Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Что наверняка окажет благотворное влияние, так это ежедневные пешие прогулки. Хотя бы по 10 минут, но каждый день, в любую погоду. Сможете выхаживать рекомендуемые 10 000 шагов – прекрасно. Нет – достаточно и того, что прогулки станут регулярными, пусть сначала это будет получасовой моцион или даже просто несколько минут движения вокруг дома.

Ходьба – отличная альтернатива, если вы пока не готовы к тренажерному залу или никогда не любили и продолжаете не любить спорт. Ритмичная ходьба, при которой шаги синхронизированы с вдохом и выдохом, помогает успокоиться и поднять настроение.

Тело при депрессии страдает, пожалуй, не меньше, чем мозг. Апатия уменьшает общую физическую активность, в депрессии вы двигаетесь существенно меньше, чем обычно, что не лучшим образом сказывается на мышечном тонусе, особенно если депрессивный эпизод затянулся. Многие из тех, кто перенес депрессию, жалуются на то, что страдает координация, тело начинает напоминать набор отдельных деталей конструктора, а не единый согласованный механизм. Кроме того, за время депрессии, как мы уже знаем, запросто может появиться лишний вес. И сил, и энтузиазма на уход за собой становится меньше, что неизбежно сказывается на физической форме.

Конечно, можно сказать, что главное – здоровье эмоциональное, а физическая форма – дело десятое. Но, во-первых, зачем отказываться от дополнительного источника серотонина, которым является движение, – он вам точно не повредит, а для его выработки нужна нормальная физическая форма. Во-вторых, радость от того, как слаженно работает весь ваш организм, и от нравящегося вам отражения в зеркале – тоже не последнее дело. Что бы мы ни говорили, то, как мы выглядим – о нет, не в глазах окружающих, а в своих собственных, – немаловажный фактор хорошего настроения. Так что физическая активность для перенесших депрессию весьма небесполезна, если подходить к ней грамотно.

Часто основной проблемой в применении такого чудо-средства, как бесплатная физическая нагрузка, становится… начало. Слишком трудно просто выпихнуть себя на прогулку – но имейте в виду, что если вы все-таки вышли из дома, то уже минут через пять физических нагрузок двигаться становится легче, а потом вы начинаете получать удовольствие от движения. Так что самое сложное – это все-таки одеться и выйти.

Что делать, чтобы облегчить себе это действие? Введите ежедневные прогулки (если к ним добавится еще и зарядка, а со временем также тренировка, будет вообще отлично) в список рутинных дел. Если приметесь размышлять о том, стоит ли выходить из дома и вообще начинать всю эту мороку, с большой долей вероятности гулять вы не начнете. Просто сделайте. Иногда лишние рефлексии и избыток мыслей – наши враги. Какие-то вещи надо просто делать, не задумываясь. Элементарные физические нагрузки – как раз тот самый случай.

Интенсивные же занятия (посещения тренажерного зала, бег на длинные дистанции и т. п.) при восстановлении после депрессии показаны при соблюдении двух обязательных условий.

1. Они должны доставлять вам удовольствие. Все «активности через слезы» оставьте на период, когда в запасе у вас будет мощный эмоциональный ресурс. Хотя будем откровенны: насилие над собой не приносит пользы ни в каком состоянии. Если нет цели прямо сейчас поставить новый спортивный рекорд, зачем над собой издеваться? Вашему телу будет полезно абсолютно все, что доставит вам удовольствие: и штанга, и танцы, и йога, и плавание.

2. Между интенсивными тренировками должны быть перерывы. Тренироваться каждый день вам пока нельзя! (Добросовестный тренер обязан об этом предупредить, но, пока вы такого не нашли, это сделаю я.) Классический режим тренировок – два раза в неделю, а начать можете и с одного. Пока восстанавливаетесь после эмоционального неблагополучия, ваш максимум – три раза в неделю. Почему так? Потому что, тренируясь без отдыха, вы не только мешаете нормально работать и расти мышцам, рискуете их пережечь, но также после физического истощения наступает истощение эмоциональное и горит уже ваша нервная система, а она и так переживает не лучшие времена. Возможно, вы игнорируете неприятные ощущения после тренировок, стараетесь не обращать внимания на свои слезливость и раздражительность, увеличиваете нагрузку, пытаясь просто взять себя в руки, и в итоге – опа! – очень быстро улетаете в еще один депрессивный эпизод, недоумевая, почему это случилось так быстро. Да просто вы забыли, что в восстановительном периоде избыток абсолютно всего – позитивных переживаний, еды, физических нагрузок – не идет на пользу. Ваш основной принцип сейчас – умеренность. Основная цель – создать во всем профицит ресурса; а как же будет запасаться этот ресурс, если вы безжалостно его расходуете, едва накопили хоть немного?

Что касается массажа и посещения косметолога, на период восстановления лучше выбирать очень мягкие, безболезненные техники (по крайней мере, начать с них). Успеете вы и на свой супержесткий антицеллюлитный массаж, и на сеанс инъекционной косметологии, когда психика обретет стабильность. Поверьте: если вам станет хуже, полноценно насладиться ни ягодицами без целлюлита, ни лицом без морщин вы не сможете. Зато велик риск уйти в другой перекос – станете подвергаться все большему количеству болезненных и неприятных воздействий, тратить очень много денег и иных ресурсов, но все равно будете недовольны отражением в зеркале и с каждой новой процедурой впадать во все большее отчаяние по поводу того, что вам ничего не помогает.

Иногда избыточная активность в уходе за собой – такой же враг, как и сбой в режиме личной гигиены, когда нет сил даже почистить зубы. Суета разгоняет тревожность, лишает тело и нервную систему столь необходимого им сейчас покоя, мешает услышать свои истинные потребности.

Депрессия загоняет нас в ловушку того, что отношение к себе должно зависеть от внешних факторов. Ваш внутренний ресурс очень слаб и его очень мало, поэтому вы подсознательно надеетесь, что комплименты окружающих и удачные фото – то есть взгляд со стороны – кардинально решат проблему. Однако если это и поможет, то разве что совсем ненадолго. А потом снова побежите к вечно удаляющемуся горизонту: ведь всегда рядом будет кто-то красивее, моложе, моднее – на чьем фоне, как услужливо подскажет вам депрессия, вы будете выглядеть столь невыигрышно. И опять побежите – чтобы в очередной раз на финише осознать, что вы проиграли и впереди новый марафон. Депрессия будет шептать, что в зеркале вы такой некрасивый, такой старый, такой неухоженный и до того не похожи на фото в глянцевом журнале, что недостойны не то что любви, но, пожалуй, и жизни. Не верьте ей. Каждый человек достоин любви – независимо от возраста, веса, внешнего вида. На интенсивные процедуры лучше идти со спокойной головой, когда вы знаете, что с вами и так все в порядке, но хотите, чтобы было чуть лучше, и уверены, что любви вы достойны просто по факту рождения, в любом состоянии и в любой период.

Сейчас для вас время кратковременных процедур с малоинтенсивным воздействием, которые не доставляют ощутимого дискомфорта. Если хотите, можно пока ограничиться домашним уходом.

Зато сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на запахах и текстурах. В том числе текстурах того, чем вы пользуетесь каждый день: мочалки, зубной щетки, расчески. Есть смысл прислушаться к себе и понять, нужно вам воздействие интенсивное или совсем легкое – например, зубная щетка лучше из более жесткой щетины или совсем мягкая? Требуются ощутимые прикосновения, чтобы вы смогли собраться, или пока готовы принимать только легкие поглаживания? Возможно, вам покажется, что это ерунда, – как могут цвет и жесткость зубной щетки повлиять на ваше состояние? (Хочется сказать: а вот попробуйте и узнаете.) Да нет, это не ерунда. Вы слишком долго отказывались слышать себя, терпели дискомфорт на всех уровнях, что и привело к депрессии и выгоранию. Для того чтобы избежать похожих ситуаций в будущем, нужно вести себя иначе. Логично? Логично. Вспомните: дьявол – в мелочах. Однако в мелочах не только он, но и помощь. И другим тоже, но в первую очередь себе.

Уход за собой при помощи косметических средств должен стать таким же регулярным, как смена одежды (помните, мы говорили, что после депрессии, возможно, придется заново обучаться этой регулярности). Хотя бы минимум: чистка зубов, душ,