Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Расставьте приоритеты – это тоже поможет сэкономить силы, не тратить их на суету и совершенно ненужные телодвижения. Приоритеты лучше прописать на бумаге, в порядке убывания важности. Секрет в том, что так гораздо проще и расставить их, и понять, не многовато ли вы на себя берете и не пора ли несколько сбавить обороты. Не бойтесь отказываться от того, что определили для себя как неважное: например, время с детьми важно всегда, а встреча с друзьями в баре – не очень. Лучше сделать меньше, но качественно (а если речь о досуге – с полным и искренним эмоциональным включением), чем кучу всего, но кое-как и неделя за неделей доползать до пятницы окончательно выжатым. Поверьте, люди рядом с вами не умрут от разочарования, если вы сократите общение с ними, и небо не рухнет на землю, если вы чего-то не сделаете.

С одной стороны, это может показаться обидным – ведь постоянная суета поддерживала иллюзию, что вы очень важный человек; с другой, представьте, какую ответственность это снимет с ваших плеч: оказывается, мир держится не на вас одном, так что вы с чистой совестью можете отойти в сторону и немного отдохнуть.

7. Обращайтесь за помощью, если кажется, что становится хуже. Имеется в виду помощь как специалистов – вашего психиатра или психолога, – так и окружающих.

Иногда человек, перенесший депрессию, до последнего не идет к лечащим специалистам, ибо очень страшно признать, что проблемы могут вернуться. И кажется, что, пока про них молчишь, их как будто и нет. А помните – «если кажется, то, скорее всего, не кажется»? Лучше подстраховаться. Одна консультация ни к чему вас не обяжет, ни к резкой смене жизни, ни к началу приема лекарств. Скажу крамольное: вы даже можете не следовать рекомендациям (надеюсь, что вы так не делаете, но сейчас наша задача – снизить значимость консультаций в вашей жизни. Помните: это всего лишь консультация). Если лечащий врач не увидит проблем, выдохните с облегчением. А если проблема все же есть, то, захватив ее в самом начале, вы сможете обойтись минимальным сроком лечения и малыми дозами препаратов.

Чем вам поможет одна сессия с психологом? (Если вдруг вы не в терапии или уже не в терапии.) Конечно, какие-то совсем глубокие вопросы вы вряд ли проработаете, но психолог поможет подсветить, с какой стороны вы перегружаетесь и где эту нагрузку лучше снизить. С ним же можно обсудить, как именно это сделать.

Чем могут помочь окружающие? Здесь речь идет о наверняка знакомом вам делегировании задач. «Хочешь сделать хорошо – сделай сам», – принцип на первый взгляд неплохой, но порушивший не одну нервную систему. Часть дел наверняка кто-то сделает не хуже, чем вы. Другие будут сделаны хуже, но все же их сделают, а это уже неплохо. Вы не можете и не должны все делать сами.

Возможно, вам кажется, что к тем, кто берет на себя всю работу, окружающие относятся лучше. Но вот сюрприз – оказывается, теплые чувства люди чаще испытывают к тому, кто разрешил/попросил что-то для него сделать, особенно если это скорее исключение, чем правило. Так что тех, для кого вы действительно ценны, вы не потеряете, а, наоборот, расположите к себе. В общем, вывод такой: хватит выгуливать белое пальто на фоне окружающих в формате своей многозадачности, безотказности и невероятной выносливости. Дайте и другим потрудиться.

Устали – просите, чтобы вас подменили или помогли вам. Кипят эмоции – выговоритесь близкому человеку. Самый главный рецепт: четко формулируйте, чем именно вам нужно помочь. И помните, что основная задача сейчас – не сделать идеально, а дать себе отдых.

В этом месте человек нередко задается вопросом: «А не обнаглел ли я? Кто я такой, чтобы беспокоить специалистов своей ерундой (да, бывает и такой повод для смущения), чтобы просить мне помочь? У меня на месте руки и ноги, я не инвалид». Попробуйте посмотреть на это с другой стороны: если не научитесь отдыхать и вовремя брать паузу на короткое время, когда усталость только начинает формироваться, с большой долей вероятности случится откат обратно в депрессивный эпизод, и толку от вас не будет долгое время во всех сферах – и в личных контактах, и на работе. Так что позаботьтесь о себе! Этим вы облегчите и свою жизнь, и жизнь тех, кто рядом.

8. Укрепляйте иммунитет. «В здоровом теле – здоровый дух» – это действительно так. Кроме того, в последнее время все чаще говорят о влиянии новых вирусов на возникновение депрессии. Тенденция такая действительно есть, а сработает ли она с вами, лучше не проверять. Ну а в целом общее соматическое здоровье, правильное питание, насыщенное витаминами, полноценный сон, физическая активность самым лучшим образом сказываются на эмоциональном благополучии. Так что не стесняйтесь, работая над мышлением, окружением и прочими высокими сферами, также почаще гулять, заниматься спортом, следить за составом питания и всячески заботиться о своем теле. Для вас это действительно важно.

P. S. Что мне больше всего помогло в борьбе с депрессией

Это мой личный список, ваш вполне может отличаться. Очень надеюсь, что вы его составите совсем скоро – когда пережитый депрессивный эпизод завершится и станет всего лишь очередным воспоминанием.

Антидепрессанты – то, с чего началась моя дорога к выздоровлению; без них она вряд ли была бы успешной. На сегодняшний день я уже живу без них, но систематически принимаю витамины и слежу за тем, чтобы в организме не возникал их дефицит (естественно, под контролем врача), – считаю, что это тоже помогает мне удерживать стабильное состояние.

Сокращение количества кофе с шести–восьми чашек в день до двух.

Переезд в другой город. 15 лет я думала: не переехать ли из Москвы в Петербург. В итоге решение было принято за сутки, и считаю, что оно стало одним из решающих в плане победы над депрессией. Вопреки распространенному мнению, в северном, сыром, холодном и пасмурном климате я чувствую себя эмоционально куда лучше, чем в Москве.

Уменьшение количества времени в соцсетях – даже при том, что они были и остаются для меня не столько развлечением, сколько рабочим инструментом. После оптимизации работы и сокращения времени в сети моя тревожность ощутимо уменьшилась, а когнитивная сфера сказала спасибо.

Перенос дел на первую половину дня, отказ от работы в ночное время. Изначально я жаворонок, который в силу занятости долго вел круглосуточный образ жизни. Возвращение к заводским настройкам явно благотворно сказалось на психике. Сейчас я могу работать по ночам, только если происходит что-то очень экстренное (а такое, к счастью, случается нечасто). В остальных случаях предпочту немного не уложиться в сроки или отказаться от дополнительных проектов, но не провожу ночи за монитором.

Сокращение нагрузки на работе. Посчитав, в какую сумму обходится лечение последствий работы в экстремальном режиме, я поняла, что экономнее будет сократить нагрузки. Когда хотелось по старой памяти закопаться в собственную востребованность и кучу работы, я вспоминала, что на саване карманов нет. Помогало. Это очень простой и банальный совет: отказаться от чрезмерных нагрузок. Но результат был поистине ошеломляющим. И, к слову, именно появление времени на отдых вылечило меня от компульсивной траты денег на вещи, которые потом с несрезанными ярлыками собирают пыль в шкафу.

Пересмотр круга общения. Понятно, что, как и большинство из нас, к отказу от максимально напрягающих контактов я подошла раньше. Но в ходе последней битвы с депрессией я отказалась и от тех, кто напрягает по непонятным причинам. Вроде и ничего ужасного в общении нет, и потерпеть можно – но к чему? Кое с кем-то отношения просто изжили себя. Так что весь коммуникационный балласт был оставлен за бортом. Это избавило от перегрузок; у меня и так работа связана с плотным общением на не самые простые темы, поэтому контакты, которые не несут ни пользы, ни удовольствия вне работы, – это просто катастрофа. (Подлинные масштабы бедствия стали ясны только после того, как я пресекла все лишние коммуникации.) Зато общение с теми, кто остался в ближнем круге, стало в разы качественнее. А это очень неплохая поддержка для эмоциональной сферы.

Тщательный отбор развлечений. Я отказалась от посещения мероприятий за компанию, если мне это неинтересно. Даже если все уже посмотрели и сходили, а мероприятие считается модным и активно везде обсуждается. Оставила только то,