Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре

Если столкнулись с подобной проблемой, ее надо решать и уделять ей достаточное внимание. Во-первых, вы же, надеюсь, не хотите кроме эмоциональных проблем получить еще и проблемы по части гастроэнтерологии? Вашему организму должно быть максимально комфортно! Если поддерживаете желание организма поголодать или переесть, будьте готовы к тому, что достаточно быстро столкнетесь со вздутием живота, болями в желудке и запорами. Это тоже не будет способствовать улучшению эмоционального состояния. Если не станете соблюдать режим питания добровольно-принудительно, картина станет еще более удручающей.

Во-вторых, еда – источник серотонина, иногда самый доступный и близкий из всех. Вы можете сколько угодно слушать «учителей», которые вещают: «Еда должна быть невкусной, если хотите оставаться в форме!», «Еда – всего лишь топливо, именно так к ней нужно относиться!». Но реальность такова, что уже много веков еда – это еще и удовольствие. И способ успокоиться. И способ поддержать себя в самые непростые времена. Если вы это понимаете и контролируете процесс, ничего страшного нет. Еда – всего лишь еда, и не нужно ее ни обесценивать, ни возносить на пьедестал. Тогда и отношения с ней будут складываться с пользой и удовольствием. Вам нужно выключить режим самоуничтожения, который включается в состоянии депрессии или жесткого эмоционального выгорания. Зачастую и переедание, и голодовки отвлекают нас от настоящих эмоциональных проблем. Порой за перееданием стоит желание затолкать переживания внутрь, не ощущать их или наказать себя – чувством переполнения и болью в животе.

Голодание же может маскировать желание раствориться в пространстве, исчезнуть, не существовать: когда вы голодны, можно не думать о том, что душа болит сильнее, чем пустой желудок. Еда – это простое и доступное средство для того, чтобы на время заглушить истинные чувства. Вот только ваших проблем оно, к сожалению, не решит. И когда уходит чувство голода или заканчивается чувство насыщения, когда перестает болеть живот после голодовки или переедания, проблемы снова встают перед вами в полный рост. И нужна следующая доза. Вы входите в замкнутый цикл, который разгоняет чувство вины и беспомощности: ведь вы теряете контроль даже над пищей. Кусок колбасы управляет вашим мышлением и заполняет все мысли! Это усугубляет эмоциональные проблемы – причем смешно это выглядит только для тех, кто с таким никогда не сталкивался.

В современном мире есть еще одна ловушка. Сколько бы ни говорили о бодипозитиве, все равно мы до сих пор сталкиваемся с мнением, что, если ты худой (ну хорошо – стройный), тебя любят больше, ты более успешен и пр. И иногда вместо того чтобы искать настоящую причину эмоционального неблагополучия, чувства острого одиночества и зависимости от чужого мнения (это как раз ярко выраженные признаки депрессии), человек садится на диету. А потом еще на одну. И еще. Кто-то действительно худеет, а кто-то не может, поскольку период жесткого голодания заканчивается грандиозным срывом – и все сброшенное возвращается. Ни принятия себя, ни любви окружающих от этого больше не становится, зато к депрессии добавляется расстройство пищевого поведения. Любой набранный килограмм воспринимается как трагедия – ведь похудение считается (иллюзорным) способом решить эмоциональные проблемы, а привес отдаляет от этой цели!

Так что давайте сразу договоримся: если даже решите прибегнуть к диете (это, вообще-то, не самый эффективный и здоровый способ достичь определенного веса, причем, как правило, с весьма кратким сроком действия), осуществите это после того, как ваше эмоциональное состояние выровняется. Низкий вес без здоровой психики еще никого не осчастливил. Честное слово.

Что делать?

Самое важное – вернуть себе чувство контроля. Как бы скучно это ни звучало, ваш главный помощник – режим и еще раз режим. Выработайте строгий график приема пищи и старайтесь его придерживаться. Идеально, если будет три-четыре приема пищи в день. Если совсем не можете есть, хотя бы два. Если имеются сомнения относительно нормального размера порций, а ощущения голода и сытости сильно нарушены, ориентируйтесь на объем, равный примерно одной чашке. Если не можете справиться с собой, попросите, чтобы ваши приемы пищи контролировали близкие. Если живете один – звонок или сообщение с вопросом «ты поел?» лучше, чем ничего.

