Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

К другим проблемам, связанным с выставлением медицинских диагнозов-ярлыков в случае с тревожными расстройствами, относятся следующие негативные факторы и последствия:

• за счет постановки диагноза человеку может напрасно приписываться «патология», ведь тревожные состояния встречаются довольно часто;

• в силу постановки диагноза тревожного расстройства человек, который и так из-за избыточной тревоги может ощущать себя неполноценным и стыдиться своих состояний, рискует почувствовать себя только хуже;

• по причине постановки диагноза человек может решить, что он «психически больной», или сделать поспешные и ложные выводы о том, что его тревожные состояния вызваны биологическими причинами, устраняемыми сугубо медикаментозными способами;

• постановка диагноза может спровоцировать у человека мысли о безнадежности и бесперспективности самостоятельного преодоления тревоги, якобы возникающей в результате действия неподвластных человеку сил.

Глава 2. Стресс и дистресс

СТРЕСС – РАСПЛАТА ЗА ВЫЖИВАНИЕ

Важно понимать, что стрессовые реакции – не личностные недостатки человека, а проявление инстинкта самосохранения и приспособительные механизмы организма, сформировавшиеся с целью выживания у наших диких предшественников. Если бы не хронический стресс, который испытывали наши древние предки, никого из нас сейчас попросту бы не существовало. Несмотря на то, что современные люди в основном не подвержены опасности, как это было в первобытном окружении, стресс все равно присутствует в жизни каждого человека. Если бы мы вообще не испытывали стресса, то умерли бы в ближайшее время, поскольку не чувствовали бы никаких угроз. Таким образом, стресс необходим и даже полезен, а вот его отсутствие стоило бы человеку жизни: он не мог бы нормально адаптироваться к тем или иным изменениям в окружающей среде и постоянно обрекал бы себя на опасность.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

Однако одно дело – испытывать небольшие ситуативные стрессы, с которыми организм способен легко справляться, и совсем другое – подвергаться дистрессу (серии серьезных стрессов) и находиться в хроническом эмоциональном напряжении.

Если стресс может благотворно влиять на продуктивность и успеваемость человека, то дистресс истощает ресурсы организма и ухудшает физическое и психологическое состояние, что сказывается на качестве повседневной жизни. Иными словами, когда человек подвергается хроническому эмоциональному стрессу, то и его соматические реакции, возникающие вследствие такого дистресса, также становятся хроническими. Нельзя не заметить, что дистресс и избыточный уровень эмоционального напряжения могут приводить к различным эмоциональным расстройствам и невротическим состояниям – симптомам так называемой вегетососудистой дистонии, ипохондрическим переживаниям, паническим атакам, навязчивым мыслям и действиям, общему фоновому беспокойству, бессоннице и иным невротическим проблемам.

ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СТРЕССА

Среди всех стрессогенных факторов наиболее распространены следующие группы источников избыточного напряжения:

• ситуационные – необходимость приспосабливаться к изменяющимся условиям жизни;

• социальные – конфликты в межличностных и официальных отношениях;

• телесные – проблемы в соматической сфере (симптомы, болезни, травмы и операции);

• когнитивные – дисфункциональные привычки мышления, порождающие избыточные негативные эмоции.

Однако главный источник эмоционального стресса – это дисфункциональные привычки мышления. Действительно, только отношение к тем или иным событиям и обстоятельствам определяет уровень стресса, который человек может испытать. В этой связи люди, обладающие гибким мышлением, оценивают факторы, которые другие считают источниками стресса, не столько как опасность, сколько как возможность для личностного или профессионального развития.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ ИЗБЕГАНИЯ СТРЕССА

Таким образом, залог благополучия человека состоит не в отсутствии стрессов и не в умении избегать любых переживаний, а в развитии навыков стрессоустойчивости. Действительно, попытки избегания стресса зачастую его только усугубляют, поскольку, уклоняясь от решения проблем, мы лишь добавляем напряжения к уже имеющемуся: накопившиеся вопросы не решаются и множатся, к ним прибавляются новые. Из-за этого человек испытывает еще более сильный стресс, мешающий эффективно справляться как с проблемами, так и с эмоциональным состоянием. В итоге человек может переживать стресс из-за самого стресса, что как раз и ведет к вышеописанному дистрессу (рис. 2).

Однако формирование нового, более рационального и реалистичного мышления и устранение неадаптивных моделей поведения способствуют не только эффективному решению проблем, развитию стрессоустойчивости и саморазвитию, но и профилактике различных эмоциональных расстройств и дистресса.

Рис. 2. Порочный круг избегания стресса

НЕПРОДУКТИВНЫЕ СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

К непродуктивным способам совладания со стрессовыми ситуациями, усиливающим риск возникновения дистресса, относятся следующие неадаптивные стратегии поведения:

• злоупотребление алкоголем и сигаретами;

• прибегание к наркотическим веществам;

• прием успокоительных без рецепта врача;

• злоупотребление энергетиками/кофеиносодержащими напитками;

• переедание или недоедание;

• чрезмерно долгий или короткий сон;

• избыточный шопинг;

• чрезмерная погруженность в работу;

• попытки решить все проблемы сразу;

• обесценивание или игнорирование проблем;

• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел);

• избегание неприятных ситуаций и людей, ассоциирующихся с обязанностями;

• слишком частые жалобы, поиски утешений и заверений;

• перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства (позиция жертвы);

• избыточные переживания о грядущих неприятностях;

• частые размышления о прошлых ошибках, проблемах и страданиях;

• избыточный контроль за другими людьми;

• обвинения других людей и вспышки гнева и агрессии по отношению к близким;

• подавление избыточных негативных эмоций и т. д.

Глава 3. Психосоматические механизмы

УСТРОЙСТВО НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Чтобы человек мог преодолевать различные невротические состояния, эмоциональные расстройства и проявления дистресса, ему важно понимать и физиологические законы их функционирования, и основы устройства нервной системы.

Нервная система человека состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку совершать контролируемые действия) и автономного (он самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от нашей воли) (рис. 3).

Рис. 3. Устройство нервной системы

Рис. 4. Устройство вегетативной нервной системы

УСТРОЙСТВО ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Автономный отдел нервной системы называется вегетативной нервной системой, которая, в свою очередь, подразделяется на симпатический и пара-симпатический отделы. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни было угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности (рис. 4).

ИНСТИНКТ САМОСОХРАНЕНИЯ

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные механизмы, которые срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной боевой или оборонительной готовности.

Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся такой ситуация приводит в действие симпатический отдел, который мобилизует организм с целью выживания, создавая телесные симптомы – учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное давление, мышечное напряжение и др. Но иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического