Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог
2. Каким вашим негативным убеждениям вторят эти голоса? Например: «я недостаточно хорош(-а)», «любовь нужно заслужить», «я никому не нужен(-на)».
3. Напишите письмо в свою защиту. Кому вы хотите его адресовать – миру, «врагу», себе? Позвольте себе злиться, противиться, бояться, требовать – выплесните все, что накопилось.
4. Вернитесь к убеждениям. Исправьте их так, чтобы они поддерживали вас, а не ваших «врагов». Например: «меня достаточно», «я достоин(-на) безусловной любви», «я дорог(-а) моим близким».
«Союзники»
Цель: укрепить позитивные убеждения и выразить благодарность тем, кто помог вам чувствовать свою ценность.
1. Вспомните пять людей, которые способствовали укреплению вашей самооценки: поддерживали, вдохновляли, были рядом. Напишите их имена.
2. Что именно вам запомнилось и стало особенно ценным?
3. Какие позитивные убеждения они помогли сформировать? Как это повлияло на вашу жизнь? Например: «я могу», «я не один(-на)», «меня слышат».
4. Напишите письмо-благодарность, не стесняясь и от души. А если есть возможность и желание, напишите или скажите это лично.
«Аффирмации»
Цель: сформировать привычку замечать в себе сильные стороны и использовать их как ресурс в моменты сомнений.
Аффирмации вроде «я богат и успешен» хорошо продаются, но это продукт магического мышления. Мы поступим по-другому и на основе реальных фактов и достоинств создадим фразы-напоминания, которые помогут укрепить самооценку.
1. Перечислите пять своих достоинств. Будьте конкретнее и добавьте больше деталей. Например:
– «Я красивый(-ая)» → «У меня лучезарная открытая улыбка».
– «Я умный(-ая)» → «Я схватываю на лету».
2. Посмотрите на получившийся список. Что вы чувствуете?
3. Повесьте список на видное место или добавьте в заметки на телефоне. Попробуйте перечитывать его хотя бы раз в неделю или когда чувствуете сомнения в себе.
4. Вернитесь к этому упражнению через месяц. Чувствуете ли вы какие-то изменения в ощущении себя?
Критика и поддержка
Упражнения для работы с критикой помогают в корне изменить содержание и тон «внутреннего диалога». Делают его более реалистичным и поддерживающим, позволяют научиться отделять оценку поступков от характеристик личности. Самооценка становится более устойчивой и меньше зависит от внешнего одобрения и критики.
«История одного преступления»
Цель: распознать и нейтрализовать голос Внутреннего Критика.
1. Вспомните ситуацию, когда вы были собой недовольны. Что случилось?
2. Как звучал внутренний голос? Что говорил? Дословно запишите три фразы, которые приходят вам в голову в такие моменты. Например: «опять все испортил(-а)», «какая же дура».
3. Напоминают ли эти интонации и фразы что-то из детства? Говорил ли так о вас (или о себе) значимый взрослый?
4. Что вы чувствовали во время монолога Критика? Захотелось пойти покорять мир или, напротив, забиться в угол и спрятаться?
5. Восстановите логические цепочки. Действительно ли этот факт напрямую связан с вашими умственными способностями? Или является показателем всей вашей жизни?
Например, вы не доделали важный проект в срок:
– ≠ «Я дурак (дура), никогда не могу ничего сделать нормально».
– = «Мне нужно научиться лучше планировать время, у меня мало опыта в этом деле, форс-мажор с любым может случиться».
6. Каков на самом деле результат этой ошибки? Например, да, был сдвиг на день, но проект завершен, и в целом им довольны.
7. Какие шаги вы можете предпринять, чтобы не повторять ошибку?
8. Представьте, что внутри вас есть другая фигура – поддерживающий взрослый. Что бы он сказал вам в этот момент? Пусть это будет несколько теплых фраз от хорошего друга.
«Работа над ошибками: самокритика»
Цель: «переписать» ограничивающие убеждения.
1. Выпишите убеждения, которые сформировались у вас под влиянием критики. Например: «если я ошибся, я плохой(-ая)», «я недостаточно талантлив(-а)».
2. Рядом запишите ответы на вопросы. Откуда это в вашей голове? Хотите ли вы нести это дальше? Что бы вы сказали близкому другу, если бы он сказал подобное про себя?
3. Теперь перепишите эти убеждения в поддерживающей форме:
«Я делаю все недостаточно хорошо» → «Я имею право учиться. И постепенно получается лучше».
«Ставим Внутреннего Критика на место»
Цель: отделить себя от Внутреннего Критика, лишить его власти и научиться быстро останавливать его влияние с помощью личного «стоп-сигнала» и поддерживающих фраз.
1. Представьте вашего Внутреннего Критика как персонажа. Как он выглядит, какой у него голос? Строгий учитель или охранник, который гоняет всех почем зря? Или, может быть, зловещая тучка или ехидно потирающая лапки мышь?
2. Если хочется, возьмите бумагу и цветные карандаши и нарисуйте его. Может быть, на бумаге он совсем перестанет быть страшным?
3. Придумайте для него стоп-сигнал. Это может быть фраза, жест, образ. Главное, чтобы это работало для вас и возвращало контроль. Например, визуализируйте знак «кирпич» или границу, через которую Критик не может пройти; кнопку, выключающую звук; щелкните пальцами или мысленно скажите «стоп». Запишите свой вариант.
4. После сигнала проговорите успокаивающую вас фразу. Например: «Спасибо, я слышу, что ты боишься. Но сейчас я в порядке». А можно и послать Критика куда подальше – тут по настроению.
5. Держите стоп-сигнал под рукой: в заметке на телефоне, в стикере на рабочем столе или даже в кошельке. Используйте каждый раз, когда чувствуете, что Критик вновь активизировался.
Тест «Перфекционизм»
Цель: оценить уровень перфекционизма и степень его влияния на жизнь.
1. Поставьте каждому пункту оценку: 0 – никогда, 1 – иногда, 2 – часто.
Результаты:
0‒7 баллов: вы не зацикливаетесь на идеале и умеете отпускать ситуации. Стремление к качеству работы не мешает вам жить.
7‒14 баллов: вы любите делать хорошо, но иногда чрезмерно критикуете себя. Вам не хватает самосострадания и умения останавливаться.
14‒21 балл: стремление к идеалу значительно влияет на качество жизни. Часто сопровождается внутренней критикой, трудностями с отдыхом и ощущением «мне нужно стараться больше».
21‒28 баллов: ваши стандарты настолько высоки, что вы редко чувствуете удовлетворение результатом. Есть риск постоянного напряжения, тревоги и выгорания.
«Достаточно хороший результат»
Цель: научиться предъявлять реалистичные требования к себе и вовремя останавливаться.
1. Выберите дело, в котором проявляете «замашки перфекциониста».
2. Каким должен быть результат? Чего вы ожидаете от себя в этой ситуации? Сколько времени и сил необходимо потратить?
3. Что будет, если вы провалитесь? Какие страхи, мысли, сценарии возникают?
4. Чем для вас отличается лучшее от хорошего?
5. Трезво оцените задачу и ресурсы. Не пытаетесь ли вы «перепрыгнуть несколько лестничных пролетов», ожидая, что с самого начала будет получаться так, к чему другие идут годами? Достаточно ли у вас времени, здоровья, финансов? Это не призыв остановиться или отказаться от цели, напротив – позвольте себе идти к ней