Ваша задача – съедать ровно одну порцию, не больше и не меньше. Забудьте сейчас о том, что за едой вредно смотреть фильмы, читать, слушать музыку, разговаривать. Используйте любые приемы, которые помогут доесть порцию и сделают прием пищи удовольствием, снизят вашу тревожность. Если вас некому проконтролировать, используйте доставку на день (к счастью, сейчас можно подобрать любые рационы, с любым составом и количеством калорий) и чек-лист, чтобы учитывать количество приемов пищи (ибо часто бывает так, что человек в депрессии просто забывает поесть).

Аргументы против попыток наладить нормальный режим питания, которые ваша голова может вам подкинуть

1. «Мне некогда есть, я не могу следить за количеством приемов пищи, я работаю / занимаюсь ребенком / у меня нет сил». О, поверьте, я прекрасно знаю все эти отговорки, потому что сама долго их сочиняла. Так вот, ни одна из этих ситуаций не является причиной не поесть плюс-минус вовремя. Вы всегда можете перекусить на бегу, взять с собой контейнер с едой, с вечера положить еду порциями в холодильник, чтобы на следующий день вам нужно было ее просто достать. Ваша задача номер один – нормализовать свое состояние! И здесь никаких «неуместно», «неудобно есть на людях» и т. п. быть не может! Включите регулярные приемы пищи в такой же обязательный график, как необходимость чистить зубы и принимать душ.

2. «Я наберу вес, если буду так часто есть». Нет, если станете питаться регулярно, вес будет оставаться постоянным или даже снизится: ведь у вашего бедного организма, который не знает, когда вы его покормите в следующий раз, не будет необходимости запасать калории на случай внезапной голодовки.

3. «Я буду ориентироваться на чувство голода: мой организм сам знает, когда ему есть». А вот и нет. Если переживаете период эмоционального неблагополучия, ощущения голода и насыщения у вас сильно искажены и верить им пока не стоит. Сейчас не время доверять интуиции (как это часто советуют). Если бы люди в депрессии ориентировались исключительно на интуитивные потребности, многие ели бы только простые углеводы, зарабатывая дополнительные заболевания, или пили бы только воду – тоже не самый здоровый вариант, как вы понимаете. Центр голода и насыщения в вашем мозгу сейчас работает с перебоями. Это будет не всегда, но пока так. Вы расстроены и засовываете в рот булку, потому что хотите заполнить эту рану внутри, а совсем не потому, что вашему организму срочно понадобилась порция сдобы. Или тянетесь за шоколадкой, так как привыкли думать, что шоколад повышает настроение, – хотя на самом деле вы вовсе не голодны, а устали и хотите спать.

Какое-то время вам придется искусственно выводить организм и нервную систему в нормальный режим – и дело не только в питании. Это скучно и может казаться трудным, но, поверьте, существенно ускорит режим вашего восстановления. Болеть депрессией еще скучнее и труднее.

Что касается состава пищи, сейчас лучше отдавать предпочтение старым добрым принципам здорового питания с небольшими вкраплениями еды для удовольствия. Помните: вы должны максимально облегчить организму работу, но вы не на строгой диете; задача – сделать так, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. «Полезная» – это как раз та часть, которая поможет пройти тяжелый период с минимальными потерями: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты и т. д. А «вкусная» часть – то, что станет терапией эмоций.

Что делать, если вы накидываетесь на простые углеводы не самого здорового формата (печенье, конфеты, торты), а правильная пища кажется удручающе невкусной и почти несъедобной? Помните, что́ в детстве говорила мама? «Сначала суп – потом конфеты». Вот и держитесь этого правила. Съешьте сперва полезную еду – вы удивитесь, но иногда этого достаточно, чтобы неполезного не захотелось. И уж точно вы съедите его меньше – часть желудка-то уже заполнена.

Старайтесь не держать дома большой