Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог
«Долженствование»
Цель: распознать ловушку «Я должен(-на)…».
1. Вспомните 3 случая, когда вы делали что-то неприятное из чувства долга или страха сказать «нет». Например, полдня мыли полы перед приездом родственников, хотя болела спина; из вежливости поддерживали неприятный и скучный разговор; согласились участвовать в чем-то совершенно ненужном вам, пусть и хотелось отказаться.
2. Попробуйте обобщить эти ситуации и сформулировать краткие правила. Запишите их. Например:
– «Я должен(-на) поддерживать дом в идеальной чистоте».
– «Я всегда должен(-на) быть вежливым(-ой)».
– «Я должен(-на) быть полезным(-ой)».
Спойлер: все это означает «я должен(-на) ставить других на первое место». Тем самым вы исполняете долг перед кем угодно, кроме себя.
3. Прислушайтесь, есть ли у этих установок «голос»? Например, думая об этом, вы можете услышать интонации бабушки, дедушки, мамы или тети Светы. Запишите то, что пришло вам в голову.
4. Что вы приобретаете, следуя всем этим условиям? Может быть, таким образом избегаете конфликтов, поддерживаете спокойствие, получаете возможность быть принятыми в коллективе? Запишите свои мысли.
5. Вернитесь к установкам, которые удалось сформулировать. Часто они не стопроцентно негативны сами по себе – проблема в деталях. Давайте представим 3 сценария:
– железное правило,
– мир, в котором его не существует,
– мир, где присутствует баланс, золотая середина.
Железное правило
Для наглядности мысленно доведите ситуацию до абсурда. Например, если необходимо поддерживать чистоту, она должна быть идеальной. Это аксиома, нет никаких оправданий: хоть внезапная госпитализация, хоть вторжение инопланетян – держи-ка тряпку. А всегда вежливый человек обязан сказать «добрый вечер» всем, даже грабителям.
Мир без железного правила
Обратная ситуация: вы не можете зайти домой, потому что дверь изнутри перегородили кучи мусора: уборка не проводится никогда. При встрече со знакомыми вы никогда не здороваетесь, а в метро развлекаетесь тем, что ставите подножки всем проходящим мимо.
Золотая середина
А теперь без крайностей – заглянем в мир, где правит здоровый баланс. Например, вы поддерживаете дома чистоту в том объеме, который вас устраивает, здороваетесь с людьми при встрече, стараетесь не прерывать собеседника, помогаете людям по возможности. А если вы устали, гости могут пройти не по свежевымытому полу – катастрофы не случится. К тому же вы не обязаны всегда справляться в одиночку – можно попросить помощи у близких или вызвать клининг.
6. Запишите новые установки. Попробуйте добавить гибкости. Прямо в тексте избавьтесь от слов «должен(-на)», «всегда», «никогда». Поставьте на первое место себя и свое состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда ставить и других на первое место, – бывают ситуации, когда это необходимо. Но желательно делать это, только когда у вас есть ресурс, которым вы можете и хотите поделиться.
«Обязанности»
Цель: переосмыслить рутинные дела, чтобы увидеть в них проявления заботы о себе.
1. Выпишите 10 дел, которые в вашем понимании делают вас ответственным взрослым, например: посетить стоматолога, вымыть посуду, заполнить налоговые документы.
2. Что вы чувствуете? Не сдерживайтесь – все это действительно, бывает, очень скучно и раздражает.
3. Сконцентрируйтесь на результате, но не буквальном, а косвенном. Выпишите, что вы получаете, выполнив эти действия. Например, убрать рабочий стол → ясная голова и меньше раздражения; оплатить счета → безопасность и снижение тревоги.
4. Подумайте об этих действиях не как об обязанностях, а как об актах заботы о себе. Ведь иногда нам действительно нужна не горячая ванна, а закрытие кредитной карты. Что вы теперь чувствуйте, если посмотреть под таким углом?
5. Подумайте, как вы можете сделать эти действия немного приятнее. Например, слушать аудиокнигу или подкаст в процессе, порадовать себя пирожным после.
6. Заботиться необязательно в одиночку. Выпишите, что вы можете делегировать или с чем хотя бы иногда попросить помощи.
7. Если уж очень хочется оптимизировать пользу, во время рутинных дел практикуйте осознанность, концентрируясь на процессе. Хотя просто витать в облаках иногда также полезно.
«Отдых»
Цель: научиться отдыхать.
1. Запишите 3 последних случая или занятия, после которых вы ощущали пустоту или усталость, например: слишком долго просидели в телефоне, полночи смотрели сериал.
2. Что предшествовало этим действиям и как вы себя чувствовали? Что так хотелось почувствовать или получить в эти моменты, а от чего, напротив, спрятаться? Например, пришли с работы, устали, хотелось отвлечься.
3. Подумайте: что стоит за каждым действием? Какую потребность вы закрываете?
4. Придумайте 10 альтернатив, которые могли бы закрывать те же потребности без отрицательных эффектов. Не нужно впадать в крайности: даже время в телефоне может пойти на пользу, если это не пять часов в TikTok, а полчаса переписки с другом.
5. Выберите, какое из новых приятных дел вы сделаете первым. Постарайтесь постепенно добавлять их в повседневную жизнь, но не корите себя за возвращение к старому – нужно время для формирования новых привычек.
«Общение»
Цель: наполнить общение с окружающими радостью и ресурсом.
1. Составьте список из 10 вариантов совместного досуга, которые вам больше всего по душе. С друзьями, партнером, семьей, знакомыми, в компании.
2. Добавьте к нему 10 вещей, которые цените в дружбе и общении.
3. Теперь напишите 5 вариантов досуга, которые вам не близки.
4. Добавьте 5 вещей в дружбе и общении, которые вам неприятны, а может быть, для вас и неприемлемы.
5. Вспомните 5 последних или запомнившихся встреч. Как вы себя чувствовали после них? Выпишите совпадения и различия с вашими списками выше.
6. Используйте этот список как фильтр, но не стремитесь к стопроцентному совпадению. Подумайте, какие компромиссы вы могли бы предложить. Вспомните случаи, когда уступали вам.
7. Придумайте идеальный сценарий встречи. С кем вы пойдете, куда, что будете делать?
8. Назначьте дату. Можете договориться с другом о встрече, а возможно, и сделать шаг, чтобы найти нового, например записаться в книжный клуб, если вам так хотелось обсуждать литературу, но пока не с кем.
Путь к себе
Забота о себе помогает формировать самооценку через действие. Так самоуважение преобразуется из абстрактного понятия в часть ежедневного опыта.
Наша цель – научиться прислушиваться к себе и завести привычку регулярно уделять внимание своим потребностям и желаниям. И это понятие куда шире, чем кажется. Сюда относятся и забота о физическом и ментальном состоянии, и понимание своих ценностей, и осознанные шаги к целям и мечтам, и даже совершенно бесполезные, но приятные «глупости». Все эти действия позволяют напомнить самим себе:
