Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Один из самых важных навыков, которые нужно освоить, если не хотите, чтобы депрессия вернулась к вам, а потом посетила еще и еще раз, – не сравнивать себя ни с кем, кроме себя самого. Мерой ваших побед и поражений должны быть только вы сами, и никто другой. Стремление «догнать и перегнать успешных» опасно не только тем, что вы не можете объективно оценить другого человека и вам постоянно кажется, что в чужом саду трава зеленее, но и тем, что, пока вы изо всех сил гонитесь якобы за успехом, у вас нет времени даже подумать – а, собственно, нужно ли вам то, за чем вы гонитесь. Домик-развалюха в Богом забытой деревне – хорошо это или плохо? Если сравнивать с целью человека, для которого важно существовать в центре мегаполиса, посещать самые известные рестораны, работать в большом офисе, – определенно фиаско. А если для вас все это совсем не важно? И вы хотите уединения, возможности не зависеть от моды на улицах, и самая большая радость для вас – тишина, природа и прекрасный урожай капусты? Вот то-то же. Все относительно. И когда вы выходите из этой гонки, вы даете себе возможность еще и обдумать, чего вам действительно хочется и каким путем, в каком темпе вы для этого готовы двигаться так, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от процесса.

И еще один важный момент: соцсети очень быстро вызывают информационное перенасыщение, причем информация там не самого лучшего качества. Проще говоря, соцсети – место, где максимально много информационного фастфуда. А вашему мозгу абсолютно все равно, что поглощать. И если не следите за количеством и качеством информации, мозг достаточно быстро оказывается забит всякой ерундой. Вспомните, что после депрессивного эпизода для вас крайне нежелательно перегружаться чем бы то ни было! К информационной сфере это тоже относится.

Стало быть, после перенесенной депрессии или эмоционального выгорания надо отказаться от пользования социальными сетями? Вовсе нет. Соцсети – это удобно и при правильном использовании полезно. Но я призываю вдумчиво подходить к их использованию, дозировать качество и количество информации. И отпишитесь уже, наконец, от тех, кто заставляет вас чувствовать себя некомфортно! Возможно, вы считаете, что, следя за ними, вы стимулируете себя к росту над собой; однако если до сих пор со здоровой злостью не начали действовать в том направлении, куда планируете расти, значит, с вами этот метод не работает. А вот нервную систему расшатывает.

Кстати, учитывайте, что иногда бездумное залипание в соцсетях – признак возвращающейся депрессии: мозгу проще жевать поток не очень качественной информации, чем перейти к решению реальных жизненных задач; это тревожный симптом. Следите за этим тоже.

2. Перегруз положительными эмоциями. Иногда после того, как депрессия оказывается позади, человек радостно пускается во все тяжкие: встречи с друзьями, концерты, кино, поездки в другие города… И спустя небольшое количество времени с недоумением вновь отмечает сначала слабые, а потом все более выраженные признаки депрессии. Откуда бы это? Ведь жизнь была такой прекрасной! Я насытил ее самыми лучшими моментами и убрал весь негатив! Жизнь – сплошной праздник, теперь-то что не так?

Причина та же, что с социальными сетями: перегрузка. Вашей нервной системе абсолютно все равно, перегружаете вы ее позитивом или негативом. То и другое будет для нее стрессом.

Что такое стресс, если не вдаваться в длительные научные объяснения? Это приспособительная реакция нервной системы, которая обеспечивает выживание организма в меняющихся условиях внешней среды. И если вы постоянно, не делая пауз, дергаете нервную систему переменами, пусть и положительными, – естественно, рано или поздно возникает серьезный риск того, что включится уже знакомый охранительный режим в формате депрессии.

Что делать, неужели отказываться от радостей жизни? «А чего ради я тогда боролся с депрессией?» – спросите вы. Естественно, отказываться от положительных эмоций, от новых ярких впечатлений ни в коем случае не стоит. Но первые пару лет после того, как депрессия была долечена, необходимо соблюдать охранительный режим. А кому-то он понадобится в течение всей жизни.

