня депрессия. Нахамили партнеру, не стесняясь в выражениях? У меня же депрессия! Пообещали и не пришли на встречу, не предупредив? А чего вы ожидали, если у меня депрессия! Вторичная выгода – штука, которая со стороны выглядит очень заманчиво и первое время даже будет работать, – окружающие, если они не вовсе бесчувственны, сперва будут пытаться проявить сочувствие и войти в ваше непростое положение. Однако скоро им это надоест. Сочувствовать длительное время непросто, даже когда речь идет о болеющем собственном ребенке, а если вы уже взрослый и по идее должны брать на себя ответственность за свое состояние, период сочувствия будет еще короче.

Попросить поддержки, когда вам действительно плохо, объяснить правила обращения, пока вы в самой глубине депрессивного эпизода, – нормально. Но делать из этого образ жизни явно не стоит: можете заиграться и серьезно поломать свою социальную жизнь. В итоге рискуете снова свалиться в депрессию – уже из-за того, что сами долго и старательно фантазировали на ее тему. Поверьте, положение вечно больного, который не делает ничего, чтобы улучшить свое состояние, не прибавит вам привлекательности в глазах окружающих. Даже если вы сами себя видите этаким романтически страдающим героем. Несмотря на то, что говорилось выше про бережное отношение к самому себе, все должно иметь пределы. Не увлекайтесь. И, конечно, не забывайте, что основная ответственность за ваше восстановление лежит на вас, – окружающие, если вам уже исполнилось 18 лет, спасать вас не обязаны. Звучит, возможно, жестоко, но если с самого начала не будете драматизировать этот постулат, а просто примете его как должное – как то, что небо в ясный день голубое, трава зеленая, а солнце светит сверху, – вам будет гораздо проще научиться искать опору в самом себе, что ускорит ваше восстановление.

Посмотрите на это с другой стороны: ведь здорово же, когда ваше состояние не зависит ни от кого, кроме вас самих? Не надо ждать, уговаривать – достаточно воспользоваться тем, что всегда с вами: своей собственной личностью.

Чего не нужно