Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией читать книгу онлайн
Это книга практической помощи людям, находящимся в депрессии. Опираясь на собственный опыт и обширную практику, психолог Наталья Керре рассказывает, что необходимая для выхода из депрессивных эпизодов поддержка может быть найдена в том, что нас окружает, и в том, что нам приятно (вещи, события, ощущения, места). Методика автора не потребует от вас резкой перемены образа жизни, огромных усилий или ресурсов, но она поможет вам справиться с тревожностью, выйти в длительную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и улучшить качество жизни.
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее.
Для кого
Для людей, столкнувшихся с разными видами депрессии. Для тех, кто прошел или прямо сейчас проходит через выгорание, чувствует упадок сил и отсутствие каких-либо желаний. Для всех работоголиков и задавленных бытом, для перегруженных обучением или интенсивным общением в социуме.
Кстати, не верьте мифам, что человек с депрессией – это тот, кто целыми днями бродит по квартире в грязном халате, откусывает шоколадку вместе с фольгой и беспрестанно плачет, утирая слезы засаленным рукавом. До этого, конечно, может дойти, но существенно позже. Большинство из тех, кто болеет депрессией, длительное время внешне вполне успешно справляются с рабочими обязанностями, соблюдением правил личной гигиены, формальным поддержанием контактов. Вот только теперь это требует куда больше внутренних ресурсов.
Заключение
Депрессия не навсегда. Это то, о чем вы должны помнить даже в самые непростые дни, даже тогда, когда кажется, что вся радость в мире закончилась и теперь ваша жизнь неизменно будет тускло-серого цвета. Это исправимо. Верьте в себя и в то, что даже самый плохой период не равнозначен плохой жизни. Депрессию можно победить. Но только вы решаете, станет она тем, что вас сломает, или новой точкой отсчета, которая позволит вам исправить судьбу, стать более бережным и внимательным к себе, пересмотреть свое окружение, образ жизни и многое другое. Даже если у окружающих другой опыт, даже если они упрямо твердят, что теперь вы пожизненно обречены на терапию и отсутствие радости. Помните: если хотя бы одному человеку в мире удалось справиться, есть все шансы, что удастся и вам. На самом же деле есть множество людей, которые, пройдя через горнило депрессии, вернулись к полноценной жизни. Депрессия – это трудно и больно; между тем до сих пор принято считать, что это просто распущенность и нежелание работать, так что порой нет поддержки даже от самых близких. Не тратьте силы на то, чтобы доказывать что-то тем, кто не понимает. Ваша боль реальна. Но выход из нее есть. И это самое главное. Вы можете и должны цепляться за каждую минуту своей жизни и помнить, что абсолютно все, что вас окружает, может и должно быть вашей терапией.
Все получится.
Я в это верю.
Ваш психолог, который тоже принимал антидепрессанты, – Наталья Керре.
Приложения
Описание депрессий[23] (5) в классификации психических и поведенческих расстройств МКБ 10[24]
F32. Депрессивный эпизод
В типичных случаях во всех трех вариантах (легкий эпизод, умеренный, тяжелый) больной страдает от сниженного настроения, утраты интересов и удовольствия, снижения энергичности, которое может привести к повышенной утомляемости и сниженной активности. Отмечается выраженная утомляемость даже при незначительном усилии. К другим симптомам относятся:
1. Сниженная способность к сосредоточению и вниманию;
2. Cниженная самооценка и чувство уверенности в себе;
3. Идеи виновности и уничижения (даже при легком типе эпизода);
4. Мрачное и пессимистическое видение будущего;
5. Идеи или действия, направленные на самоповреждение или суицид;
6. Нарушенный сон;
7. Сниженный аппетит.
Сниженное настроение мало колеблется в течение дней, и часто нет реакции на окружающие обстоятельства, но могут быть характерные суточные колебания. В некоторых случаях тревога, отчаяние и двигательная ажитация временами могут быть более выраженными, чем тоскливость, а изменения настроения могут быть маскированы дополнительными симптомами: раздражительностью, употреблением алкоголя, истерическим поведением, фобическими или навязчивыми симптомами, ипохондрическими идеями.
Соматические симптомы (меланхолические, витальные, биологические или эндогеноморфные симптомы в других классификациях): утрата интересов и удовольствия от деятельности, которая в норме доставляет удовольствие; утрата эмоциональной реактивности на окружение и события, которые в норме приятны; пробуждение по утрам на два или более часа раньше, чем в обычное время; депрессия тяжелее в утренние часы; объективные данные о четкой психомоторной заторможенности или ажитации (отмечаются посторонними); четкое снижение аппетита; потеря веса (не менее 5 % за последний месяц); выраженное снижение либидо. Соматический синдром считается присутствующим при наличии минимум четырех упомянутых выше симптомов.
F32.0. Легкий депрессивный эпизод
Сниженное настроение, утрата интересов и способности получать удовольствие, повышенная утомляемость. Для достоверного диагноза необходимы по крайней мере два из этих трех симптомов, плюс хотя бы два из других симптомов, описанных выше. Симптомы не достигают глубокой степени, минимальная продолжительность эпизода – две недели.
Человек с легким депрессивным эпизодом, как правило, обеспокоен этими симптомами и затрудняется выполнять обычную работу и быть социально активным, однако вряд ли прекращает полностью функционировать.
F32.1. Умеренный депрессивный эпизод
Должны присутствовать по крайней мере два из трех типичных симптомов для легкой степени депрессии, плюс по меньшей мере три-четыре других симптома. Несколько симптомов могут быть выраженной степени, но это необязательно, если симптомов много. Минимальная длительность – две недели. Больной испытывает значительные трудности в выполнении социальных обязанностей, домашних дел, в выполнении работы.
F32.2. Тяжелый депрессивный эпизод без психотических симптомов
Присутствуют все три из наиболее типичных симптомов, плюс наличие четырех и более других симптомов, часть из которых должна быть тяжелой степени. Однако если присутствуют такие симптомы, как ажитация или заторможенность, больной может не захотеть или не может детально описать многие другие симптомы. Если симптомы особенно тяжелые, то оправдан диагноз тяжелой депрессии и при наличии эпизода менее чем две недели. Больной обычно не в состоянии продолжать социальную и домашнюю деятельность, свою работу.
F32.3. Тяжелый депрессивный эпизод с психотическими симптомами
Дополняется наличием бреда, галлюцинаций или депрессивного ступора. Бред чаще следующего содержания: греховности, обнищания, грозящих несчастий, за которые несет ответственность больной. Слуховые или обонятельные галлюцинации, как правило, обвиняющего и оскорбляющего характера, а запахи – гниющего мяса или грязи.
F34.1. Дистимия
Хроническое депрессивное настроение. У пациентов бывают периоды (дни или недели), которые они сами расценивают как хорошие. Но большую часть времени (месяцами) они чувствуют усталость и сниженное настроение. Все становится трудным, ничто не доставляет удовольствия. Они склонны к мрачным размышлениям и жалуются, что плохо спят, чувствуют себя дискомфортно, но в целом справляются с основными требованиями повседневной жизни.
Тесты для самостоятельной экспресс-диагностики депрессии
Дорогие читатели! Окончательное заключение о наличии/отсутствии депрессии может вынести только врач! Экспресс-тесты необходимы только для того, чтобы понять, насколько быстро вам необходимо посетить специалиста!
DEPS – шкала депрессии
(Опросник создан группой финских исследователей под руководством Раймо Салокангаса)[25]
В течение последнего месяца вы…
1. Испытывали бессонницу
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
2. Чувствовали себя грустным
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
3. Чувствовали, что всякие физические и умственные действия требуют энергии
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
4. Испытывали недостаток энергии или чувство усталости
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
5. Чувствовали одиночество
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
6. Чувствовали безнадежность в отношении будущего
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
7. Не испытывали удовольствия от жизни
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
8. Чувствовали себя никчемным, ненужным
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
9. Чувствовали, что в жизни больше нет никакой радости
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
10. Чувствовали, что не в состоянии развеять свою грусть даже с помощью друзей
нет – 0
иногда – 1
часто – 2
почти всегда – 3
Оценка и интерпретация: Оценивается сумма полученных баллов. Показатель более 9 баллов говорит о возможном наличии депрессивной симптоматики.
Методика дифференциальной диагностики депрессивных состояний В. А. Жмурова[26]
Сопоставьте ваше настроение с описанным в разных пунктах и выберите подходящий вариант ответа – 0, 1, 2 или 3.
1. 0. Мое настроение сейчас не более подавленно (печально), чем обычно.
1. Пожалуй, оно более подавленно (печально), чем обычно.
2. Да, оно более подавленно (печально), чем обычно.
3. Мое настроение намного более подавленно (печально), чем обычно.
2. 0. Я чувствую, что у меня нет тоскливого (траурного) настроения.
1. У меня
