Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

запас того, на что срываетесь. С большой долей вероятности вы не пойдете в магазин за шоколадкой в холодную дождливую ночь. А утром, возможно, ее и не захотите. Но совсем лишать себя удовольствий и любимой еды в состоянии эмоционального неблагополучия ни в коем случае нельзя. Вам и так не очень хорошо, и без того, скорее всего, терзает чувство вины. Зачем же дополнительно себя наказывать? Просто все должно быть в меру. И под здоровым контролем.

Использовать еду в качестве терапии не значит запихать в себя огромное количество не пойми чего, чтобы перестать чувствовать то, чего не хочешь чувствовать. Еда – это действительно способ поддержать себя в период грусти, тревоги, тоски. Но перед тем как направиться к холодильнику или в магазин, сядьте, закройте глаза и подумайте, какой едой вы сейчас хотите позаботиться о себе. Она будет холодная или горячая? Какая у нее будет текстура (вязкая, жидкая, хрустящая и т. д.)? Вы хотите долго жевать или взять что-то такое, что почти не потребует от вас напряжения? Какой у него запах? Шоколадный, травянистый или отдающий специями? Потом представьте, какую посуду станете использовать. Важное условие терапией едой: еда должна быть красивой для вас. Она красиво разложена на той посуде, которая вам визуально приятна. Если привыкли постоянно есть что-то из чего-то, естественно, такая еда не сможет стать средством излечения, вы лишь максимум на полчаса заткнете душевную боль перееданием. Кстати, посуда не обязательно должна быть дорогой. У меня одна из любимых уже много лет тарелок куплена в Fix Price. И еще важное условие: когда вы едой лечите душу – можно абсолютно все (хотите – кусок торта, хотите – картофель фри), но порция должна быть небольшой, максимум средней. Тогда будет достигнут нужный эффект. На чем он основан?

Вы наполняете свои рецепторы сенсорными ощущениями, а значит, переключаетесь – выступаете сами себе в роли заботливого родителя (еще и потому порция небольшая); при этом уважительно относитесь к своим негативным эмоциям и уделяете им внимание, разрешая себе ту пищу, которую обычно считаете вредной!

Кстати, вариант терапии едой отлично подойдет и в том случае, если вы долго пытаетесь похудеть или склонны к перееданиям на фоне стресса. Еда – огромная часть нашей жизни, и не использовать ее в качестве терапии или воспринимать как врага и жестко ограничивать – странно и, по-моему, весьма непродуктивно.

На что обратить особое внимание в рационе, если принимаете антидепрессанты или только-только восстанавливаетесь после депрессивного эпизода? Про то, что алкоголь и депрессия – вещи несовместные, вы, я думаю, не забыли, но на всякий случай напомню еще раз. Хотя, вопреки распространенному мнению, если станете употреблять алкоголь одновременно с антидепрессантами, летальным исходом это, скорее всего, не закончится.

Зато быстрое опьянение и жуткое похмелье наутро (а у некоторых счастливчиков и через несколько часов) гарантированы. Кроме того, алкоголь сначала сработает как антидепрессант (создаст легкую иллюзию, что мир прекрасен), а потом как депрессант – вас вынесет в резкое ухудшение состояния, да еще приправленное алкогольными тревогой и чувством вины. Так что лучше не экспериментируйте. Ну и, кроме того, алкоголь элементарно снижает эффективность антидепрессантов. Кофе, очень крепкий чай, прочие кофеиносодержащие напитки обычно считаются невинными, но тоже ослабляют действие препаратов, изменяют эффект от них и ощутимо разгоняют тревожность. И если никак не можете слезть с антидепрессантов и долечить депрессию – посчитайте, сколько кофе пьете. Ваша норма – чашка в день. В дни, когда ну очень нужно взбодриться, – две. Не больше. К тому же кофе очень мешает понять, когда вы действительно устали, и ухудшает качество сна, поэтому вы не можете выстроить нормальный режим, оценить свой индивидуальный уровень утомляемости – а для успешного лечения депрессии это очень-очень важно.

Фастфуд и прочие жирные и неполезные прелести можете полностью не исключать (помните про еду для удовольствия?). Но помните, что антидепрессанты и нейролептики существенно нагружают печень. Так что если не хотите удлинить путь к выздоровлению, не усложняйте лишний раз жизнь своей бедной печенке.

Что касается общего количества еды – как уже говорилось, лишний вес на антидепрессантах и в депрессии чаще всего появляется не из-за самих препаратов и вашего состояния, а из-за того, что препараты могут повышать аппетит – в депрессии же вы чаще всего заедаете тревогу и апатию. А когда состояние улучшается, продолжаете есть потому, что еда снова становится чрезвычайно вкусной и красивой, возвращаются нормальные ощущения. Так что если вы лечили и/или переживали депрессивный эпизод, то действительно находитесь в зоне риска по набору веса, но решается это контролем за количеством и качеством пищи, двигательной активностью, а при необходимости – сменой препарата (одни препараты сильнее повышают аппетит, чем другие).

Какие вопросы вы можете задать себе, если хотите использовать еду в качестве терапии?

1. Что я люблю? (Ориентируйтесь на тот набор продуктов, который преобладал в вашем рационе до периода эмоционального неблагополучия.) Составьте список и повесьте его на видное место. Пользуйтесь им, когда пойдете в магазин или станете оформлять доставку, – пока не восстановится нормальное чувство голода/насыщения, в вашем доме не должно быть лишней еды, только определенный объем на день или неделю. Если вы склонны заедать свое состояние, депрессия будет искажать ваши вкусы, заставлять переедать, закидывать в себя то, чего вы на самом деле не любите. Еду для удовольствия следует покупать на один раз, большого запаса такой еды в доме держать не надо, и вы должны участвовать в процессе ее покупки, затем красивой сервировки небольшого количества и т. д.

2. После каких продуктов мне становится хуже, осложняется работа ЖКТ? Если трудно это отследить, попробуйте хотя бы неделю отмечать состояние одной-двумя фразами в подобии дневника питания – в любой произвольной форме. Этого достаточно, чтобы выявить тихих врагов. Максимально сократите количество таких продуктов в рационе. Задача сейчас – облегчить работу организма там, где это возможно. Ему и так непросто трудиться над восстановлением вашего нормального эмоционального фона. Помогите хотя бы на уровне физическом.

3. Какую текстуру и температуру еды я хочу ощущать сегодня? (Этот вопрос есть смысл задавать себе каждое утро и отслеживать, как меняются ощущения.) Иногда нужно простимулировать себя пищей с ярко выраженными вкусом, текстурой и температурой: острой, соленой, требующей усилий при жевании, горячей или холодной. А бывают дни, когда организм не готов принимать слишком сильные ощущения через пищу и нужна еда с неяркими вкусами, нейтральной, близкой к комнатной температуры: отварное мясо, каши, бульоны и т. п. Это способ показать своему телу и нервной системе, что вы их слышите и готовы дать им необходимую заботу, облегчить жизнь в период, когда телу приходится особенно непросто (именно в такие дни вам и будет хотеться нейтрального топлива).

У меня часто спрашивают: «А можно ли вылечить депрессию только при помощи еды?» Такая теория действительно существует (и сразу вспоминается самый частый пример – «бананы поднимают настроение»). К сожалению, серьезных научных доказательств она так и не получила – хотя, конечно, было бы очень удобно, если бы средства от депрессии продавались в продуктовом магазине и хранились в нашем холодильнике. Я определенно не рекомендую заменять лечение системой питания. Но если вы ее подключите после того, как лечение закончено, или одновременно с ним, хуже точно не будет. Пробуйте! На сто человек, с которыми альтернативные методы не работают, попадается один, у которого эффект неожиданно возникает, – может, им окажетесь именно вы.

А теперь я расскажу тебе сказку.

Жила-была бедная богобоязненная девочка; жила она со своею матерью одна, и есть у них стало нечего. Тогда вышла она в лес и повстречалась там со старухою, которая уже заранее знала, в чем ее горе. И подарила та старуха ей горшочек, да такой, что ему стоило только сказать: «Горшочек, вари!» – и он начинал варить чудесную, сладкую кашу. А скажешь ему: «Горшочек, полно!» – и он тотчас же переставал варить. Принесла девочка свой горшочек к матери домой, и таким образом они от голода и бедности были избавлены и могли кушать сладкую кашу, сколько