Это значит тщательно дозировать любые эмоциональные нагрузки, снижать их при первых признаках утомления. При необходимости – отменить поход в гости, сдать билеты в театр или на поезд и не жалеть об этом. Иногда человек, преодолевая себя, думает, что радость включится в процессе. Подчас такое действительно бывает, но чаще после выхода в свет через силу короткий период радости сменяется периодом эмоционального опустошения, который может перейти либо в раздражительность, либо в апатию.

Вы не останетесь за бортом жизни после депрессии. Но бережное отношение к себе необходимо, если не хотите довольно быстро вернуться обратно. Подобно тому как вы какое-то время бережете конечность после перелома, нужно беречь и психику после депрессии.

3. Пренебрежение собственными интересами. Если бы мы говорили о профилактике депрессии в некоторой идеальной вселенной, главный совет звучал бы так: «Всегда делайте то, что хотите, и не делайте того, чего не хотите». В реальной жизни такое, к сожалению, не всегда достижимо, но стремиться все равно стоит.

Если постоянно наступаете на себя, длительная ремиссия после депрессии маловероятна, даже если лечение было удачным. Если живете с тем, кто вас раздражает, ходите каждый день на нелюбимую работу, обитаете в месте, которое ничего, кроме негатива, не вызывает, – вы, скорее всего, достаточно быстро ощутите ухудшение состояния. Как уже говорилось, веревка, которая день за днем трется в одном и том же месте, однажды, скорее всего, порвется.

«Невозможно построить свою жизнь так, чтобы в ней все устраивало!» – наверняка захотите возразить вы. Да, на 100 %, может, и невозможно, но на 90 % – вполне. Просто у нас в социуме до сих пор бытует мнение, что жизнь – череда страданий. И нормально – терпеть, перебарывать себя и радоваться крайне редко. Но это всего лишь шаблон; есть масса примеров, доказывающих, что можно жить и по-другому – окружив себя в основном тем, что вы любите.

Возможна еще одна ловушка мозга: вы боитесь отказаться от того, что вас не устраивает, поскольку думаете, что тогда не останется вообще ничего. Но, во-первых, не убрав то, что не любите, вы не узнаете, что́ там, внутри вас, в сухом остатке, – ведь может быть, то, что останется, вам очень даже понравится. Во-вторых, подумайте: а вдруг пустота и свобода внутри – лучше, чем пространство, заполненное негативом? Кстати, есть еще и в-третьих, но в него, вы, пожалуй, не поверите, пока не попробуете: всегда, абсолютно всегда можно заполнять свою жизнь тем, что будет доставлять радость и удовольствие, а то, что не нравится, – отбросить.

4. Сбой циркадных ритмов. Повторю: если никак не можете наладить режим сна и бодрствования, отказаться от лишней серии любимого фильма перед сном, не можете противиться желанию посидеть подольше в соцсетях – вы в группе риска по возвращению депрессии.

Это, во-первых, чистая биохимия: мы все-таки изначально не приспособлены для бодрствования ночью, и если вы по ночам живете свою жизнь или часто выходите, например, на работу в ночную смену, есть риск, что рано или поздно в работе мозга случится биохимический сбой, который приведет к депрессии (кстати, по той же причине не рекомендуются частые перелеты со сменой часовых поясов, пока не выйдете в устойчивую ремиссию). Во-вторых, вы, скорее всего, банально недосыпаете – мозг не отдыхает, не восстанавливается. А к чему приводит переутомление, вы уже знаете.

5. Преждевременное самовольное окончание лечения. Это фактор, о котором говорят достаточно часто, но люди все равно почему-то раз за разом самостоятельно бросают лечение, а потом удивляются, почему им становится хуже. Антидепрессанты не вызывают зависимости, но, как у любого серьезного системного препарата, у них есть так называемый синдром отмены: когда резко прекращается поступление активно действующего вещества, организм, естественно, не очень хорошо понимает, почему вчера было так, а сегодня иначе, и реагирует соответственно: пытается за минимальные сроки вернуть баланс за счет собственного ресурса.

Препарат должен не только начать действовать, но и накопиться в организме. Самостоятельно прекращая через пару недель после начала прием антидепрессантов (потому что вроде бы стало получше), вы не даете