Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

6. Какой результат будет «достаточно хорошим»? Придумайте 3 критерия.

7. Вспомните 3 ошибки, которые совершили в этом или другом важном для вас деле. Стало ли это концом света? К чему они привели? Чему научили?

8. Попробуйте сделать дело на 80 % качества. Сознательно остановитесь, даже если есть соблазн «докрутить». Насколько результат оказался хуже, а вы – спокойнее?

9. Вернитесь через неделю и посмотрите свежим взглядом. Что кажется удачным? Есть что-то, что все-таки смущает?

10. Если настигло вдохновение, сделайте работу над ошибками. Но поставьте таймер, чтобы не завязнуть надолго.

«Круг безопасности»

Цель: укрепить чувство внутренней опоры, осознать свои ценности и ресурсы.

1. Внутри круга выпишите ваши ценности; положительные убеждения о себе и мире; имена близких, которые вас поддерживают; образы, к которым вы мысленно обращаетесь за опорой.

2. За пределами круга выпишите то, что нарушает ваши границы и подрывает ощущение безопасности, например: давление, сравнение, пренебрежение, обесценивание, перфекционизм, токсичные ожидания, страх ошибки. Сюда же можно отнести враждебно настроенных к вам людей, поведение и внутренние установки, которые вам мешают: «я должен(-на) всегда справляться один(-на)», «отдых – это лень», «если не идеально, значит, плохо».

3. Перечеркните негатив. Пусть текст остается читаемым, чтобы не забывать своего «врага».

4. Сформулируйте защиту. Напишите 1‒2 коротких предложения, которые могли бы стать вашей внутренней опорой, когда вы сталкиваетесь с давлением извне или изнутри. Например: «я имею право на ошибку», «я сохраняю верность себе, даже если это не всем нравится», «я не обязан(-а) соответствовать чужим ожиданиям».

Границы

Упражнения для работы с личными границами – важный этап в процессе укрепления самооценки. Вместе с ощущением контроля и пониманием, сколько зависит от нас самих, формируется убеждение «я достоин(-на) уважения». Кроме того, как правило, возникает потребность начать «фильтровать» общение с окружающими. Постепенно создается более благоприятная, поддерживающая среда. Все это очень благотворно влияет на уровень самооценки.

«Чекап границ»

Цель: продиагностировать состояние личных границ.

Иногда выстраивать границы – задача хирургической сложности. Кажется, что, когда раздавали этот навык, вы стояли в очереди за чем-то другим. Но это не так. У каждого человека есть границы, которые он охраняет естественно и без усилий. Мы вряд ли позволим незнакомцу выхватывать бутерброд у нас изо рта или выдадим ему данные банковских карт, а дверь в ванную, вероятнее всего, закроем. Эти базовые границы у вас точно работают. А значит, навык уже есть и его можно распространить и на другие сферы.

1. Выпишите 5 примеров простых границ, о которых раньше не задумывались.

2. Территория взаимодействия с другими людьми уже сложнее. Проанализируйте отношения с близкими и не очень. С кем вы чувствуете себя свободно и уверенно, а с кем – напрягаетесь и сжимаетесь? Какие «правила» соблюдаются в общении с партнером, родителями, детьми, другими родственниками, друзьями, коллегами, клиентами, приятелями? Выпишите 10 примеров.

3. Подробнее остановитесь на контактах, в которых испытываете негативные эмоции. Вспомните ситуации, когда во время или после взаимодействия с кем-то чувствовали злость, беспомощность, апатию, усталость или грусть. Что произошло? Что, как вам кажется, вызвало эти чувства? На ваш взгляд, эта реакция пропорциональна случившемуся? Что бы вы сказали своему другу, если бы он был на вашем месте?

4. Подумайте, какие границы помогли бы вам в этих ситуациях? Попробуйте сформулировать их как можно четче. Пытались ли вы выстроить их до этого? Какими методами? Как вы можете поступить по-другому?

5. Просмотрите все записи. Если бы вы были врачом, какие границы вы бы «прописали» себе в первую очередь? Например, наконец отказать начальнику в бесплатной сверхурочной работе или дать отпор родственникам, вечно критикующим вашу жизнь на семейных праздниках. Напишите 5 примеров.

«Пирамида границ»

Цель: структурировать личные границы по уровню сложности и значимости, увидеть, с чего проще начать, и постепенно выстроить систему защиты и самоуважения от легких шагов к более сложным.

1. Посмотрите на список «прописанных» границ из прошлого упражнения. Насколько они равнозначны? Насколько легко или сложно это сделать? Как это отразится на вашей жизни?

2. Начнем с простого – эти границы не повлияют кардинально, но и внедрить их сравнительно легко. Вы не столько защищаетесь, сколько разрешаете себе занимать больше пространства. Есть ли в вашем списке подобные примеры? Разместите их на верхушке пирамиды. Если нет, придумайте 3 новых.

3. К центру пирамиды напряжение растет. Эти границы – предостережение, что дальше заходить не стоит. Устанавливать их уже сложнее, но и результат будет заметнее. Относятся ли к этому разделу какие-то примеры из вашего списка? Разместите их в середине. Если нет, снова придумайте 3 новых.

4. Основание пирамиды раскалено. Дискомфорт на пределе, ситуация невыносима. В этом случае защита – открытый отпор. Если в вашем списке есть подобные примеры, напишите их здесь.

Важно! Если имеет место физическое или эмоциональное насилие, обязательно обратитесь к специалисту или в кризисный центр.

5. Для каждой категории напишите, что вы готовы сделать в ближайшую неделю/месяц/год. Чтобы набраться смелости, начните с верхней части пирамиды и постепенно переходите к более сложным ситуациям.

«Заповедник»

Цель: заметить, в каких ситуациях вы жертвуете потребностями, и научиться защищать свое время, силы и комфорт в быту.

1. Вспомните 3 ситуации, в которых вы систематически жертвуете личным временем, желаниями или комфортом. Например, засиживаетесь за работой допоздна, отменяете планы, подстраиваясь под других, пропускаете обед, потому что «некогда».

2. Что больше всего страдает в этих ситуациях? Как это влияет на ваше качество жизни и самочувствие?

3. Представьте эти аспекты вашей жизни как редкие виды зверей или растений, нуждающиеся в защите. Сделайте для них заповедник – пространство, в которое не вторгается все остальное. Придумайте 3 правила, которые помогут оберегать его, например:

– «После 18:15 я не отвечаю на рабочие сообщения».

– «Первые 30 минут после пробуждения – только для себя».

– «Я не подстраиваю свои занятия под чужие дела».

4. Насколько каждое из этих правил реалистично прямо сейчас? Что может помешать вам его соблюдать? Что поможет придерживаться?

5. Сформулируйте напоминание или поддерживающее утверждение, которое поможет сохранять фокус.

Ловушки

Финансовая грамотность – термин, наверняка знакомый каждому. Но кроме материальных ценностей у нас есть еще один важный актив – время. И если к разумному распределению финансовых ресурсов мы часто хотя бы стремимся, временны́е часто уходят на второй план. И речь совсем не о «продуктивной продуктивности» и «каждой минуте с пользой». Бесконечные, мелкие и не очень, порой бестолковые задачи, стремление